Erkekler ve kadınlar formda, güzel ve genç olmak isterler. İyi bir rakam genellikle sonuçtur doğru görüntü Hem spor salonunda hem de evde kendiniz üzerinde yaşam ve kalıcı, sürekli çalışma.

Spor salonu olmadan daha zayıf olun

Düzenli egzersizler, evde yapılsa bile, vücudu daha ince ve cildi daha tonlu hale getirebilir. Figür ve bir bütün olarak tüm organizma için faydalıdırlar: tiroid metabolizmayı düzenlemekten sorumlu tiroid hormonlarının üretimini aktive eder. Spor salonuna gidemeyenler evde spor yapmaya başlasın.

Erkekler ve kadınlar için eğitim programı neredeyse aynıdır. Fark, yaklaşımların sayısı ve hangi sonucun elde edilmesi gerektiğidir.

O içerir:

• kardiyo yükü: İlk egzersizler yavaş tempoda düzenli bir yürüyüşe benziyor. Çok fazla hareket etmeye alışkın olmayanlar için, yürüyüş süresinde kademeli bir artışla bir saate kadar veya koşuya geçişle başlamak için 10-15 dakika yeterlidir;
• kuvvet antrenmanı: kuvvet antrenmanları ile antrenman, metabolik süreçleri uygun seviyede hızlandırır ve korur. Onlar olmadan kaslar elastik hale gelmez ve vücudun dayanıklılığı artmaz. Evde dersler için özel ekipman gerektirmeyen egzersizleri seçin.

Yeni başlayanlar için evde egzersiz programı

Her dersten önce 10-15 dakikalık kaliteli bir ısınma gereklidir. Bu sırada kaslar ve bağlar ısınır, çalışmaya hazırlanır, bu da yaralanma veya burkulma riskini önemli ölçüde azaltır. Ardından egzersizleri yapmaya başlayın.

Örnek bir program şöyle görünür:

1. Maksimum tekrar sayısı ile ağız kavgası. Yeni başlayanlar için üç yaklaşım yeterlidir. Yük, gluteal ve bacak kaslarına gider.
2. Şınav, dizlerden veya düşük destekten klasiktir. Üç yaklaşımda maksimum sayıda yapmak gerekir. Bu egzersizleri yapmak, tüm omuz kuşağını ve sırtın bir kısmını çalıştırır.
3. Ayakta / oturma pozisyonunda ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Evde halter varsa, onları kullanmanız gerekir. 8 ila 15 tekrar, üç set gerçekleştirildi. Güzel bir omuz çizgisi ve triseps pompalamak için egzersiz gereklidir.
4. Büküm: yük üst parça vücut sırtüstü pozisyonda. İki yaklaşımda maksimum sayıda gerçekleştirin.
5. Ters büküm: yerde yatarken, kalçaları yukarı kaldırın, iki sette maksimum tekrar sayısını yapmaya çalışın.

İlk seanslar sırasında, her egzersizden sonra kısa bir dinlenme ve nefes almayı düzeltmeye yönelik yaklaşımlardan sonra daha uzun süre dinlenmesi önerilir. Yavaş yavaş, dinlenme süreleri 60 saniyeye düşürülür. Başlangıçta haftada sadece bir kez ders çalışmak ve her gün yürümek yeterlidir. Biraz sonra, eğitim sayısı ikiye, ardından üçe çıkar.

Evde kasları pompalamak için program

Bir program oluşturmayı ve evde egzersiz yapmak için zaman bulmanızı engelleyen tembelliğin üstesinden gelmeyi biliyorsanız, spor salonuna gitmeden kas yapabilirsiniz. Evde kasları pompalamak için çok sayıda egzersiz var. Her antrenmandan önce bir ısınma ve tüm kompleksi geçtikten sonra kas gerginliğini azaltmanıza izin veren germe yapılmalıdır.

Program şöyle görünür:

1. Geniş ve dar bir tutuşa sahip 10 pull-up.
2. 8 Patlayıcı Şınav: Yükselişte klasik bir şınav çekerken, avuç içleri artık yüzeye değmeyecek şekilde zemini yukarı doğru itin.
3. Bir sandalyeye veya benzer yükseklikteki başka bir yüzeye vurgu yaparak tek ayak üzerinde ağız kavgası. Sağ bacağınızı sandalyenin koltuğuna atın, sol bacağınızı biraz ileri doğru hareket ettirin, yavaşça oturun, ayağa kalkın. Her bacakta 8-10 kez tekrarlayın.
4. Ters kavramalı 12 pull-up.
5. Elinizde 5 şınav ve daha fazlası, duvara dayalı, başınız aşağıda.
6. Sandalyelerde 12 geri şınav. Ayaklarınız ve ellerinizle karşılıklı durarak sandalyelere yaslanın. Mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışarak şınav yapın.
7. Yatay çubuk üzerinde 12 asma ayağı yükselir. Bacaklar sallanmadan mümkün olduğunca yükseğe kalkar.

Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra dinlenin, baştan sona bir daire içinde 3-4 kez tekrarlayın. İyi sonuçlar için gün aşırı egzersiz yapın, antrenmanın olmadığı günlerde hafif bir koşu yapın, germe egzersizleri yapın.

Dairede yatay çubuk olmaması durumunda sokakta pratik yapabilirsiniz. Dayanıklılığı artırmak için program kardiyo içerir. Tekrarların ve dairelerin sayısı kademeli olarak, ancak haftalık olarak artar.

Evde kas kütlesi kazanmak

Evde pompalamak için spor salonundan spor ekipmanına değil, egzersiz yapma arzusuna ve uygun bir antrenman programına ihtiyacınız var. Halter varsa, onlarla bazı egzersizler yapılabilir. Ama aynı zamanda doğaçlama araçlar, örneğin sandalyeler, kitap yığınları, çiftler plastik şişeler su ile tam bir eğitim için yeterli olabilir.

İlk gün kollar ve sırt için egzersizler yapın:

• yerden 8 kez şınav;
• 6 defaya kadar duvara ters eller üzerinde şınav;
• iki destek arasında 8-12 kez şınav;
• 10 kata kadar geniş bir kavrama ile yatay çubuğu yukarı çekerek, üst çubuğa göğsünüzle dokunmaya çalışın;
• 8 kata kadar ters kavramalı pull-up'lar.
• Her egzersizden 2-3 set ve 4 daireye kadar yapmanız gerekir.

İkinci gün, bacaklar için bir kompleks yapılır:

• sürat koşusu;
• 12 kez çömelir. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, mümkün olduğunca derine, yumuşak bir şekilde oturmaya çalışın. Evde halteriniz varsa, ağırlık olarak kullanabilirsiniz;
• her bacakta 10 hamle yapar. Her geniş adım için arka arkaya 5 derin ağız kavgası yapın;
• 20 kata kadar bir destek üzerinde ayakta durma pozisyonunda ayak parmakları üzerinde kaldırma. Topuk yere değmez;
• her egzersizden üç ila dört set ve kısa bir mola ile 3-4 daire yapın.

Vücut minimum yüke alıştığında, kütle üzerinde çalışmak için ev programı şunları içerir:

• yerden bir yandan şınav;
• başın arkasında geniş bir tutuş ile yatay çubuktaki pull-up'lar;
• dikey şınav;
• geri şınav;
• ters kavramalı pull-up'lar;
• düzensiz çubuklarda şınav;
• dar bir fırça ayarıyla şınav;
• ayak parmağı tek ayak üzerinde yükselir.

Aşırı antrenman, burkulma ve yaralanmalardan kaçınmak için vücudun yükü nasıl algıladığını izlemek gerekir. Tolere etmek zorsa, tekrar sayısı azaltılır, daha az yoğun hale getirilir. Yaklaşımların sayısını artırmak için biraz sonra başlar.

Evde kuvvet antrenmanı

Spor salonunda yapılması gereken kuvvet antrenmanı, çünkü onlar için ihtiyacınız olan her şey var.

Evde çalışmak zorundaysanız, o zaman:

• yeni başlayanların haftada birkaç kez pratik yapması gerekir;
• ilkesine göre eğitim yürütmek;
• setler arasında yaklaşık 1 dakika dinlenin;
• her egzersizi 12 defaya kadar tekrarlayın;
• yükü değiştirin: ilk gün daha fazla, ikinci günde daha az, üçüncü artışta tekrar;
• en rahat seçeneği seçmek için kas gerginliği görünene kadar her sette yükü artırın. Vücuda aşırı yüklenmeden ev egzersizlerine rahat bir hızda devam edin.

Derslere 5 dakikalık bir kardiyo ısınması ile başlamak gerekir: koşma, yürüme, merdiven inip çıkma, ip atlama. Antrenmanın sonunda, ana kasları gerin.

Dambıl ile güç için evde egzersiz programı:

• bir pres ile ağız kavgası;
• halterleri göğsünüze çekin;
• geri hamle yapar;
• öne eğilirken kolları bir yük ile yanlara yaymak;
• vücut itme;
• şınav klasik veya dizlerden;
• ölü kaldırma;
• bacakları indirme: bacakları yüzüstü pozisyonda 45-90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Topukla zemine dokunmadan, alt sırtını kaldırmadan sırayla kaldırın ve indirin;
• gövdeyi yüzüstü pozisyonda bükmek;
• "makas";
• üst gövdeyi kaldırmak, düz bacaklarla yerde yatmak.

Evde antrenman sırasındaki yük, fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak kol başına 2,5 ila 7 kg arasında olabilir.

Basit bir kompleks, yatay çubuk, çubuklar, destek üzerindeki pull-up'lar ve şınavlarla desteklenebilir. Halterli dersler kas kütlesi kazanmada etkilidir, bu nedenle ev egzersizlerinize onu kullanarak egzersizleri dahil edebilirsiniz. İlk başta, yaralanmaları önlemek için spor salonunda egzersiz yapmaya başlamanız önerilir.

Takip etmek içme rejimi ve 1,5 litreye kadar iç Temiz su günlük gazsız: sıvı vücudu terle terk eder, bu nedenle miktarı yenilenmelidir. Bu, dengeli bir diyet gibi, uygun metabolizma, vücudun iyi koordine edilmiş çalışması ve ev eğitiminin etkisini elde etmek için gereklidir.

Selamlar, sevgili okuyucular ve yarı zamanlı destekçiler sağlıklı yaşam tarzı hayat! Bugün size erkekler için ev egzersizlerinden bahsedeceğim, merak etmeyin kızlar siz de kullanabilirsiniz. Her durum için birkaç kompleks vereceğim ve ayrıca crossfit gibi hızla gelişen bir alanı atlamayacağım ve size evde nasıl yapabileceğinizi söyleyeceğim!

Kendini forma sokmak veya formda tutmak isteyen herkes şimdi katılma fırsatına sahip değil. Jimnastikİster iş yoğunluğu olsun, isterse salonun olmadığı bir yerde uzun ve uzun bir iş gezisi olsun, çeşitli durumlardan dolayı. Bu gibi durumlar için evde, otel odasında ve hatta sokakta yapılabilecek egzersiz setleri vardır. Sonra, ne olduklarını anlayacağız.

Büyük ölçüde uygun seçenek vücut ağırlığı egzersizleridir, çünkü herhangi bir ekipman maliyeti gerektirmezler ve her yerde yapılabilirler ve ihtiyacınız olan tek şey rahat kıyafetlerdir.

Evde egzersiz yaparken şu kurallara uymayı unutmayın:

• Pratik yapmak için yeterli alanın olduğu odaları kullanın
• İyi havalandırılmış bir alanda egzersiz yapın
• Evde eğitim için en uygun sıcaklık 23⁰С'dir.
• Antrenmana başlamadan önce iyice ısınmayı unutmayın
• dersten sonra yap
• Antrenman sırasında doğrudan susamamak için yeterli miktarda su için (0,5-1 l.)

Şimdi doğrudan eğitim programına geçelim ve en basitinden başlayalım.

1. Squat: 3-4 set 15-20 tekrar. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, yürütme hızını yavaşlatabilirsiniz: hareketin negatif aşaması için 10 saniye ve pozitif için 10 saniye. Böyle bir yük yeterli değilse, diğeriyle sabit bir desteğe tutunarak bir bacağınıza çömelin.
2. Egzersiz "duvar": 30-40 saniyelik 2-3 set. Bu alıştırmada, duvarın yanında ellerinizin üzerinde durmanız gerekir.
3. : 2-3 set 15-20 tekrar
4. Tekne egzersizi: 2-3 set 10-12 tekrar
5. Pull-up'lar: 3-4 set 10-12 tekrar. Kendinizi yukarı çekmek mümkün değilse, tahtayı düz kollar öne doğru uzatılmış 2-3 set 20-30 saniye ile yapın.
6. Şınav: 3 set 30-40 tekrar
7. Dikey şınav: 2 set 8-10 tekrar

Gördüğünüz gibi, bu kompleks tüm kas grupları için tasarlanmıştır. Bu tür antrenmanın bir adı vardır ve yeni başlayanlar için harikadır ve ayrıca deneyimli sporcular için destekleyici bir antrenman olarak faydalı olacaktır. Egzersizler ekipman kullanımını gerektirmez (yatay çubuk hariç), ancak onun yerine de bir yedek buldum. Kolları öne doğru uzatılmış tahta, halterli bir kazak analogudur ve bildiğiniz gibi, bir kazak latissimus dorsi'nin temelidir.

Bu komplekse yağ yakıcı bir etki vermek için yoğunluğunu arttırmanız gerekir. Bu, eğitimi dairesel bir egzersize dönüştürerek ve her egzersizi tek bir yaklaşımla gerçekleştirerek yapılabilir. Tüm daireyi tamamladıktan sonra 30-60 saniye dinlenin ve her şeyi tekrarlayın, vb. 2-3 kez. Bu tür bir eğitim kilo vermek için harikadır, ancak beslenmeyi unutmayınız!

Spor malzemeleri kullanarak ev için bir dizi egzersiz

Daha gelişmiş kullanarak eğitim olacak Çeşitli türler spor malzemeleri: halter, ip atlama ve fitball. Kullanımları verimli eğitim olanaklarını genişletecektir. Onları nereden satın alabilirsiniz - herhangi bir spor mağazasında.

Dambıl Egzersizi

Bugün size dambıl ile bir egzersiz programı yapacağım. Gitmek!

1. Elinde dambıl ile ağız kavgası: 3-4 set 12-15 tekrar
2. Dambıl ile Deadlift: 3-4 set 10-12 tekrar
3. Elinde bir dambıl ile ayakta dururken çorapları kaldırmak: 3-4 set 15-20 tekrar
4. Ayakta dambıl sırası: 3-4 set 10-12 tekrar
5. Dambıl şınavları (şınavlara benzer, ancak onlardan farklı olarak dengeleyici kasları kullanır): 3-4 set 15-20 tekrar
6. Oturarak veya ayakta dambıl basın: 2-3 set 12-15 tekrar
7. Zottman Bukleler: 2-3 set 12-15 tekrar
8. Başın arkasından bir dambıl ile kolların uzatılması: 2-3 set 10-12 tekrar
9. Büküm: 2 set başarısızlık (komplikasyon için hafif bir dambıl alabilirsiniz)

Tüm vücut eğitimine ek olarak, göğüs kasları, sırt veya bacaklar gibi bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan eğitim programları vardır. Onlara damga sadece hedef kas grubunu çalıştırmak için belirli bir dizi egzersizin kullanılmasıdır.

Örneğin, sırt kaslarını güçlendirmek istiyorsanız, ayrıca, odağı sırtın belirli bölümlerine kaydırmak için tutuşun genişliği ve yönü değiştirilebilir. Barınız yoksa, dambıl veya genişletici kullanın, cesaretiniz kırılmasın.

Genişletici eğitimi

Bir kompleks örneği (her şey doğru yapılırsa, arka size teşekkür edecektir):

• Genişleticinin göğse dikey itişi

Genişleticinin ortasını yüksek bir yere sabitleyin, böylece oturduğunuzda bağlantı noktası biraz uzakta sizin üstünüzde olsun. Kolları tut. Başlangıç ​​​​pozisyonunda, kollar yukarı kaldırılmalı ve düzeltilmelidir, genişletici biraz gergin olmalıdır. Ardından, kolları göğsünüze doğru aşağı doğru çekin. Alıştırma, simülatördeki bloğun dikey olarak çekilmesine benzer, ancak ağırlıklı bir genişleticiye sahip bir kablo yerine. 3-4 set 10-12 tekrar yapın.

• Genişleticinin kayışa yatay olarak çekilmesi

Eylemlerin sırası ilk alıştırmadakiyle aynıdır, ancak şimdi genişletici önünüzde olmalı ve kolları kemere çekmeniz gerekiyor. Analog, simülatördeki yatay bir bloğun itişidir. 3-4 set 10-12 tekrar yapın.

• Uzantı

Ayağımızla genişleticinin ortasına basıyoruz, kulplarından tutuyoruz. Vücudun başlangıç ​​pozisyonu dikeyden 50-60 derece öne eğilir, alt sırt düzdür. Genişleticiyi gerin, sırtınızı yavaşça düzeltin, sırt tamamen uzatıldığında, aynı yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, hareketi tekrarlayın. 2-3 set 10-12 tekrar yapın.

• omuz silkiyor

Genişleticinin ortasına ayaklarınızla basın, kolları tutun. Vücudun başlangıç ​​pozisyonu dikkat çekiyor. Kim orduda değildi - bu, vücudun yere dik olduğu, yumrukların dokunduğu anlamına gelir dışarıda kalçalar, genişletici gergin bir konumda olmalıdır. Omuzlarınızı nazikçe kulaklarınıza doğru uzatın ve kürek kemiklerinizi hafifçe düzleştirin. Doğrudan kulaklara çekmek, yarı yolda durmak ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek gerekli değildir. 2-3 set 15-20 tekrar yapın.

Bu aslında güçlü bir sırt için tüm kompleks! Kasların dinlenmeye ihtiyacı olduğu için haftada 2 defadan fazla yapmayın.

Evde CrossFit

Öncelikle CrossFit'in ne olduğunu bulalım. CrossFit şu anda popüler bir spordur. Hem erkekler hem de kızlar arasında eşit derecede popülerdir. Ayrı bir markadır ve bir fiziksel egzersiz sistemi olarak tanıtılmaktadır. Çeşitli spor alanlarından unsurlar içerir. Bu, bir şişede yüksek yoğunluklu antrenman, güçlendirme ve hatta jimnastiktir. CrossFit'in temel amacı on parametre geliştirmektir:

• Kardiyovasküler Dayanıklılık
• solunum dayanıklılığı
• Esneklik
• Güç
• Hız
• Koordinasyon
• Çeviklik
• Denge
• Kesinlik

CrossFit, yüksek yoğunluk ile karakterize edilir, çünkü kompleks, kesin olarak tanımlanmış bir süre boyunca dinlenmeden gerçekleştirilir. Örneğin 4-5 egzersiz seçiyorsunuz ve bunları bir devre antrenmanında olduğu gibi birbiri ardına yapıyorsunuz, ancak her dairenin ardından dinlenmeyip bir süre, diyelim 20 dakika maksimum daire sayısını tamamlamaya çalışıyorsunuz. Gördüğünüz gibi, terlemeniz gerekiyor!

Pekala, bu anlaşıldı, şimdi tüm bunlardan evde ne çıkabileceği hakkında.

Buradaki alıştırmaların, Amerikalılar tarafından icat edildikleri için belirli isimleri olduğunu not ediyorum. Onları geçelim.

• Burpe. dizler göğse değmelidir. Yüzüstü pozisyon alarak bacaklarınızı geriye doğru eğin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve mümkün olduğunca yukarı zıplayın. Ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Kipping. Aslında, basit pull-up'lar, ancak mümkün olduğunca çabuk yapılması gerekiyor, bu yüzden pull-up'ları bir sarsıntıyla yapıyoruz.
• Bacak kaldırma. Çapraz çubuğa asın ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı karnınıza kaldırın, bunu mümkün olduğunca çabuk ve sallanmadan yapmanız gerekir. .
• Patlayıcı ağız kavgası. Sıradan ağız kavgalarından farklıdırlar, ancak kalktığınız anda tüm gücünüzle zıplamanız gerekir. Bu durumda, eller her zaman başın üstünde olmalıdır.
• Patlayıcı şınavlar. Normal şınavlar gibi, ancak kaldırma anında avuçlarınız yerden kalkacak şekilde ellerinizi yukarı doğru itin.

Evde bir crossfit antrenmanı örneği (elbette, aşağıda komşu olmaması daha iyidir):

1. Burpee - 15 tekrar
2. Kipping - 15 tekrar
3. Bacak kaldırma - 15 tekrar

20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok daire tamamlayın.

Sıkılmamak için başka bir kompleks vereceğim:

1. Burpee - 15 tekrar
2. Patlayıcı şınav - 15 tekrar
3. Patlayıcı Ağız kavgası - 15 tekrar
4. Bacak kaldırma - 15 tekrar

özetle

Antrenman çeşitlerinin çeşitliliğinden dolayı daha fazla evde yapabileceğiniz egzersizler, spor salonuna gitme fırsatınız olmadığı için endişelenmenize gerek yok. Evde CrossFit yapsan bile ne diyeyim! Yani arkadaşlar, her şey sizin elinizde!

Bu konuda size hoşçakal diyeceğim ve sizden bloga abone olmanızı ve sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşmanızı, paylaşmanızı ve bir kez daha paylaşmanızı rica edeceğim. Yakında görüşürüz!

Temas halinde

Evde spor yapmak kilo vermek ve kas yapmak için bir fırsattır. uygun zaman. Etkili antrenman yapmak için spor malzemeleri seçimine ve antrenman programına karar vermek gerekir.

Erkeklerin kendi başlarına yapabilecekleri, kasları "sallayarak" ve onlardan kurtulabilecekleri çeşitli eğitim yöntemleri vardır. fazla ağırlık Evler. Her spor yönü programı (atletizm, vücut geliştirme veya çevresel antrenman), tüm vücudun kaslarını geliştirirken, belirli hedeflerini çözer ve belirli spor ekipmanı gerektirir. Geniş bir uygulama yelpazesine sahip en basit ve en uygun fiyatlı spor ekipmanı dambıllardır. Halterlere ek olarak, evde pratik yapmak için bir spor rafına sahip olmanız önerilir.

Evde sınıflar için iki tür dambıl üretilir - döküm ve dizgi. Dökme mermiler, 1 ila 12 kg arasında değişen hafif ağırlıktaki dambıllardır. Kurulum halterleri, daha pahalıdır, ancak yükü değiştirmenize izin verir, esas olarak 8 ila 24 kg arasında üretilir - bu, evde antrenman yapan erkekler için en popüler ağırlık çizgisidir. Dambıllar çiftler halinde satın alınmalıdır, “gelişmiş” egzersiz setlerine geçerken, farklı ağırlıklarda birkaç çift dambıl olması tavsiye edilir - bu, ağırlığı sıfırlamadan bir egzersizden diğerine geçmenizi sağlar.

Evde pratik yapmak için bir kompleks planlamadan ve ana kas grupları üzerindeki egzersizler için kabuk ağırlığını seçmeden önce, aşağıdaki önerileri dikkate almak gerekir:

• bir yaklaşım (3 - 5) gerçekleştirirken düşük sayıda tekrar, güç ve kas kütlesi geliştirmenize izin verir;
• ortalama tekrar sayısı (6 - 8) kas hacmini ve rahatlamasını arttırmayı mümkün kılar;
• çok sayıda tekrar (9 - 12) rahatlama ve dayanıklılık üzerine bir çalışmadır.

Uyluk kasları için tekrar sayısı 10 ila 15 arasında değişir ve her yaklaşımda pres, ön kollar ve alt bacaklar (zindeliğe bağlı olarak) 15 ila 50 kez yapılır.

Spor standı - metal çerçeveli ve güçlü ancak yumuşak tabanlı özel bir tezgah. Evde eğitimde böyle bir desteğin kullanılması, yatarak ve oturarak egzersizler yaparken tam bir hareket aralığı gerçekleştirmenizi sağlar. Bir spor malzemeleri mağazasından bir tezgah satın alabilir veya size en yakın atölyede yaptırabilirsiniz. Gerekirse, evde raf, güvenilir ayaklarda bir sehpa ile değiştirilebilir.

Evde erkekler için eğitim programı, basit bir uygulamadan karmaşık bir seçeneğe, hafif ağırlıktan ağır mermilere geçiş adımlarıdır. Fiziksel göstergeleri kontrol etmenizi sağlayan standartlar vardır. Evet sorun yok gelişmiş adam vücut ağırlığının %20'si ile tek kollu biceps curl ve %75'i ile bench press yapmalıdır. Standarda uygunluk, bir sonraki egzersiz setini düzenli olarak gerçekleştirerek evde elde edilebilecek iyi bir hazırlık gerektirir.

Şınav

Evde antrenman yapmak isteyen erkekler için önerilen antrenman programı, türüne göre gün aşırı değişen iki kompleksten oluşur: 1,2,1,2, vb. Böyle bir program sadece tüm antrenmanları yapmayı mümkün kılmaz. kas gruplarını değil, aynı zamanda onlara monoton iş yüklerine alışma yeteneği vermemek. Dambılların ağırlığı, son tekrarlar fark edilir bir çaba ile yapılacak şekilde seçilmelidir.

Isınmak

Kompleksleri gerçekleştirmeden önce bir ısınma yapmak gerekir. Isınma programı kasları ısıtacak ve kalbin çalışmasını hızlandırarak derse hazırlayacaktır.

1. Önünüzdeki ellerin bilgi ve dilüsyonlarını yapmak. 6 - 8 kez çalıştırın.
2. Kolları ileri - geri olan dairesel salıncaklar. 6 - 8 kez çalıştırın.
3. Vücudun dairesel hareketleri. Her yönde 6 - 8 kez yapılır.

Kas büyümesi için 1 numaralı kompleks

Kompleks, güç, kas hacmi geliştirmek için tasarlanmıştır ve artan kabuk ağırlığı ile yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Kompleks, ana kas grupları için 6-8 kez, bacaklar için 10-12 kez ve karın kasları için 30 kez olmak üzere üç set halinde gerçekleştirilir.

• Kolların omuzlara dambıl ile bükülmesi. Egzersiz ayakta dururken yapılır, tutma “sizden uzakta” ​​yapılır.

Egzersiz: dambıl curl

• Yatarken triseps presleri ("French press") yapmak. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda, kollar dirseklerde bükülür, halterler başın yanında “sizden uzakta” ​​tutulur.

French Bench Press yapmak

• Yüzüstü pozisyonda mermilere doğrudan geniş basın.

• Ayakta bir eğimde yanlara dambıl ile üreme eller.

• Kemere aynı anda dambıl çekişleri yapmak.

• Göğüs dambıl basın. Egzersiz otururken yapılır.

• Omuzlarda dambıl ile ağız kavgası yapmak.

Omuzlarda dambıl ile ağız kavgası

• Arkadan tutulan mermilerle çömelin.

• Sabit bacaklarla otururken vücut kaldırma gerçekleştiren dambıl omuzlara yerleştirilir.

• Sırt üstü yatarken bacak yükselir. Mermi ayakların arasına yerleştirilir.

Yalan bacak kaldırma: basın için egzersiz

• Ayakta dururken vücut öne doğru eğilir, dambıl omuzlarda bulunur.

omuz halter bukleler

Ağırlık normalizasyonu için 2 No'lu Kompleks

Kasların rahatlamasını ve kilo vermeyi amaçlayan erkekler için böyle bir kompleks, ortalama hızda daha düşük bir ağırlıkla gerçekleştirilir. Kompleks, ana kas grupları için 8-10 kez, bacaklar için 13-15 ve karın kasları için 30 olmak üzere üç set halinde gerçekleştirilir.

• Fırçayı aynı anda dışa doğru çevirerek kolları omuzlara doğru bükün. Başlama pozisyonu - ayakta, kollar serbestçe indirilmiş, halter "dikiş boyunca" uylukta tutulur.

Biceps için halter kaldırma

• Yatarak bir "Fransız bench press" yapmak. Triseps presinin bu versiyonunda avuç içi “size doğru” yönlendirilir.

• "Kelebek" - önünüzde uzanmış üreme kabukları.

Dambıl uzanırken ellerin küçültülmesi

• Bir eğimde otururken, göğsünüzü kalçalarınıza dayayarak mermileri yanlara ve yukarı kaldırın.

• Alçak bir eğimde dururken tek elle kemere dambıl sırası yapmak. İkinci el destek üzerindedir.

• Oturmuş omuz preslerini iki elle aynı anda yapmak.

• Omuzlarda tutulan mermilerle çömelin.

• Bacaklar arasında tutulan bir yük ile ağız kavgası.

Elinde bir dambıl ile çömelme deadlift

• Vücut uzanırken yükselir, mermi göğüste tutulur.

Göğüste dambıl ile gövde asansörleri

• Otururken dizleri göğse çekmek. Dambıl ayakların arasındadır.

• Vücut kaldırma yapmak. Egzersiz, bir destek üzerinde yatarak, sabit bacaklarla yüzüstü gerçekleştirilir. Dambıl göğsün önünde tutulur.

Vücut germe yapmak

Bir antrenmanın tamamlanması

Nefes kurtarma ile yürümek.

Ev için bu tür bir eğitim programı bir buçuk ila iki ay arasında gerçekleştirilecektir. Daha sonra antrenmanı çeşitlendirmek için egzersizlere eklemeler ve değişiklikler yapılır.

Kanepede oturup çörek yerken, evde eğitime nereden başlayacağınızı ve yeni başlayanlar için yeni bir hayata başlamak için Yeni Yıldan sonra değil, hemen şimdi egzersizler aradığınızı umarız.

Tabii ki, yer açmak için sehpayı kaldırabilirsiniz. 15 dakika erken kalkabildiğinizden ve işe başlamadan önce yeni başlayanlar için egzersiz yapmak için zaman bulabildiğinizden emin olun. Ve kesinlikle yeni ev spor salonunuz için barbell ve dambıl stoklayabilirsiniz. Ama sonra ne olacak? Bizim yardımımızla, iyi bir fiziksel şekle sahip olmak için attığınız ilk adımlar daha güvenli olmayacak ve bunun için evde egzersiz yapmak için bir dizi egzersiz hazırladık.

Seçtiğimiz liste aşağıdadır en iyi egzersizler evde yeni başlayanlar için, bunların nasıl doğru bir şekilde yapılacağı ve onları neyin yararlı kıldığı hakkında bilgilerle birlikte. Bunları okuyun ve birleştirin bireysel program ilk ev fitness derslerinize başlamak için daha rahat olacaksınız. Her yeni başlayan eğitim için erişilebilir olan, ancak bunun için daha az etkili olmayan temel egzersizlerin yanı sıra, eğitimin güvenli olması için birkaç izole hareket içerirler. İyi şanlar.

Şınav

Egzersiz nasıl yapılır?

Şınav pozisyonuna geçmek için, kollarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde yere yatın, böylece kalçalarınızda baştan ayağa düz bir çizgi oluşur. Göğsünüz yerden bir inç uzakta olana kadar vücudunuzu alçaltın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak hızla yükselin. Tekrarlamak.

Bu egzersiz neden evde yapılır?

Şınav, birçok kas grubunun kullanımını en üst düzeye çıkararak omuzlarınızı daha güçlü ve daha güçlü hale getirir. Bu egzersizi evde yapmak kolaydır. Sizi bir sonrakine hazırlar ağır yükler Eğimli bir bankta bench press yaparken olduğu gibi, dersler sırasında karşılaşacağınız omuz kemerinde.

Ayakta dambıl presi

Ayakta, omuz seviyesinde iki dambıl tutun, tutuş üstte olmalı ve avuç içi öne doğru yönlendirilmelidir. Dirseklerinizin yanlarda olduğundan ve öne bakmadığından emin olun. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Bitti güvenli yol omuzları başın arkasından basından daha güçlü hale getirin. Yeni başlayanlar esnemekten kaçınmayı hedeflemelidir. omuz eklemleri yanı sıra rotator manşet sendromu adı verilen yaralanmalardan kendinizi koruyun. Ağırlık çalışmasının ilk aşamalarında dersleri bu kadar erken atlamak özellikle kabul edilemez.

Her iki elinizde dambıl varken "ayaklar omuz genişliğinde açık" pozisyona geçin. Başınızı ve sırtınızı düz tutarak, halterler yerden bir inç uzakta olana kadar çömelin. Dizlerinizi göğsünüze ve ayak parmaklarınıza değdirmemeye çalışın ve ayrıca düşüyormuş gibi sırtınızı bükmeyin veya öne doğru eğilmeyin. Çıkın, bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Squat her yönden harika bir egzersizdir, tüm kas gruplarını güçlendirmek için en iyilerinden biridir. Dumbbell, tekniğe odaklanmanıza ve hafif ağırlıklarla hareket açıklığı geliştirmenize olanak tanır. Bunu nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde spor salonunda halterle squat yaparak bir üst seviyeye çıkarabilirsiniz.

"Çiftçi Yürüyüşü"

Her bir kol için iki ağır dambıl alın - kendi ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadar - ve onları yanlarınızda tutun. Doğrulun, omuzlarınızı geriye itin ve mümkün olduğunca hızlı kısa adımlarla ileriye doğru yürüyün.

Ne için?

Bu çok basit alıştırmada, teknik hakkında endişelenmenize gerek yok. Omuzun stabilize edici kaslarını, ayrıca üst trapez kaslarını ve ön deltoid kasları etkiler. Ek olarak, bu egzersiz, daha fazla yük ile yapılan egzersizlerde de kullanışlı olacak olan kavrama gücünü arttırır.

Yanlara Mahi halter

Bu ayakta egzersizde, her iki elinizde hafif bir dambıl tutun. Dambılları yavaşça kaldırın, kollarınızı omuz hizasına gelene kadar (daha yükseğe değil) yanlara doğru açın ve sadece ağırlığı sallayarak kendinizi kandırma dürtüsüne karşı koyun. Durun, ardından kollarınızı yavaşça yanlarınıza geri getirin. Yavaştır - ancak bu şekilde, yerçekimine direnerek, yerçekiminin sizin için çalışmasına izin verdiğinizden daha fazla kasları pompalarsınız.

Ne için?

Egzersizi evde yaparsanız, en iyi yol omuz kuşağınızın gelişimini gösterecektir. Kollarınızı yana doğru kaldırmak, doğrudan üç omuz kasının ortası olan orta deltoid kaslarınız üzerinde çalışır ve omuz kuşağının genişliğini ve kütlesini geliştirmeye yardımcı olur. Tüm bunlar, en iyi şekilde, hayal ettiğiniz V-şeklini yaratır.

Dambıl ile buzağı kaldırma

Bu ayakta durma egzersizinde, ayak parmaklarınızın ve topuklarınızın uçları yere değecek şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Parmak uçlarında kalk ve bu pozisyonu sınırda tut. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Ne için?

Çok fazla yeni başlayan, bacak egzersizleri zamanı geldiğinde ayak çalışmasını atlama eğilimindedir. Bacaklarınızı spor salonunda yaptığınız gibi geliştirmenizi sağlamak için bu egzersizi ev egzersizinize dahil edin.

Dumbell ile biceps curl

Ayakta durun, her iki elinizde dambıl tutun, omuzlarınızı sabit tutun, dambıller omuz hizasına gelene kadar kollarınızı yük ile kaldırın. Dirseklerinizi aynı pozisyonda tutmaya odaklanın, sadece önkollarınız hareket etmelidir. Bicepslerinizi sınırına kadar sıkın, ardından yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Ne için?

Egzersiz, aynanın karşısında görmek istediğiniz kasları geliştirmek için idealdir. Omuzlarınızı sabit tutarak, tüm pazı artırmanın maksimum etkisini elde edersiniz.

Dambıl ile tezgah yükseltiyor

Her iki elinizde dambıl olan bir bankın önünde durun. Sağ ayağınızla üzerine tırmanın, tamamen bankta olmak için topuğunuzu itin. Sol ayağınızla ondan aşağı inin ve egzersizi merminin diğer tarafında tekrarlayın.

Ne için?

Tüm üst bacak kaslarının (kalçalar, kuadriseps femoris ve hamstringler) aktivasyonu, tek bir egzersizle elde edilen gün boyunca aktiviteleridir. Ek olarak, düşük yük nedeniyle, daha yüksek yüklü egzersizlerle ilişkili diz yaralanmalarına yol açmaz.

tahta egzersizi

Şınav pozisyonu alın, ancak ellerinize değil ön kollarınıza yaslanın. Sırtınızı düzelttiğinizden ve karın ve kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden pozisyonu koruyun.

Ne için?

Sonsuz egzersizler omurganıza baskı yapar ve yanlış yapılırsa karın kaslarınız garipleşir ve garipleşir. gerilmiş formlar. Plank egzersizi, herhangi bir yaralanmaya neden olmadan çekirdek için harikadır. Bunu yaparak, altı paket abs ile düz bir karın elde edeceksiniz.

Bacak kaldırma

Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, bacaklar düz. Bacaklarınız başınızın üzerine gelene kadar karın kaslarınıza yardım ederek bacaklarınızı kaldırın. Gövdenizi sabit tutun, bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.

Ne için?

Gövdenizi sabit tutarak ve pelvisinizin hareket etmesine izin vermeyerek, rectus abdominis'inizi (iç altı paketiniz) etkinleştirirsiniz. Her seferinde squat yaptıktan sonra bu egzersizi seçin.

"Ölü Böcek"

Sırt üstü yatın, kollarınızı yukarıya doğru uzatın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Topuk yerden bir inç uzakta olana kadar bir bacağınızı düzeltin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Adımları diğer bacakla tekrarlayın.

Ne için?

Bacaklarınızı düzleştirerek ve topuklarınızı yerden uzak tutarak, sadece kaslardan daha fazlasını çalıştırıyorsunuz. karın boşluğu ama aynı zamanda vücudunuzu stabilize edin. Bu sadece aynada göremediğiniz, spor sahasında da kullanabileceğiniz kasları geliştirdiğiniz anlamına gelir.

"Yan Plank"

Sol tarafınıza yatın, bacaklarınızı düz tutun ve dirseğinize yaslanın. Gövdenizi kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçanızı kaldırın. Bu pozisyonu tutarken derin nefes alın. Ters çevirin ve diğer taraftaki adımları tekrarlayın.

Ne için?

Bu mükemmel egzersiz, küçük sırt kaslarını, quadratus lumborum'u hedefler. Onları güçlendirmek, omurga sağlığının anahtarıdır ve yeni başlayanlar için kötü şöhretli sırt ağrısından kaçınacaktır. Yönlü eğik kaslar bir bonus olacaktır.

Elinizde dambıllarla yere yatın. Dirseklerinizi bükün ve yükü üzerinizde tutun. Kollarınızı düzleştirerek bir bench press yapın. Kollarınızı maksimuma kaldırın, durun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Bu alıştırmada hareket aralığını sınırlayarak, kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olursunuz. göğüs ve aşırı kullanımdan kaynaklanan omuz yaralanması riskinden kendinizi koruyun. Bunu spor salonunda yedek kulübesinde ne kadar iyi olduğunuzu göstermek için bir sıçrama tahtası olarak kabul edin.

Triceps uzantısı

Sol dizinizi kullanın ve sol el, bankta destek olarak ve göğüs yere paralel olana kadar öne doğru eğin. dambıl tutun sağ el, pazı gövdeye karşı olmalı ve dirsek vücuda bastırılmalıdır. Kol, ağırlığın altınızda asılı kalması için 90 derece bükülmelidir. Kolunuz arkanızda tamamen uzayana kadar dambılı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Çubuklar yerine kanepenin kenarını kullanan şınavlar, omuzlara güvenli olmayan miktarda baskı uygular. Ve bu egzersiz sadece trisepsleri etkiler, bu da onlara maksimum gelişme sağlarken eklemlere fazladan baskı uygulamaz. Ve tricepslerin kolun üçte ikisini oluşturduğu göz önüne alındığında, bu, silahın kola daha kısa sürede gizlenebileceği anlamına gelir.

Kilo alımı ve kilo kaybı için kompleks nasıl kullanılır?

Evde yeni başlayanlar için bu egzersiz seti, sıfırdan eğitimin ilk 2-3 ayı için tasarlanmıştır. Erkekler ve kadınlar bunu takip edebilir, ana fark çalışma ağırlıkları olacaktır, kızlar için daha az almanız gerekir.

Aramak için kas kütlesi Bu eğitim şemasını kullanarak, bir yaklaşımda 10'dan fazla tekrar yapamayacağınız çalışma ağırlıkları kullanmalısınız.

Kilo kaybı için, set başına 15'ten fazla tekrar için dayanıklılık eğitimi tarzında mümkün olduğunca yoğun egzersizler yapmanız gerekir. Birbiri ardına egzersizler yaptığınız bir süperset şeması da iyidir. Örneğin yerden 10 kez şınav çektiler ve hemen ayakta halter sallamaya başladılar, yine 10 tekrar. Bir buçuk dakika dinlendik ve süper seti tekrarladık. Yani 4-5 yaklaşıma kadar, ardından ikinci çifti alın. Eğitim 1 saatten fazla sürmemelidir, 50 dakika içinde yapmak daha iyidir. Haftada 3-4 kez bu şekilde antrenman yapabilir, istek ve gücünüz varsa daha sık yapabilirsiniz.

(6 puan, ortalama: 5 üzerinden 5,00)

Ev egzersizleri farklıdır. Bu tür fiziksel egzersizlere sabah 30 dakikalık egzersizleri ve ayrıca aktif kardiyoyu dahil edebiliriz.

Hayatın hızlı temposu kişisel alan için çok az zaman bırakır. Ev, aile, iş veya okul, kızların ince ve formda bir vücut hayallerini arka plana iter. Finansal zorluklar veya zaman eksikliği spor salonuna gitmenize izin vermez. Ancak böyle bir durumda bile umutsuzluğa kapılmamalısınız, çünkü evde başarılı bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Figürünüzü geliştirmek için günde sadece 30-40 dakika ayırmanız gerekir ve sonuç elastik ve dayanıklı bir vücut olacaktır. Düzenlilik, bir antrenman planına bağlılık ve dinlenme evde egzersiz yapmak için önemlidir.

Hangi kas gruplarını pompalamalı?

Kilolu kızların antrenman sırasında belirli kas gruplarına odaklanmaması daha iyidir. Tüm vücudun kasları pompalanmalıdır, böylece yağ tabakasının eşit şekilde yanması sağlanır. Eğitim, tüm kas gruplarının yük için hazırlanması gereken bir ısınma ile başlamalıdır. Ardından, egzersizler ne olursa olsun aerobik kısım gelir. Ana şey, kalbin bir güç yükü için yoğunluğu ve hazırlanmasıdır.

Normal ağırlıkta, ellerin kaslarını pompalamaya başlamanız önerilir. Bunu yapmak için 2 kilogram için bir genişletici ve dambıl kullanabilirsiniz. Ve yüzüstü pozisyonda şınav çekerken, göğüs ve omurilik kasları paralel olarak güçlendirilir. En zor şey, presin pompalanmasıdır, çünkü sadece düzenli bir yük değil, aynı zamanda kademeli olarak artması da önemlidir. Üst vücut yüzüstü pozisyondan kaldırılarak üst karın kasları mükemmel şekilde pompalanır. Etkili egzersiz alt pres için: yerde yatarken, her iki bacağı da aynı anda kaldırın. Bu durumda, basının gerginliğini koruyarak bacaklarınızı yere indiremezsiniz. Bacak kasları en kolay sallanır, iyi durumda olmaya ve ciddi yüklere hazır olmaya alışkındır. Bu nedenle normal squat ağırlıklarla yapılabilir. Ve hala kitaplarla dolu bir sırt çantası takarsanız, sırtınızı güçlendirebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için bilmek önemli olan nedir?

Evde eğitim, yorucu ağır iş olarak görülmemelidir. Kendinizi olumlu bir şekilde ayarlamak ve egzersizleri zevkle yapmaya çalışmak daha iyidir. Sonuçta, spor yapmak sadece gelişmekle kalmayacak görünüm, ve fazla kilolardan kurtulun, aynı zamanda hafif ve özgüvenli hissetmenizi sağlar. Eğitime yeni başlayan kızlar hemen kasları vermemelidir. aşırı yük. Yürütme tekniğini otomatizme getirerek hafif egzersizlerle başlamanız gerekir. Ve ancak bundan sonra yükü artırarak daha fazla yaklaşım yapın.

Genellikle yeni başlayanlar, olası eğitim sonucunun ortadan kalkması nedeniyle bir hata yaparlar. Hakkında eğitime karşı ihmalkar tutum hakkında. Zaten spor yapmaya karar verdiyseniz, antrenman planına uyulmalıdır. Bu işte tembelliğe yer yok moral bozukluğu bu da dersleri kaçırmanın en yaygın nedenidir. Haftada sadece 3-4 saat ayırmalı, belirli günlerde verimli çalışmalısınız ve ince bir vücut sağlanmış olur. olmadan spor yapmak doğru beslenme ve uyum su dengesi boşa zaman. Daha fazla özgüven için, yeni başlayanlara egzersizleri bir not defterine kaydetmeleri, yapılan egzersizleri, koşu sayısını ve içindeki yaklaşımları göstermeleri önerilir.

ısınma tekniği

Isınma sırasında kasları ve eklemleri iyi ısıtmak önemlidir. Vücudun her bir parçası ile bir dizi dönme hareketi gerçekleştirin. Omuzlar, dirsekler ve ellerle başlayın ve diz eklemleri ve ayaklar. Ayrıca sırtınızı ısıtmayı ve sırtınızı indirmeyi unutmayın: yana yatırmak ve gövdeyi döndürmek.

Bir eğitim programı örneği

Temel bir dambıl setine ve bir fitness barına sahip olmanız gerekir.

1. Pazartesi (bacaklar ve pazı):

• Derin ağız kavgası - 15 kez 3
• – 20'ye 2
• Dumbbell bench press, oturma pozisyonunda - 15 kez 3
• Mahi kolları dambıl veya ağırlıklarla yanlara - 10 kez 2
• Dambıl ile ağız kavgası - 15 kez 3

1. Çarşamba (göğüs ve triseps):

• Yerden şınav - 10 kez 3
• Yüzüstü pozisyondan halter kaldırma - 30 kez 2
• Bir sandalyede şınav - 15 kez 3
• - 30 saniye. 2-3 kez
• Ters bükümler - 15 kez 3

1. Cuma (sırt ve karın kasları):

• Dambıl ile ağız kavgası - 15 kez 3
• Büküm - 30 kez 2
• Bacakları yüzüstü pozisyonda yükseltmek - 20 kez 2
• Katlama - 15 kez 3
• "Süpermen" egzersizi - 15 kez 3

1. Pazar (popo ve uyluk):

• Squats - 30 tekrar, 2 set
• "Tavana topuk" egzersizi - her bacakta 30 kez, 2
• Bacak yan pozisyonda sallanır - 40 kez 2
• Dambıllı akciğerler - 15 kez 3
• Deadlift - 25 kez 2

Kuvvet antrenmanından sonra vücut ağırlığını azaltmak için yağ yakma antrenmanı yapmak gerekir. Evde, step aerobik en uygunudur. Kardiyo antrenmanı süresi en az 50-60 dakika olmalıdır, ancak bu kadar uzun bir yükle vücut fazla yağ yakar. Yardımı ile sadece kilogram kaybolmaz ve kas tonusu artar, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemleri de güçlendirilir.

Temel eğitim kuralları

1. Güç yükü - Haftada 3-4 kez, günlük yağ yakma yapılabilir.
2. Eğitim süresi (kuvvet ve kardiyo) - 1.5 saat.
3. Derslerin zamanı ayrı ayrı seçilir. Sabah veya akşam farketmez, asıl şey fiziksel iyileşme ve motivasyondur.
4. Eğitim mutlaka bir ısınma ile başlar ve bir aksama ile biter.
5. Yemekten sonra 2 saat geçmeli, ancak o zaman egzersizlere başlayabilirsiniz.
6. Kolay uygulama durumunda tekrar sayısını artırmak gereklidir.
7. Kızların ağır dambıl kullanmaları önerilmez, her biri 2-3 kilogram ideal bir yüktür.
8. Planlanan dersleri kaçıramazsınız, aksi takdirde her şeye yeniden başlamak zorunda kalacaksınız.
9. Kasları aşırı yükleyemezsiniz, büyümeleri ve güçlenmeleri dinlenme ve iyileşme anlarında gerçekleşir.
10. Beslenme %80 başarıdır.

Herhangi bir kız vücudunu evden çıkmadan eğitmek ister. Bu sadece mali açıdan ekonomik olmakla kalmaz, aynı zamanda komplekslerinizi düşünmemenizi de sağlar. Aşırı dolgunlukla, her genç bayan, fitness kulübünü sık sık ziyaret eden güzel ve formda rakipler eşliğinde kalori yakmayı kabul etmez. Zaman zaman ev egzersizleri bir alışkanlık haline gelecek, onlarsız beden ve ruh sıkılacak. Ana şey, kendi gücünüze inanmak ve güzel ve bağımsız bir kızın imajını yaratarak kendinizi geliştirmeye çalışmaktır.