Her gün, daha doğrusu her gece uykuyla karşılaşırız. Bilim insanları yüzlerce, binlerce çalışma yürüttü ama bu onlar için bile hala bir sır olarak kalıyor.

Yalnızca aşağıdaki gerçeklerden %100 emindirler:

• bir kişinin günde 6-8 saat uykuya ihtiyacı vardır;
• uyku heterojendir ve aşamalara ve döngülere bölünmüştür;
• Uyku sırasında dış dünyayla zihinsel bir bağlantı yoktur.

Özellikle ilgi çekici olan uyku aşamalarıdır. Uyuyan bir kişi, uykunun hangi aşamasında olduğunu belirleyemez ancak bu, özel cihazlarla kolaylıkla kayıt altına alınır. Özellikle beyin aktivitesini kaydederler. Bu verilere dayanarak bilim insanları uykunun iki ana evresini birbirinden ayırıyor: Birincisi yavaş, ikincisi hızlı. Peki sıradan bir insan bu uyku evrelerini nasıl hesaplayabilir ve bu neden gereklidir?

Uyku aşamaları

Uyku aşamalarının nasıl hesaplanacağını anlamak için yapılarını anlamanız gerekir.

Yavaş dalga uyku evresi uykuya daldıktan hemen sonra ortaya çıkar. Bu sırada vücut yavaş dalga uykusunun, uyuşukluğun ilk aşamasına girer.

Yavaş dalga uykusunun dört aşaması vardır:

• Şekerleme. Bu aşamada beyin ataletle faaliyetini sürdürür ve yavaş yavaş azaltır. Kişi uykuya dalar ancak bu henüz derin bir uyku değildir ve periyodik uyanmalar mümkündür.
• İkinci aşamada vücut sakinleşir ve bilinç kapanır. Gözlemlendi artan hassasiyet seslere bağlı olarak kas aktivitesi azalır.
• Üçüncü aşama ikinciye çok benzer ve aralarındaki fark yalnızca beyin çalışmasının yoğunluğundadır (çoğunlukla ikinci ve üçüncü aşamalar tek bir aşamada birleştirilir).
• Tüm uyku aşamalarının en derinidir. Bu aşamada sakin rüyalar görüyoruz.

İlginç: Uyurgezerlik ve rüyada konuşma olgusu tam da bu aşamada meydana gelir.

REM uykusu. İsim, bu aşamanın özelliğini ve süresini tam olarak haklı çıkarmaktadır. Aşama sürer REM uykusu yavaştan çok daha az. Bu sırada kaydedildi artan aktivite beyin. Gözlerimiz yoğun bir şekilde “etrafta dolaşıyor”. Beden uyanmaya hazırlanıyor.

NREM uykusu + REM uykusu = döngü. Gece başına bu tür 4 ila 6 döngü olabilir.

Uyku evrelerini hesaplamak neden gereklidir?

Aşamalar yalnızca süre açısından değil aynı zamanda amaç açısından da farklılık gösterir.

REM uykusu sırasında beyin gün boyunca alınan tüm bilgileri işler. Bilgi ve becerileri senkronize eder ve sistemleştirir. Bu, bebeklerde bu aşamanın tüm uykunun yaklaşık %50'sini kapladığını açıklamaktadır.

Yavaş uyku vücudun fiziksel gücünün geri kazanılmasından sorumludur. Bu sırada beyin tamamen dinlenir.

Aşamaları saat bazında hesaplayarak sadece sabahları rahat uyanmamızı değil, aynı zamanda:

• kardiyovasküler sistemin normal işleyişi;
• iyi cilt, görüş netliği ve iyi görünüm;
• uygun metabolizma, sağlıklı iştah;
• istikrarlı duygusal durum;
• gençlik ve sağlığın uzatılması.

Kişinin uyku evrelerini ve özelliklerini bilen herkes, kendine ait yatma veya uyanma zamanını hesaplayabilir.

Uyku aşamalarının geçici göstergeleri

NREM uykusu uykunun %75'ini kaplıyor toplam sayı saat uyku. Buna göre REM uykusuna %25 kalır.

Uykuya daldıktan sonra ilk döngüde yavaş dalga uykusunun süresi 80-90 dakikadır. Döngüden döngüye sayısal göstergesi azalır.

İlk döngüdeki hızlı aşama yalnızca 5 dakika kadardır. Yavaşlığın aksine bu aşama döngüden döngüye artar.

Önemli: Bir kişinin günde 7 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak bu süre birkaç bölüme ayrılabilir, ör. gece ve gündüz birkaç saat uyuyun.

Aşamaları kendimiz hesaplıyoruz

Uyku aşamalarını gerekli doğrulukla hesaplamak için biraz zaman harcamanız gerekecek. Bu bilgi her şeyden önce kendiniz için değerlidir. Günlük rutininizi ayarlamanız gerekebilir, ancak sonuçlar buna değer.

Önemli: Bir kişiyi yavaş dalga uyku aşamasında uyandırırsanız, kendisini uykusuz ve sinirli hissedecektir. Bu nedenle hangi aşamada uyanmanın ve uygulamaya koymanın daha iyi olduğunu hatırlamak önemlidir.

Ortalama olarak toplam uyku süresi yaklaşık 7 saattir. Yani saat 23.00'te yatarsanız alarm saatini 6.00'a ayarlamanız gerekir.

Birkaç gün nasıl hissettiğinizi gözlemledikten sonra bu süreyi dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.

Çoğu zaman kalkma zamanına güvenmek zorundayız (çünkü işe, okula veya üniversiteye zamanında gitmemiz gerekiyor). Bu durumda uykuya dalma zamanını kaydırmak gerekir.

Hesaplama yöntemleri

Uyku evresinin kendi kendine hesaplanması oldukça karmaşıktır. Uyku hesaplayıcılarını internette bulabilirsiniz.

Bu yenilik hesaplamalarla zaman kaybetmek istemeyenler için uygundur. Yalnızca Morpheus dünyasına ayrılış zamanını bildiğinizden, tam uyanış zamanını elde edersiniz.

Bu yöntemin dezavantajı ortalamalara dayanması ve dikkate alınmamasıdır. bireysel özellikler.

En güvenilir ve doğru yol uzman laboratuvar ve merkezlerle iletişime geçmektir.

Cihazları bağlayarak ve çeşitli titreşim ve dalgalardaki beyin aktivitesini ölçerek, çıktıda aşamalar ve döngüler hakkında doğru veriler alacaksınız.

Bunları yine de sabit bir değer olarak almaya değmez. Değişime tabidirler ve günün refahına, duygusal ve fiziksel yoğunluğuna bağlıdırlar.

Bu makaleye oy verin:

NREM ve REM uyku aşamaları - bunlar nelerdir?
Bugün uyku evreleri ve özellikleri gibi bir kavramdan bahsedeceğiz.

Uykunuzu belirli bir noktada keserseniz, gereken sekiz saatten az uyusanız bile kendinizi dinlenmiş hissedeceğinizi daha önce duymuş olabilirsiniz.
Aşağıda size uyku aşamalarını nasıl hesaplayacağınızı anlatacağız, ancak önce bunlar hakkında daha fazla bilgi edinmelisiniz.

Her şeyi basit bir şekilde anlatmaya çalışacağız! Uyku oldukça karmaşık bir süreçtir ve bilim adamları için hala bir gizem olmaya devam etmektedir. Ancak uyku sırasında vücutta belirli bir sırayla gözlemlenen bir takım süreçlerin meydana geldiği kanıtlanmıştır. İnsan uykusunun evreleri bu şekilde oluşur.

“Uykunun kaç aşaması var?” – özellikle sabırsız okuyucular soracaktır! Kural olarak, her gece yaklaşık 4 döngü meydana gelir ve bunların her biri iki aşamaya ayrılır: derin uyku ve REM uykusu. Bir uyku hesaplaması yapalım.

Zamana göre uyku aşamaları

Yavaş dalga uyku evresi toplam uyku süresinin yaklaşık %75'ini kaplar. Belirlenmesi oldukça kolaydır. Şu anda kişi "tatlı" uyuyor: vücut rahatlıyor, nefes alma tekdüze. Bilim adamlarına inanıyorsanız, böyle bir rüyayı yarıda kesmek son derece istenmeyen bir durumdur, çünkü bu durumda "yanlış adımlarla yola çıktıklarını" söylüyorlar.

Derin uyku evresi

1. 1. Şekerleme

Bu, yatağa girdiğiniz ve sadece uykuya dalmaya çalıştığınız aşamadır. Kural olarak, birçok insan şu anda rüya görüyor, ertesi günü planlıyor ya da geçen günü sindiriyor.

1. 1. Sesli uyku

Bu aşamanın yaklaşık yarısını alır, ancak aktivite patlamaları vardır (uykunun aktif aşaması olarak adlandırılır).

1. 1. Geçiş aşaması

Pratik olarak ikincisinden farklı değil, sadece uyku daha hassas hale geliyor.

1. 1. Derin uyku evresi

REM uyku aşaması

“REM uykusu” ifadesi kendi adına konuşuyor. Bu, kişinin az uyuyabileceği ancak gün boyu uyanık hissedebileceği anlamına gelir. Bu anı görsel olarak belirlemek ve uyuyan bir kişiyi uyandırmak zordur. Araştırmacılar REM uykusu sırasında beynin aktif olduğunu kanıtladılar. Şu anda sabah hatırlayacağınız unutulmaz rüyaların gerçekleştiğini belirtmekte fayda var.

Uyku aşamalarının hesaplanması

Sonunda, minimumda uyumak ve "maksimum" hissetmek için uykunun aşamalarını nasıl hesaplayacağınızı anlatacağımız uzun zamandır beklenen an geldi. Bu tür birçok yöntemin olduğunu hemen belirtelim, ancak en popüler iki yöntemi daha ayrıntılı olarak tartışacağız.

1. Uyku aşamaları olan çalar saat.

Bu cihaz tanıdık bir çalar saatten ve benzersiz bir bileklikten oluşur. Bileziğin vücudun gerekli parametrelerini "izlediğini" ve REM uyku aşamasını belirleyen gerekli verileri tanımladığında alarm saatini çalıştırdığını tahmin etmek kolaydır. Bu yöntemin dezavantajı pahalı fiyat Bu arada cihazı satışta bulmak da kolay değil. Bu çalar saatin maliyeti yaklaşık 300 dolar.

1. Döngülere göre hesaplama.

En bütçe seçeneği ve bence ağır değil. Yavaş uykuya dalma aşamasının yaklaşık iki saat sürdüğünü, hızlı uyku aşamasının ise yaklaşık 20 dakika içinde geçtiğini unutmayın. Bu nedenle yatmadan önce bu tür aralıklardan 3 veya 4'ünü sayın ve alarm saatini doğru zamana ayarlayın. Dinamik bir melodi seçmenizi öneririz, aksi halde onu duyamayabilirsiniz.

Örneğin 23-00'de yatıyorsanız 05-50 veya 08-10'da kalkmalısınız. Bu hesaplamanın her zaman doğru olmayacağını unutmayın çünkü uykuya dalmak her zaman kolay değildir. Ayrıca zor bir gün geçirdiyseniz vücut zayıflayacak ve bu onun derin uyku evrelerinde kalışını etkileyecektir.

Sleepyti.me web sitesini kullanarak uyku sürenizi çevrimiçi olarak da hesaplayabilirsiniz.

Uykunuzu deneyin ve deneyler yapın ve deneyiminizi yorumlarda paylaşmayı unutmayın!

Yazılım türü: Hatırlatıcılar
Geliştirici/Yayıncı: Vitaly Kuzmenko
Sürüm: 1.0
iPhone + iPod touch: 33 ovmak. [App Store'dan İndirin]

İyi bir gece uykusu çekmek ve dinlenmiş ve zinde uyanmak için, tuhaf bir şekilde, zamanında yatmanız gerekir. Ve bu durumda, vücudun uyuması gereken kesin olarak tanımlanmış bir zaman ve standart saatlerden bahsetmiyoruz. Hayır, bugün uyku evrelerinizi aksatmamanızı sağlayan, sabahları yukarıda anlattığımız dinçlik ve tazeliği sağlayan bir uygulamadan bahsedeceğiz. Her ne kadar "Ne zaman uyumalı?" İstediğiniz zaman uzanabilirsiniz, ancak bitkin değil, dinlenmiş olarak uyanmanız garanti edilir.

Yani “Ne zaman uyumalı?” uygulaması yalnızca iki ekrandan oluşur ve yalnızca ilki etkileşimlidir. Bu yararlı programla tanışmaya burada başlıyoruz. İlk adım, ne zaman uyanmanız gerektiğine karar vermektir. Belirli bir saat belirledikten sonra uygulama, hangi saatte yatmanın daha iyi olduğu konusunda önerilerde bulunabilecek. Ama hepsi bu değil. "Ne zaman uyumalı?" Ayrıca tamamen rahatlamanız ve uykuya dalmanız için gereken süreyi de hesaba katmanızı sağlar. Bu 5 ila 55 dakika arasında olabilir.

Diyelim ki hem uyanma saatini hem de uykuya dalmak için ihtiyacınız olan dakika sayısını ayarladınız. Şimdi ekranın ortasındaki daireye dikkat edelim. Çevresinde, önceden girilen parametreler dikkate alınarak kullanıcının yatması için en uygun olan geçici değerler bulunur. Programın algoritması son derece basittir ve yalnızca uygulamada uyanma olarak adlandırılan derin uykunun tam tersi aşamada uyanma ihtiyacına dayanmaktadır. Basitçe söylemek gerekirse, derin uyku evresinde veya yakınında uyanmak kişinin durumu üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir, dinlenme hissini öldürür ve uykunun etkisini önemli ölçüde azaltır.

Yatmak için en uygun zamanı seçtikten sonra uygulamada, yatma zamanının geldiğini sesli sinyalle gösterecek bir hatırlatıcı ayarlayabilirsiniz. Şimdi ikinci ekrana geçelim. Uyuma ve uyanma zamanını seçerken uygulamaya yön veren prensibi net bir şekilde yansıtıyor. Yine verilen parametrelere dayanarak, uyanmak için en iyi saatin ne olduğunu ve kaç saat uyku beklendiğini grafik üzerinde görebilirsiniz. Bu ekrandan elde edilen veriler, dakikasına kadar kesin bir süreye alarm ayarlamak için kullanılabilir.

“Ne zaman uyumalı?” işlevi bu kadar. biter. Dolayısıyla uygulamanın tek görevi, uyanırken derin uyku evresini bozmamak için kullanıcıya ne zaman yatmanın daha iyi olduğunu söylemektir. Dürüst olmak gerekirse program bununla çok iyi başa çıkıyor. Ancak birkaç yorum ve hatta dilek var. Örneğin, uykuyla ilgili her şeyin tek bir programda olması için yerleşik bir alarm saati uygulamak tamamen mümkün olacaktır. Ayrıca uyku aşamaları hakkında bir metin açıklaması veya bilgi olması da güzel olurdu. Öyle ya da böyle ama uygulama “Ne zaman uyumalı?” uyanmak ve kendini iyi hissetmesi garanti olmak isteyen birçok insan için gerçekten faydalı olacaktır. Bu zevk ucuzdur: sadece 33 ruble.

İçerik

İnsanlar her zaman uykunun doğasıyla ilgilenmişlerdir çünkü kişi hayatının üçte birini bu fizyolojik duruma adamaktadır. Bu döngüsel bir olgudur. 7-8 saatlik dinlenme sırasında, uykunun iki aşaması dahil olmak üzere 4-5 döngü geçer: hızlı ve yavaş, her biri hesaplanabilir. Her aşama ne kadar sürüyor ve sektöre ne gibi bir değer katıyor? insan vücudu, hadi anlamaya çalışalım.

Uyku evreleri nelerdir

Yüzyıllardır araştırmacılar uykunun fizyolojisini araştırıyorlar. Geçen yüzyılda bilim insanları uyku sırasında serebral kortekste meydana gelen biyoelektrik salınımları kaydetmeyi başardılar. Bunun birbirini takip eden farklı aşamalardan oluşan döngüsel bir süreç olduğunu öğrendiler. Bir kişinin kafasına takılan özel sensörler kullanılarak bir elektroensefalogram alınır. Denek uyurken, cihazlar önce yavaş salınımları kaydeder, bu salınımlar daha sonra sıklaşır, sonra tekrar yavaşlar: Rüyanın evrelerinde bir değişiklik olur: hızlı ve yavaş.

Hızlı aşama

Uyku döngüleri birbirini takip eder. Gece dinlenmesi sırasında hızlı aşama, yavaş aşamayı takip eder. Bu sırada kalp atış hızı ve vücut ısısı artar, gözbebekleri keskin ve hızlı hareket eder, nefes alma sıklaşır. Beyin çok aktif çalışıyor, bu yüzden kişi çok fazla rüya görüyor. REM uykusu herkesin işini harekete geçirir iç organlar, kasları gevşetir. Kişi uyanırsa rüyasını detaylı olarak anlatabilecektir çünkü bu dönemde beyin gün içinde alınan bilgileri işler ve bilinçaltı ile bilinç arasında bir alışveriş meydana gelir.

Yavaş faz

Yavaş ritim elektroensefalogramındaki dalgalanmalar 3 aşamaya ayrılır:

1. Şekerleme. Nefes alma ve diğer tepkiler yavaşlar, bilinç uçup gider, farklı görüntüler ortaya çıkar, ancak kişi yine de çevredeki gerçekliğe tepki verir. Bu aşamada genellikle sorunların çözümleri gelir, içgörüler ve fikirler ortaya çıkar.
2. Sığ uyku. Bilinç kaybı yaşanıyor. Kalp atış hızı ve vücut ısısı azalır. Bu dönemde rüya görenin uyanması kolaydır.
3. Derin uyku. Bu aşamada kişiyi uyandırmak zordur. Vücut aktif olarak büyüme hormonu üretir, iç organların işleyişini düzenler, doku yenilenmesi gerçekleşir. Bu aşamada kişi kabuslar görebilir.

Uyku aşamalarının sırası

Sağlıklı bir yetişkinde rüya görmenin aşamaları her zaman aynı sırayla gerçekleşir: 1 yavaş faz(şekerleme), ardından 2,3 ve 4, ardından ters sıra, 4, 3 ve 2 ve ardından REM uykusu. Birlikte bir gecede 4-5 kez tekrarlanan bir döngü oluştururlar. İki rüya aşamasının süresi değişebilir. İlk döngüde derin uyku evresi çok kısadır, son evrede ise hiç oluşmayabilir. Aşamaların sırası ve süresi duygusal faktörden etkilenebilir.

Derin uyku

REM uykusundan farklı olarak derin fazın süresi daha uzundur. Aynı zamanda ortodoks veya yavaş dalga olarak da adlandırılır. Bilim insanları bu durumun enerji harcamasının yeniden sağlanmasından ve vücudun savunma fonksiyonlarının güçlendirilmesinden sorumlu olduğunu ileri sürüyor. Araştırmalar, yavaş dalga evresinin başlangıcının beyni aktif ve pasif alanlara böldüğünü göstermiştir.

Rüyaların yokluğunda bilinçli eylemlerden, algılamadan ve düşünmeden sorumlu alanlar devre dışı kalır. Derin aşamada olmasına rağmen kalp atış hızı ve beyin aktivitesi azalır, katabolizma yavaşlar, ancak dış işaretlerin de gösterdiği gibi hafıza, önceden öğrenilmiş eylemleri yeniden oynatır:

• uzuvların seğirmesi;
• özel nefes alma düzeni;
• farklı sesler çalıyor.

Süre

Her insanın bireysel bir delta uyku normu (derin faz) vardır. Bazı insanların kendilerini normal hissetmeleri için 4 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır, bazılarının ise 10 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bir yetişkinde derin faz tüm uyku süresinin %75 ila 80'ini kaplar. Yaşlılığın başlamasıyla birlikte bu süre azalır. Delta uykusu ne kadar az olursa vücut o kadar hızlı yaşlanır. Süresini artırmak için şunları yapmalısınız:

• daha etkili bir uyanma/dinlenme programı oluşturun;
• bir gece dinlenmeden önce vücuda birkaç saat verin fiziksel aktivite;
• uyanıklığın bitiminden kısa bir süre önce kahve, alkol, enerji içecekleri içmeyin, sigara içmeyin veya aşırı yemeyin;
• ışık ve yabancı seslerin olmadığı, havalandırılan bir odada uyuyun.

Aşamalar

Derin fazdaki uykunun yapısı heterojendir ve rem dışı dört fazdan oluşur:

1. İlk bölüm, gün içinde meydana gelen zorlukları ezberlemeyi ve anlamayı içerir. Uyuşukluk aşamasında beyin uyanıkken ortaya çıkan sorunlara çözüm arar.
2. İkinci aşamaya “uyku iğcikleri” de denir. Kas hareketleri, nefes alma ve kalp atış hızı yavaşlar. Beyin aktivitesi yavaş yavaş azalır, ancak özellikle akut işitmenin olduğu kısa anlar olabilir.
3. Yüzeysel aşamanın çok derin bir aşamaya dönüştüğü Delta uykusu. Sadece 10-15 dakika sürer.
4. Güçlü derin delta uykusu. En önemlisi olarak kabul edilir çünkü tüm dönem boyunca beyin çalışma yeteneğini yeniden yapılandırır. Dördüncü aşama, uyuyan bir insanı uyandırmanın çok zor olmasıyla öne çıkıyor.

REM uykusu

REM (hızlı göz hareketi) - faz veya İngilizce rem-uykudan serebral hemisferlerin artan çalışmasıyla ayırt edilir. En büyük fark gözbebeklerinin hızlı dönmesidir. Hızlı fazın diğer özellikleri:

• görsel sistemin organlarının sürekli hareketi;
• canlı rüyalar parlak renklidir ve hareketle doludur;
• bağımsız uyanış olumludur, verir sağlıklı yaşam, enerji;
• Güçlü metabolizma ve güçlü kan akışı nedeniyle vücut ısısı yükselir.

Süre

Uykuya daldıktan sonra kişi zamanının çoğunu yavaş evrede geçirir ve REM uykusu 5 ila 10 dakika kadar sürer. Sabah aşamaların oranı değişir. Derin nefes alma süreleri uzar, derin nefes alma süreleri kısalır ve sonrasında kişi uyanır. Hızlı aşama çok daha önemlidir, dolayısıyla yapay olarak kesintiye uğrarsa olumsuz etkilenecektir. duygusal durum. Kişi gün boyu uykulu olacaktır.

Aşamalar

Paradoksal uyku olarak da adlandırılan REM uykusu, rüya görmenin beşinci aşamasıdır. Kas aktivitesinin tam olmaması nedeniyle kişi tamamen hareketsiz olmasına rağmen bu durum uyanıklığa benzemektedir. Gözbebekleri kapalı göz kapaklarının altında periyodik olarak hızlı hareketler yapın. Yavaş dalga uykusunun 4. aşamasından, kişi ikinciye geri döner ve ardından döngüyü sonlandıran REM aşaması başlar.

Saate göre uykunun değeri - tablo

Bir kişinin tam olarak ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu söylemek imkansızdır. Bu gösterge bireysel özelliklere, yaşa, uyku bozukluğuna ve günlük rutine bağlıdır. Bir bebeğin vücudu yenilemek için 10 saate, bir okul çocuğunun ise 7 saate ihtiyacı olabilir. Uzmanlara göre ortalama uyku süresi 8 ila 10 saat arasında değişiyor. Bir kişi hızlı ve yavaş dalga uykusu arasında doğru bir şekilde geçiş yaptığında, kısa bir süre içinde bile vücuttaki her hücre yenilenir. Dinlenmek için en uygun zaman gece yarısından öncedir. Tabloda uyku verimliliğine saat bazında bakalım:

Uykunun başlangıcı	Dinlenmenin değeri

Uyanmak için en iyi zaman

Rüya değeri tablosuna bakarsanız sabah 4'ten 6'ya kadar olan zamanın dinlenmeye daha az fayda sağladığını görebilirsiniz. Bu dönem uyanış için en uygun dönemdir. Bu sırada güneş doğar, vücut enerjiyle dolar, zihin olabildiğince temiz ve berraktır. Sürekli şafak vakti uyanırsanız, yorgunluk ve hastalık sorun olmayacaktır ve bir günde geç uyanmaktan çok daha fazlasını yapabilirsiniz.

Hangi aşamada uyanmak en iyisidir?

Uyku fizyolojisi öyledir ki dinlenmenin tüm aşamaları kişi için önemlidir. Gece başına 1,5-2 saatlik 4-5 tam döngünün geçmesi tavsiye edilir. Kalkmak için en iyi zaman kişiden kişiye değişir. Örneğin, baykuşların sabah 8 ile 10 arasında uyanması, tarlakuşlarının ise sabah 5-6'da kalkması daha iyidir. Rüya aşamasına gelince, burada da her şey belirsizdir. Aşamaların yapısı ve sınıflandırılması açısından en iyi zaman uyanış için - bir döngünün sonunda ve diğerinin başlangıcında meydana gelen birkaç dakika.

REM uykusu sırasında nasıl uyanılır?

Döngüler tekrarlandıkça ve yavaş fazın süresi gece uykusunun %70'ine çıktıkça, uyanmak için REM aşamasının sonunu yakalamak arzu edilir. Bu zamanı hesaplamak zor ama hayatınızı kolaylaştırmak için sabah erken kalkma motivasyonunu bulmanızda fayda var. Bunu yapmak için, uyanır uyanmaz yatakta boş durmamayı, para harcamayı öğrenmelisiniz. nefes egzersizleri. Beyni oksijenle doyuracak, metabolizmayı harekete geçirecek ve tüm gün boyunca pozitif enerji yükü verecektir.

Uyku evreleri nasıl hesaplanır

Kendi kendine hesaplama zordur. İnternette sirkadiyen ritim hesaplayıcıları bulabilirsiniz ancak bu yöntemin de bir dezavantajı vardır. Bu yenilik ortalama göstergelere dayanmaktadır ve vücudun bireysel özelliklerini dikkate almamaktadır. En güvenilir hesaplama yöntemi, doktorların cihazları başa bağlayarak sinyaller ve beyin salınımları hakkında doğru verileri belirleyeceği uzman merkezler ve laboratuvarlarla iletişime geçmektir.

Bir kişinin uykusunun aşamalarını bağımsız olarak şu şekilde hesaplayabilirsiniz. Yavaş etabın süresi (ortalama) 120 dakika, hızlı etabın süresi ise 20 dakikadır. Yattığınız andan itibaren bu tür 3-4 periyodu sayın ve alarm saatini, uyanma zamanınız belirli bir süreye denk gelecek şekilde ayarlayın. Gecenin başında, örneğin 22:00'de yatıyorsanız, 04:40 ile 05:00 arasında uyanmayı güvenli bir şekilde planlayın. Eğer bu sizin için çok erkense doğru yükselişin bir sonraki aşaması 07:00 ile 07:20 arasındaki zaman aralığında olacaktır.

Video

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makaledeki materyaller kendi kendine tedaviyi teşvik etmemektedir. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tanı koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir.

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!

Uyku, bir insanın hayatındaki en önemli rollerden birini oynar. Ancak maalesef birçok insan bunu ihmal ediyor, işi veya eğlenceyi tercih ediyor. Uyku eksikliğinin başka hiçbir şeyle telafi edilemeyeceği uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır. büyük etkiüretkenlik, sağlık ve çok daha fazlası için.

Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?

Muhtemelen herkes bu soruyu sormuştur. Bunu cevaplamak için özel olarak bir deney yapıldı: Önemli bir sağlık sorunu olmayan ve düzenli olarak günde 7-8 saat uyuyan 48 kişi toplandı. 4 gruba ayrıldılar: İlk 12'sinin 3 gün uyuması yasaklandı, diğer 12'sinin 4 saat, üçüncü grubun 6 saat ve son grubun ise günde 8 saat uyumasına izin verildi. Son üç grup bu rejime 2 hafta dayanmak zorunda kaldı. Bu deney sırasında katılımcılar ve onların fiziksel durumları izlendi.

Deney sonucunda 8 saat uyumaya devam eden kişilerde herhangi bir anormallik fark edilmedi. Günde 6-4 saat uyuyan kişilerin sağlıkları, yani tepki, hafıza ve bilişsel işlevler gözle görülür biçimde bozuluyor. Sonuçlara daha detaylı bakarsak, 4 saat uyuyan kişilerin performansının, 6 saat uyuyan gruptan bile gözle görülür derecede farklı olduğu fark edildi. 6 saat uyuyan kişilerin gün içinde periyodik olarak uykuya daldığı ve iki haftalık bir deneyin ardından sağlık göstergelerinin 3 gün uyumayan kişilerinkiyle aynı olduğu görüldü.

Bu deney sırasında 2 önemli sonuca varıldı:

• Uyku eksikliğinin kümülatif bir özelliği vardır, yani ayrılan süreden ne kadar az uyursak, uyku ihtiyacı da o kadar artar.
• Yeterince uyumadığımızda sağlığımızın nasıl bozulduğunu fark etmiyoruz, bu yüzden her şeyin yolunda olduğunu düşünüyoruz ama gerçekte öyle değil.

Özetlemek gerekirse, bir kişinin ortalama olarak günde 7 ila 7 buçuk saat uyuması gerektiğini not ediyoruz. Gün boyunca yüksek verim elde etmek için bu süre 9 saate kadar uzatılabilir. Uykuya dalmanın daha iyi olduğu bir zaman yoktur. Yapılacak en iyi şey kendinize özel bir rejim seçip ona bağlı kalmaya çalışmaktır. Ama uyku döngüsü diye bir şey var. Bunları hesaplayabilirsiniz ama pek bir fayda sağlamayacaktır.

Uyku döngülerinin hesaplanması

Uykunun 2 aşaması vardır: Yaklaşık 20 dakika süren hızlı uyku ve yaklaşık 2 saat süren yavaş uyku. Uyuduğunuz süre boyunca bu aşamalar sürekli olarak değişir. Kişi önce yavaş dalga uyku evresine girer, daha sonra REM uyku evresine geçer. Ve tüm süreç bu şekilde ilerliyor. Dolayısıyla, uyku aşamalarını hesaplamaya ihtiyaç varsa, bunu yapmak o kadar da zor değildir, ancak aralıklar biraz farklı olabileceğinden sonuç o kadar doğru olmayacaktır.

Uyku döngülerinizi hesaplamanıza yardımcı olabilecek birçok farklı özel hesap makinesi vardır. Ancak tüm bunları kendiniz yapabilirsiniz. Bu genellikle uyanmanın en kolay olacağı zamanı hesaplamak istediğinizde gereklidir. Örneğin saat 23:00'teyseniz şu saatte uyanmanız en kolayı olacaktır:

• 01:20 (2 saat 20 dakika uyku);
• 03:40 (4 saat 40 dakika uyku);
• 06:00 (7 saat uyku);
• 08:20 (9 saat 20 dakika uyku);
• 10:40 (11 saat 40 dakika uyku);
• 13:00 (14 saat uyku).

Daha hızlı?

Ancak bu tür hesaplamaların doğru olabilmesi için çabuk uykuya dalmanız tavsiye edilir ki bu her zaman mümkün değildir. Uykuya dalma sürecini kolaylaştırmak için hem yetişkinler hem de çocuklar için geçerli olan bazı kurallara uymanız gerekir.

1. Öncelikle vücudunuz genellikle yattığınız saate alıştığı için bir rutine bağlı kalmak son derece önemlidir. Ancak buna uymak için daha erken uyanmanız gerekir. Bunu kolaylaştırmak için, uyanmanın en iyi olduğu uyku aşamalarını hesaplayabilirsiniz.
2. En iyi uyku hapı aktif bir gündür. Gün içinde çok çalıştıysanız, akşama doğru kesinlikle uykunuz gelecektir.
3. Aşırı yemek genellikle uykuya dalmanın önünde bir engeldir, bu nedenle yatmadan önce büyük yemeklerden kaçınmak en iyisidir.
4. Devam et temiz hava yatmadan önce çok iyi seçenek rahatlayın, bu aynı zamanda daha hızlı uykuya dalmanıza da yardımcı olacaktır.

Olağandışı uyku düzenleri

• Süpermen döngüsü. Bu rejim oldukça alışılmadık bir zaman dağılımıdır: Uyku her 4 saatte bir 20 dakika sürmelidir. Toplamda günde 6 defa uyumanız gerektiği ortaya çıkıyor. Bunu yapmaya çalışan kişilerin izlenimlerine göre böyle bir rutinin vücut üzerinde olumlu etkisi oluyor, yani sağlık gelişiyor, daha fazla enerji ve güç ortaya çıkıyor, üstelik canlı rüyalar da oluşuyor. Ancak bu rejimde zamanı sıkı bir şekilde izlemek ve tek bir uyku molasını kaçırmamak son derece önemlidir. Bu, ana dezavantaja yol açar: Böyle özel bir rejim müdahale edebilir, çünkü her şeyi bir kenara bırakıp yatmak her zaman mümkün değildir.
• İki fazlı çevrim. Her zamanki gibi çok farklı değil ama yine de daha etkili. Özü adından da gelir: uykuyu günde iki saate, yani geceleri 4-4,5 saate ve gündüzleri birkaç saate bölmek. Buna alışık olmayanlar için bu moda geçiş oldukça zor olacaktır. Ancak birçok okul çocuğu ve öğrenci bu programı aktif olarak kullanıyor çünkü şekerleme Enerji eklenir ve biraz daha az zaman harcanır.

NREM uyku aşaması

Bu süre zarfında vücut tamamen rahatlar, nefes alma yavaşlar, beyin dış uyaranlara karşı duyarlılığını kaybeder ve bu da uyanmayı zorlaştırır. Bu aşamaya sahip olan büyük değer tüm vücut için, çünkü bu süre zarfında doku büyümesinden ve kas yenilenmesinden sorumlu olan bir hormonun üretilmesi nedeniyle hücreler yenilenir ve onarılır. Bir de şu gerçek var ki, bu dönemde bağışıklık sistemi. Tüm bilgileri özetlersek, uykunun yavaş evresinin özellikle şunlar için son derece önemli olduğu sonucuna varabiliriz: fiziksel durum vücut.

REM uyku aşaması

REM uykusunun farklı bir anlamı vardır. Bu sırada beyin aktive olur ve kişinin hayalini kurduğu bilgileri sıralamaya başlar. Bu sırada gereksiz bilgiler unutulur ve bunun sonucunda bellek performansı artar. Ayrıca son 24 saatte kazanılan deneyimler halihazırda var olanlarla birleştirilmiş gibi görünüyor, bu da öğrenmenin kolaylaştığı ve hatta güçlendiği anlamına geliyor. sinir bağlantıları. Uykunun bu aşaması genellikle kısa süreler boyunca gecede 3 ila 5 kez meydana gelir. Bu süre zarfında sıcaklıkta bir artış olur; tansiyon ve artan kalp atış hızı. Bu nedenle, uyumanın en iyi olduğu belirli bir uyku evresi yoktur. Her iki döngü de vücut için aynı düzeyde önemli ve gereklidir, ikisi de ihmal edilmemelidir. Aynı şekilde, yatıp uyanmanın daha iyi olduğu belirli bir uyku aşaması yoktur. temel sağlıklı uyku Her durumda, vücudun kendisinin uyku zamanının geldiğini bileceği rejime uyumdur. Bunu yapmak için uyku döngülerinizi hesaplamanıza hiç gerek yoktur. Bunları yalnızca kendi çıkarınız için hesaplayabilirsiniz.

Yaşın uykuya etkisi

Hem insan deneyimine hem de bilimsel açıklamalara dayanarak, kişi ne kadar yaşlıysa uykuya dalmasının o kadar zor olduğuna ikna olabiliriz. Bu fenomenin bir adı bile var: uyku gecikmesi. Ayrıca uyku evrelerine ayrılan sürede de azalma olur.

Çocuğun uyku döngülerini hesaplamak o kadar da zor değil ancak REM uykusunun oranının yaşla birlikte azaldığı da dikkate alınmalıdır. Bir çocuğun derin uykusu yetişkinlerinkinden çok daha derindir. Bu süre zarfında çocuklar hiçbir şeye yanıt vermeyebilir. dış faktörler. Derin uyku yaklaşık 20 dakika sürer. Şu anda vücut gücü geri kazanır ve harcanan enerjiyi yeniler. Derin uyku gecenin ilk yarısında en fazla zaman alır. İkinci yarıda ağırlıklı olarak hızlı veya sığ uyku gözlenir.

Uyanış

Uyanmanın en kolay zamanı REM uyku evresinin sonudur ancak bu süreyi doğru hesaplamak her zaman mümkün olmuyor. Bu nedenle hayatınızı kolaylaştırmak için sabah erken kalkma motivasyonunu bulun. Uyandıktan hemen sonra kalkmanıza hiç gerek yok. Muhtemelen her insan sabahları uzanmayı sever ve bunu kendinize inkar etmenize gerek yoktur. Bu süre zarfında uzanıp iyi bir şeyler, örneğin sevdiğiniz insanlar hakkında düşünebilirsiniz. Nefes egzersizleri de yapabilirsiniz. Sadece birkaç tane yap derin nefesler. Bu beyni oksijenle doyurmaya yardımcı olacaktır. Bir başka yararlı sabah ritüeli de bir bardak şaraptır. temiz su. Bunun aslında pek çok faydası vardır, çünkü bunu yaparak metabolizmanızı harekete geçirir ve vücuttaki sıvı eksikliğini giderirsiniz.