Yediğimiz tüm yiyecekler genellikle iki büyük gruba ayrılır - mikro ve makro besinler. mikro besinlere vitaminleri içerir ve mineraller yiyeceklerde çok az miktarda bulunur. Enerji kaynağı değiller, ancak son zamanlarda metabolizmadaki rollerinin ne kadar büyük olduğu netleşti. Doğrudan başkalarının asimilasyonuna dahil olurlar. besinler ve yaşamın tüm hayati fonksiyonlarının düzenlenmesinde ve organizmanın gelişiminde.
Makrobesinlere bize acı verecek kadar tanıdık olan proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir. Oksitlendiğinde, vücudun çeşitli işlevlerini yerine getirmek için enerji açığa çıkarırlar ve ayrıca çeşitli hücresel yapılar için bir yapı malzemesi görevi görürler.
Yediğimiz tüm yiyecekler sindirim sistemine girer ve burada sindirilir, yani serbestçe emilebilecek ve kan dolaşımından ihtiyacı olan organ ve dokulara akabilecek bir duruma dönüştürülür. Ana mide, bağırsaklar, pankreas ve karaciğer bezlerinin salgı aktivitesi olan birçok faktörün etkisi altında sindirim sisteminde dönüştürülür. Yani en basit tabirle yediğiniz bir et parçası kan dolaşımına emilemez ve orada küçük et parçaları şeklinde yüzemez. Enzimlerin etkisi altında sindirim sürecinde, bu çok et (protein Gıda Ürünleri) amino asitlere, yağlar yağ asitlerine ve gliserole ve sindirilebilir karbonhidratlar glikoz, fruktoz ve galaktoza ayrılır. Daha sonra bu formda kana emilirler. Ayrıca su, saf glikoz, fruktoz ve diğer bazı maddeler sindirim olmadan doğrudan emilir.
Gıda vazgeçilmez bir enerji kaynağıdır ve ana tedarikçileri yağlar ve karbonhidratlar ve yeterince tüketilmezlerse proteinlerdir. Vücutta oksitlendiğinde, 1 gr yağ 9 kcal enerji, 1 gr karbonhidrat - 4 kcal, 1 gr protein - 4 kcal yayar. Ayrıca, vücuda eşzamanlı alımla, karbonhidratlar önce enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılır ve ancak o zaman - yağlar ve proteinler. İnsan vücudu, önce karbonhidratları tüketecek ve mümkünse yağlar her zaman yedekte depolamaya çalışacak şekilde tasarlanmıştır.
Bitkisel ve hayvansal proteinler.
Modern beslenme uzmanları arasında yağ ve karbonhidrat yeme konusunda bir anlaşmazlık varsa, o zaman diyette yeterli miktarda protein kullanmanın önemi sorusu koşulsuz olarak herkes tarafından kabul edilir. Bunun nedeni, aynı proteinin hücre duvarları, kaslar ve lifler için “yapı malzemesi” olmasıdır. Proteinler, insan dokularının ıslak ağırlığının %15 ila %20'sini oluşturur. Yapısal elementlerin ve dokuların temelini oluşturdukları, tüm enzimlerin ve hormonların ayrılmaz bir bileşeni oldukları, bağışıklık reaksiyonlarına katıldıkları ve hareket mekanizmalarını sağladıkları için beslenmenin ana bileşenidirler. Vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin işleyişi için sürekli olarak gereklidirler.
Diyet proteinleri hayvansaldır ve bitki kökenli. Hayvansal proteinler et, balık, peynir, yumurta ve sütte büyük miktarlarda bulunur. Bitki proteinleri bulunur soya , orman Fındık , badem, tahıllarda, kepekli tahıllar. Biyolojik değeri yüksek proteinler, amino asitlerin dengesi ve iyi sindirilebilirlik ile ayırt edilir. Bunlar, balıkların yanı sıra yumurta ve süt ürünlerinin proteinlerini içerir.
Matematik video dersleri.
Yetersiz dengeli bir amino asit bileşimine sahip oldukları için bitkisel proteinler daha az eksiksizdir. Ek olarak, birçok bitkisel gıdanın proteinlerinin sindirim sisteminde sindirimi zordur, çünkü bunlar lif ve enzimlerin faaliyetine müdahale eden diğer maddelerle çevrilidir. Bu özellikle baklagiller, mantarlar, kuruyemişler ve tam tahıllar için geçerlidir. Amino asitlerin %90'ından fazlası bağırsaktaki hayvansal proteinlerden ve %60-80'i bitkisel proteinlerden emilir.
Vücudun amino asit ihtiyacını karşılamak için hem hayvansal hem de bitkisel ürünlerin aynı anda tüketilmesi arzu edilir.
İdeal olarak, hayvansal protein kadar bitkisel protein tüketmeliyiz. Ancak, kilo verme görevi varsa, bitki kaynaklı proteinlerin diyetinde önemli bir artış son derece önemlidir. Gerçek şu ki, daha önce anladığınız gibi, bu proteinler daha zor ve daha uzun sindirilir ve bu nedenle işlenmeleri ve asimilasyonları için ek enerji gerekir. Bir kişi pratik olarak bunu fark etmez, ancak mide ve bağırsaklar daha fazla çalışır - bunun için enerji tüketimi artar ve tüketimi düşer - bir kişi kilo verir.
Bitki bazlı proteinleri yemenin bir başka inkar edilemez avantajı, birçok bitkisel gıda türünün neredeyse hiç yağ içermemesidir. Aynı zamanda, proteinlerin, örneğin karbonhidratların kombinasyonu, toplamı azaltır. Glisemik İndeks. Yani, bir yandan proteinler şekerlerin kana emilimini yavaşlatırken, diğer yandan karbonhidratların varlığı hem proteinlerin hem de gıda yağlarının en iyi sindirilebilirliğine katkıda bulunur. Ancak az miktarda yağ varsa, proteinler mükemmel şekilde emilir.
Herhangi bir düşük kalorili diyet uygularken vücudun protein kütlesini korumak ana görevdir. Tüm insan kasları proteinden yapılmıştır ve yağ dokusu ancak çalışmaları sırasında kas hücrelerinde yanarak azalabilir. Fazla yağlardan kurtulmanın başka yolu yok! Yağlar banyoda eritilemez, diüretiklerle yok edilemez ve diğer "mucize haplar" ile yakılamaz. Yağlar sadece belirli dozda fiziksel aktivite ile kas hücrelerinin mitokondrilerinde yanabilir!
Protein fazlalığı ve eksikliği.
Tam veya kısmi koşullar altında protein eksikliği vücut hemen kendi dokularını - kasları, karaciğeri, bağışıklık hücrelerini - harcamaya başlar. Ayrıca kas ve bağ dokusu liflerinin tükenmesi de selülit görünümüne yol açar. Genel olarak, selülitin nedeni, bir noktada deri altı yağının, kabaca konuşursak, eşit bir tabaka halinde değil, topaklar ve bütün kümeler şeklinde, gevşek bir şekilde birbirine bağlı olarak birikmeye başlamasıdır. Bunları tutmak veya daha doğrusu bağlamak için vücüt yağı kas ve protein olmalı bağ dokusu. Ne kadar güçlülerse, yağ o kadar eşit dağılır. Peki bu kumaş gözümüzün önünde erirse ne olur? Bu nedenle çıkıntılı selülit tüberkülleri.
Kas ve bağ dokuları, yeterli miktarda "yapı malzemesi" - proteinler - vücuda girmeden büyüyemez. Kadınlarda, doğası gereği, protein sentezi her zaman yağ yoğunluğundan daha düşüktür. Ve yarı aç “oruç günleri” zamanı geldiğinde, hatta tam açlık (en azından iyileştirici, en azından zorunlu), o zaman bu boşluk - proteinlerin parçalanması ve sentezleri arasındaki - büyük olur. Bu, herhangi bir düşük kalorili diyete başlamadan önce 10 kez düşünmek için başka bir nedendir.
Artan protein alımı Bir dizi modern moda diyetinde çokça reklamı yapılan , aynı zamanda güvenli değil! Toplam protein miktarı günde 110-120 g'ı geçmemeli ve bir öğünde 30-40 g'dan fazla saf protein emilmemelidir. Bu numarayı hatırla! Sindirilmemiş proteinin geri kalanı bağırsaklarda çürüyerek patojenik floranın gelişimini destekler ve faydalı bifidus ve laktobasilleri engeller. Uzun süreli aşırı protein alımı, karaciğer ve böbrek dokularına zarar verir. Ürik asit türevleri vücutta yavaş yavaş birikir ve gut ve ürolitiyazis gelişimine katkıda bulunur.
"Bulutlar". İnternette otomatik kazanç.
"protein" nedir? Amino asitler.
Proteinler (polipeptitler), ayrı bağlantılarla - amino asitlerle bağlanan uzun protein zincirleridir. Tüm proteinlerin amino asit bileşimi aynı değildir ve vücut tarafından asimilasyon sürecinde değerleri için en önemli kriterdir. Amino asitlere vücudun "yapı taşları" denir. Bunlar, bir çocuk tasarımcısının parçaları gibi farklı dizilerde birleştirilebilen protein moleküllerinin "tuğlaları"dır. Bu tür kombinasyonların her biri ayrı bir protein türüdür. Amino asitlerin çok yönlülüğü sayesinde hayvan eti ve bitki meyveleri yiyebiliriz. bizim sindirim sistemi yabancı protein zincirleri amino asitlerin "tuğlalarına" ayrılır ve daha sonra yeni bir şekilde birleşerek, kas proteini de dahil olmak üzere vücudun iç proteinini oluştururlar. İnsan vücudundaki çoğu protein, sürekli bir sentez ve parçalanma sürecindedir. Sadece vücutta gerekli miktarda protein alımı değil, aynı zamanda kalitatif bileşimleri de önemlidir.
Tüm proteinler, 24 amino asidin çeşitli kombinasyonlarından oluşur. Ayrıca, protein sentezi için sadece L-amino asitler kullanılır. Amino asitlerin ve diğer biyolojik olarak aktif maddelerin adından önceki L harfi, sol izomerik form anlamına gelir - yani, insan vücudunun özelliği olan. Gıda ve ilaç teknolojilerinde yasal formlar (D harfi ile) kullanılmamaktadır. İnsanlar için zararlıdırlar.
Bazı amino asitler insan vücudunda sentezlenemez ve sürekli olarak gıda ile sağlanmalıdır. Onlara vazgeçilmez denir. Bunlar arasında valin, lösin, izolösin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin ve bazı durumlarda arginin bulunur.
İnsan vücudunda kendi proteinlerinin normal sentezi için, gıda ile sağlanan amino asitler, bileşimlerinde kesinlikle dengelenmelidir (dengeli), yani bileşim olarak insan protein dokularına mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Bir veya başka bir amino asit miktarının olmaması, protein sentezi için diğer amino asitlerin kullanımını sınırlar. Önemli bir fazlalık, toksik metabolik ürünlerin oluşumuna yol açar. Sığır eti, domuz eti, balık, kümes hayvanları, baklagiller, kabuklu yemişler vb. proteini, proteinden uzak bir oranda amino asitler içerir. en iyi şekilde kişiye yakışır. Bazı amino asitler eksik, bazıları protein yapısında gereksiz fazlalıkta bulunur. Yani eğer kendini en iyi şekilde tüketiyorsan tavuk eti, bu kendinizi proteinle yeterince desteklediğiniz anlamına gelmez.
Tarif kazanç! NASIL ÖĞRENİLİR!!!
Belirli amino asit türlerine karşı sürekli, uzun süreli bir önyargı, özellikle düzenli olarak yemeye karar verirseniz, örneğin bir tavuk eti, vücutta kronik bir protein sentezi eksikliğine yol açabilir. Diyetinizde, bitki bazlı ürünler de dahil olmak üzere protein kaynaklarını mümkün olduğunca çeşitlendirmelisiniz. Ancak bu şekilde vücudunuza her türlü amino asidi sağlayabileceksiniz!
Kovalkov A.V. kitabının materyallerine dayanarak. "Nasıl kilo verilir? Kilo üzerinde zafer stratejisi"
Gençlik, uyum, enerji ve sağlık için ürünler ve baharatlar.
Vücudu enerji ile dolduran ve tüm vücudu iyileştiren ürünler ve baharatlar. Energy Shake Tarifleri, Zayıflama Ürünleri, Doğal Antioksidanlar ve Daha Fazlası kullanışlı bilgi 10 dakikalık kısa bir videoda.
Elena Levitskaya'nın konuşmasından bir alıntı.
Makaleyi beğendiyseniz ve faydalı olduysanız - güncellemelere abone olun.
Proteinler vücuttaki ana plastik işlevi yerine getirir. Onlar sayesinde, çöken dokuların büyümesi ve çoğaltılması gerçekleşir.
Proteinler amino asitlerden oluşur. Vücudumuzun bir kısmı kendi kendini üretebilir, bunlara değiştirilebilir denir, diğerleri ise değildir, yani yeri doldurulamaz.
Tüketilen besine bağlı olarak hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler vardır. Ayrıca eczanelerde ve sağlık ve spor beslenme mağazalarında satılan özel bir ilaç - protein vardır.
Menşeine göre farklılık
Hangi proteinlerin tüketilmesi gerektiği nasıl anlaşılır? Proteinlerin kökeni, alınan norm miktarını etkiler faydalı maddeler. Ama onların farkı sadece bunda değil.
Hayvan ve bitki proteinleri arasındaki temel farkın amino asit profilleri olduğu bilgisi vardır. Hayvansal proteinler elbette bizimkine çok daha benzerler, bu nedenle bitkisel proteinlerden daha kolay ve daha hızlı emilirler. kökenleri, sınırlı amino asit içeriği nedeniyle bir şekilde tehlikeye girer.
Harvard Okulu'na göre Halk Sağlığı(GSHOZ), hayvansal protein tüm amino asitlerin dengeli bir kombinasyonuna sahiptir, bu nedenle bitkisel protein eksik iken tam protein olarak adlandırılır.
SPHA'nın belirttiği gibi proteinleri analiz ederken dikkate alınması gereken çok sayıda ek faktör vardır: " hayvansal protein ve bitkisel proteinin aynı sağlık etkilerine sahip olması muhtemeldir."
Bu okuldaki araştırmacılar, altı onsluk bir ızgara biftek ve somon porsiyonunun sırasıyla 38 ve 34 gram protein sağladığını buldu. Ancak biftek 44 gram yağ içerirken, somon 18 gram yağ içerir. Bu arada, bir fincan pişmiş mercimek, daha az protein (sadece 18 gram) ama bir gramdan daha az yağ sunar.
Ancak kökenlerin avantajları olduğu yadsınamaz:
- İçlerindeki daha fazla mineral nedeniyle kanımızı daha az oksitlerler;
- daha az kirlilik içerir;
- daha az yağ içerir
- zararlı kolesterol içermezler;
- bitki besinlerini yerken karaciğer ve böbrekler üzerinde daha az stres olur;
- kolayca sindirilirler.
Hayvansal Protein
Gıda ve Tarım Örgütü kıdemli beslenme görevlisi Ellen Maulhoff (ABD), özellikle gelişmekte olan ülkelerde balık ve diğer etlerin yanı sıra yumurta ve sütün, bitkilerden elde edilmesi daha zor olan yüksek kaliteli protein ve mikro besinlerin önemli bir kaynağı olduğunu söylüyor. Diğer yüksek değerli hayvansal proteinler, peynir yapım sürecinin suda çözünür yan ürünleridir.
ürünün adı | Protein miktarı, gram |
Süt ve süt ürünleri |
|
tuzsuz tereyağı | |
Süt (%3.2 yağ) | |
Ekşi krema (yağ içeriği %25) | |
Diyet ekşi krema (yağ içeriği %10) | |
kefir yağı | |
Kefir az yağlı | |
Süt (yağ içeriği %2.5) | |
Süt (yağ içeriği %1) | |
Yağlı süzme peynir | |
Orta yağlı süzme peynir | |
Az yağlı süzme peynir | |
Domuz yağı | |
Domuz eti | |
Biftek | |
Dana eti | |
tavşan eti | |
sakatat sığır eti |
|
domuz sakatatı |
|
Kümes hayvanları ve yumurta ürünleri |
|
Tavuk yumurtaları | |
levrek | |
nehir levrek | |
Orkinos | |
bitkisel proteinler
Soya ürünleri bunlardan biridir. en iyi seçenekler Bitkisel proteinler açısından.
2007 Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırması, fasulye, fındık ve kepekli tahıllar gibi sebzelerin daha geniş bir sağlıklı lif, vitamin ve mineral yelpazesi sunduğunu buldu.
ürünün adı | Protein miktarı, gram |
beyaz taze | |
Beyaz kurutulmuş | |
chanterelles taze | |
tereyağlı taze | |
çörek taze | |
beyaz taze | |
Beyaz kurutulmuş | |
chanterelles taze | |
Turuncu | |
Reçel (ortalama) | |
Üzüm | |
domates | |
Elma | |
Meyveler ve meyveler |
|
portakallar | |
Üzüm | |
Altın çilek | |
mandalina | |
Siyah frenk üzümü | |
Yeşil bezelye | |
Beyaz lahana | |
Patates | |
Kırmızı biber | |
Domates | |
Soğan | |
Karabuğday, diğer tahıllar ve un ürünlerinde ne kadar protein var
Aşk püresi? Yoksa ekmeği herhangi bir yemeğe mi tercih edersin? O zaman karabuğday, pirinç, makarna, diğer tahıllar ve un ürünlerinde ne kadar protein olduğunu bilmelisiniz. Sizi aşağıdaki tablolara bir göz atmaya davet ediyoruz.
ürünün adı | Protein miktarı, gram |
Mısır | |
Buğday, 1. sınıf | |
Buğday, 2. sınıf | |
Buğday, prim | |
Buğday duvar kağıdı | |
Çavdar duvar kağıdı | |
tohumlu çavdar | |
arpa |
proteinlerde
İyi beslenme şu durumlarda sağlanır: diyet başta bitki kökenli (sebzeler, tahıllar, baklagiller, meyveler, yabani yenilebilir bitkiler) ve ayrıca hayvansal (et ve kümes hayvanları, yumurtalar, çeşitli süt ürünleri, deniz ürünleri) olmak üzere çeşitli ürünler dahildir. Aynı zamanda, hayvansal kaynaklı proteinlerin miktarı, diyetteki toplam içeriğinin yaklaşık %55'i kadar olmalıdır.
Peki ne kadar proteine ihtiyacımız var? Uzmanlar, ağırlığımızın her kilogramı için 0,8 ila 1 gram protein almanızı tavsiye ediyor. Fakat Toplam 40 gramdan az olmamalıdır.
Kadınlar kullanmaya başlamalı büyük miktar Gebeliğin ikinci yarısında protein ve emzirme döneminde devam eder. Sık stres ve hastalık durumlarında protein dozunu da artırmalısınız.
Protein eksikliği
Protein eksikliği aniden oluşmaz. Hastalık yıllar içinde gelişebilir, çocukluk. Ve hastalık hastanın çocuklarına bulaşabilir.
Vücuttaki protein eksikliği belirtileri:
- aşırı sinirlilik;
- ilgisizlik;
- secde;
- hipotansiyon;
- kas distrofisi;
- vücut ağırlığındaki azalmayı maskeleyen şişlik;
- saçın elastikiyetini kaybetmesi ve renginin solması.
Vücutta çok fazla protein
Fazla protein, yağ ve glikoza dönüştürülme eğilimindedir. Sonuç olarak, bir kişinin sağlığı kötüleşir ve performansı düşer.
Fazla proteinin belirtileri:
- iştah kaybı;
- merkezi sinir sisteminin artan uyarılabilirliği;
- karaciğerdeki yağ dokusu miktarında bir artış;
- kardiyovasküler sistem, karaciğer ve böbreklerin bozulması;
- kemiklerin kırılganlığı;
- gut görünümü.
protein diyeti
Ortalama ağırlıklarına göre erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı protein diyet menüsü örneklerine aşina olmanızı öneririz.
Günde yaklaşık 63 gram protein tüketen Vejetaryen Erkekler için Örnek Menü
yemek zamanı | yemeğin adı | Gram cinsinden protein miktarı |
1 kase yulaf ezmesi | ||
1 su bardağı soya sütü | ||
1 küçük topuz | ||
2 dilim kepekli ekmek | ||
1 porsiyon sebzeli kuru fasulye | ||
5 ons tofu peyniri | ||
1 porsiyon esmer pirinç | ||
1 porsiyon brokoli | ||
Gün boyunca atıştırmalık | 2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 gram) fıstık ezmesi | |
6 kraker | ||
Günde yaklaşık 52 gram protein hesaplayan kadın vejetaryenler için örnek menü
yemek zamanı | yemeğin adı | Gram cinsinden protein miktarı |
2 dilim buğdaylı tost | ||
2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 - 25 gram) fıstık ezmesi | ||
200 gram soya yoğurdu | ||
2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 - 25 gram) badem | ||
1 porsiyon mercimek | ||
1 porsiyon bulgur lapası | ||
Gün boyunca atıştırmalık | 1 su bardağı soya sütü | |
Bu diyetin günlük beslenmeye yönelik olmadığı akılda tutulmalıdır. Böyle bir menü, oruç günlerinde sağlığa zarar vermeden kullanılabilir. Ayrıca erkekler ve kadınlar için özel önerilere bağlı kalmaya değer.
Çoğunlukla Konuşuyoruz hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler hakkında. Bazı vejetaryenler, gıda proteinleriyle bağlantılı bazı anlarda hemen yanılıyorlar. İlk olarak, hayvansal ve bitkisel proteinlerin birbirinden farklı olmadığına ikna olduk. İkincisi, bazı insanlar saf bir şekilde vücudun tüm amino asitleri "ihtiyacı varsa" kendisinin üreteceğine inanıyor. Bu nedenle bugün proteinler hakkında konuşmayı öneriyorum.
Bilim adamlarının ilk ve en önemli beyanı, doğada ideal olarak insan vücudu tarafından emilecek proteinlerin olmadığıdır. Herkes şunu kabul etmek zorunda kalacak: hem vejeteryanlar hem de et yiyiciler. Ve tüm sorun, çeşitli proteinleri oluşturan amino asitlerde yatmaktadır. Doğada 150'den fazla amino asit vardır. Hem nicel hem de nitel bileşimdeki çeşitli varyasyonları, çok çeşitli proteinleri, özgünlüklerini ve benzersizliğini oluşturur. Ancak defalarca söylediğimiz gibi bir kişi için 20 amino asit yeterlidir. 12 tanesini kendini yeniden yaratabilir ve 8 tanesi yiyeceklerden gelmelidir. Peki hangi gıdalar insanlar için en eksiksiz ve gerekli amino asit setini içerir? işte bu ana soru. O zaman akşam yemeği için ne pişirmeniz gerektiği netleşecek.
Anlama kolaylığı için, bilim adamları şartlı olarak proteinleri 4 sınıfa ayırdılar.
Birinci sınıf. Bu sınıf, biyolojik açıdan en değerli olmayan proteinleri içerir. Bazı esansiyel amino asitlerden yoksundurlar. Ancak bu proteinler sözde beslenme özgüllüğüne sahiptir. Vücut, eksik amino asitleri esansiyel olmayan amino asitlerle tamamlayabilir. Şu anda, bazı ürünlerin proteinlerinin aminogramını düzeltme yeteneği, bilim adamları tarafından en değerli olarak kabul edilmektedir. Bunlara süt ve yumurta proteinleri dahildir. Bu nedenle, “formülü” kendisi için yeniden inşa eden vücut, yumurta proteinini (yapı malzemesi olarak kullanır) neredeyse tamamen -% 92-100 oranında özümser. Fermente sütün (% 90'a kadar kullanılır) ve taze sütün (% 83'e kadar) proteinleri bundan biraz daha düşüktür.
İkinci sınıf. Öncelikli olarak sığır eti proteinlerini, ardından balık, soya, kolza tohumu ve pamuk tohumu proteinlerini içeriyordu. Bir kez daha tekrarlıyorum: Bu proteinlerde esansiyel amino asitlerin (aminogram) oranı bir kişi için en iyisidir. Ama o da mükemmel değil. Ayrıca, sözde telafi fenomenine sahip değiller: vücut bu proteinlerdeki aminogramı düzeltmez ve onu ideale getirir. Telafi etme yetenekleri olsaydı, bu proteinler kesinlikle önce gelirdi. Ancak bu olmadan bile, hala en değerlileri olarak kabul edilirler.
Üçüncü sınıf. Bu, tüm bitkisel tahıl proteinlerini içerir. Ayrıca biyolojik değerleri ilk iki sınıfa göre çok daha kötüdür ve esansiyel amino asitlerin oranı “zayıftır” ve vücutları aminogramı düzeltmez.
Dördüncü sınıf. İçinde bilim adamları, jelatin ve hemoglobin proteinlerini içeriyordu. Bu proteinlere kusurlu ve ayrıca kusurlu denirdi. Esansiyel amino asitleri hiç içermezler ve biyolojik değerleri sıfırdır.
İnsanlar için ideal proteinler olmadığı için uzmanlar, doğru beslenmenin, esansiyel amino asitlerle birbirini tamamlayabilecek ürünlerin bir kombinasyonu olduğuna inanmaktadır. Ancak, başka herhangi bir konuda olduğu gibi, ilkeyi inşa ederken rasyonel beslenme ayrıca kendi temeli vardır. Esansiyel amino asitlerin en büyük miktarı ve en iyi oranı hayvansal proteinlerde bulunur! Ek olarak, hayvansal proteinlerin, bitkisel proteinlerin daha eksiksiz bir asimilasyonuna katkıda bulunduğu güvenilir bir şekilde tespit edilmiştir. Ayrıca, birçok vitamin ve mineral, yeterli protein olmadan zayıf bir şekilde emilir. Bu nedenle, temel doğru beslenme- Hayvansal protein. Ve buna diğer her şeyi ekleyebilirsiniz.
Ve şimdi - özür dilerim beyler, biraz sıkıcı olacak. Bazı sayıları çevirmek istiyorum. Birisi protein konusuyla ciddi şekilde ilgileniyorsa, sabırlı olun ve bu metne bakın.
Dediğim gibi, esansiyel amino asitlere çok ihtiyacımız var. Bunlar arasında en önemli amino asitler triptofan, metionin ve lisindir. İnsan vücudu için ideal bir protein olsaydı, içindeki bu amino asitlerin oranı: 1.0 (triptofan): 3.5 (metionin): 5.5 (lizin) olurdu.
Şimdi doğal ürünlerde gerçekte sahip olduklarımızı karşılaştıralım:
Hayvansal et proteinleri - 1.0: 2.5: 8.5.
Tatlı su balık proteinleri - 0.9: 2.8: 10.1.
Tavuk yumurtası proteini - 1.6: 3.3: 6.9.
Taze süt proteini - 1.5: 2.1: 7.4.
Buğday tanesi proteini - 1.2: 1.2: 2.5.
Soya proteinleri - 1.0: 1.6: 6.3.
Bu matematiksel ifadeleri karşılaştırırsak, yumurta, süt ve et proteinlerinin organizmalarımız için en uygun olanı olduğunu tahmin etmek kolaydır. Bu, insan diyetinin temelidir. Ve zaten ek ürünler eklemeleri gerekiyor: ekmek, sebzeler, tahıl gevrekleri.
Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum: Bir veya başka bir diyet seçmeden önce, proteinlerin bir kişi için ne anlama geldiğini anlamak zorunludur. Ve hayatta büyük bir rol oynarlar. Bizim için her şey demek! Vücuttaki tüm dönüşümlerin temelini oluştururlar. Protein vücuttaki tüm yaşam süreçleridir, metabolizmadır, çoğalma ve büyüme yeteneğidir ve son olarak insan düşüncesi de proteindir. Herhangi bir diyet seçmeden önce bunu aklınızda bulundurun.
Proteinin ne içerdiği, bunun için çabalayan birçok insanı ilgilendiren bir sorudur. sağlıklı yaşam tarzı hayat. Bir kişinin enfeksiyonlara direnmesi için protein (protein) gereklidir, serbest radikaller ve diğer faktörler çevre, Sağlayan olumsuz etki vücut üzerinde. Protein ayrıca kasların rahatlamasının oluşumunda rol oynar, bu nedenle güzel vücut şekilleri için çabalayanlar için diyete dahil edilmelidir.
Proteinler hakkında genel bilgiler
Protein, içerdiği ürüne bağlı olarak farklı kalite özelliklerine sahip olabilen karmaşık bir bileşiktir.
Protein kalitesi aşağıdaki faktörler tarafından belirlenir:
- Amino asitlerin bileşimi . Protein vücutta çeşitli önemli işlevleri yerine getiren (bağışıklığı güçlendirme, enfeksiyonlara karşı koruma) amino asitlerden oluşur. Proteinli gıdaların farklı grupları şunları içerebilir: farklı miktar besin değerlerini belirleyen amino asitler.
- amino asit kalitesi . Kantitatif faktöre ek olarak, amino asitlerin kalitatif özellikleri de önemlidir. Bazı amino asitler esansiyel değildir, yani vücut bunları kendi başına sentezleyebilir. Ayrıca esansiyel amino asitler de vardır, bu da bir kişinin onları yalnızca yiyeceklerle birlikte dışarıdan alabileceği anlamına gelir. Proteinin kalitatif bileşimi, ürünün menşeine ve diğer özelliklerine bağlı olarak değişir.
- sindirilebilirlik . Vücutta bir kez, protein bir bölünme sürecinden geçer, ardından bağırsaklarda emilir. Bazı protein bileşikleri türleri tamamen, bazıları ise sadece kısmen emilebilir.
Proteinli besin grupları
Protein içeren gıda ürünleri 2 geniş kategoriye ayrılır:
- sebze;
- hayvan.
Bu kategorilerin her biri, protein bileşikleri içeren birçok besin grubunu içerir. Protein içeren herhangi bir ürün, proteinin benzersiz bir bileşimi ve vücut üzerindeki etkisi ile ayırt edilir.
Sağlıklı bir diyet, menünün protein içeren her türlü gıda ürününü içermesini gerektirir. Örneğin, yalnızca hayvansal proteinin baskınlığı, oluşumla dolu metabolik bir bozukluğa neden olabilir. kilolu ve diğer sorunlar. Sadece bitkisel proteinlere odaklanırsanız, bu vücudun direncinde bir azalmaya yol açacaktır. çeşitli enfeksiyonlar ve diğer olumsuz faktörler.
Protein içeren bitki besinleri
Bitkisel gıdalarda bulunan proteinler, amino asitlerin tam bileşiminde farklılık göstermez. Bu nedenle, bitkisel proteinlere genellikle düşük denir. Örneğin, buğdaydaki protein, esansiyel amino asit lizini içermez. Eksikliği artan fiziksel ve zihinsel yorgunluğa, sık soğuk algınlığına, hastalıklara yol açar. üreme sistemi. Patates proteini, aynı zamanda esansiyel bir asit olan ve vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olan metiyonin içermez, böbreklerin ve karaciğerin normal çalışmasını sağlar.
Bununla birlikte, bitkisel proteinler ayrıca bir dizi değerli özelliğe sahiptir ve bunlardan en önemlileri şunlardır:
- Bitkisel kaynaklı protein içeren ürünler yağ içermez, bu nedenle en iyi seçenek diyet yapanlar için;
- Proteinlerle birlikte, bu tür ürünlerin bileşimi, vücut için zorunlu olan ve sindirim sisteminin normal çalışmasını sağlayan lif içerir;
- Bitkisel proteinler daha uzun süre sindirilir ve vücuda uzun süre tokluk hissi verir.
Protein içeren bitkisel gıda grupları:
- baklagiller;
- tahıl bitkileri;
- sebzeler;
- mantarlar;
- fındık ve tohumlar;
- meyveler ve kuru meyveler.
Aşağıdaki besin listelerini inceleyerek belirli bitki bazlı gıda ürünlerindeki protein miktarını öğrenebilirsiniz. Protein miktarı, 100 gram ürün başına gram olarak belirtilmiştir.
Baklagiller:
- mercimek - 27;
- kabuklu bezelye - 22;
- soya - 22;
- fasulye (beyaz çeşitler) - 21;
- fasulye (kırmızı çeşitler) - 20;
- fasulye (lima) - 18;
- yeşil bezelye - 14.
Tahıl bitkileri:
- karabuğday - 12;
- darı kabuğu çıkarılmış tane - 11;
- yulaf ezmesi - 11;
- yulaf ezmesi - 11;
- durum buğdayı kabuğu çıkarılmış tane - 11;
- irmik - 11;
- arpa kabuğu çıkarılmış tane - 10;
- yumuşak çeşitlerin buğday kabuğu çıkarılmış tane - 9;
- inci arpa - 9;
- mısır ezmesi - 8;
- pirinç kabuğu çıkarılmış tane (kahverengi, kahverengi) - 8;
- pirinç kabuğu çıkarılmış tane - 7.
- sarımsak - 6;
- Brüksel lahanası - 5;
- kabak - 3;
- brokoli - 3;
- ıspanak - 3;
- maydanoz (yeşillikler) - 3;
- kuşkonmaz - 2;
- pırasa - 2;
- domates - 2;
- patates - 2;
- beyaz lahana - 2;
- havuç - 1.5;
- pancar - 1.5;
- yeşil soğan - 1;
- patlıcan - 1;
- kabak - 1;
- şalgam - 0.9;
- marul - 0.9;
- kereviz (sapları) - 0.7;
- salatalık - 0.7;
- beyaz mantarlar - 5;
- chanterelles - 3;
- istiridye mantarı - 3;
- mantar - 2.
Fındık ve tohumlar:
- kabak çekirdeği - 30;
- fıstık - 26;
- antep fıstığı - 20;
- kaju - 21;
- ayçiçeği tohumları - 21;
- badem - 19;
- susam tohumu - 18;
- keten tohumu - 18;
- ceviz - 15;
- çam fıstığı - 11.
Meyveler ve kuru meyveler:
- kuru kayısı - 5;
- tarihler - 3;
- kuru erik - 2;
- kuru üzüm - 2;
- muz - 1;
- mandalina - 0.9
- mango - 0.9;
- erik - 0.7.
Hayvansal ürünlerde protein
Hayvansal kaynaklı protein, daha eksiksiz bir amino asit bileşimi ile karakterize edilir, bu nedenle bu tür proteinlere genellikle eksiksiz denir. Hayvansal proteinler vücut tarafından bitkisel proteinlere göre daha iyi emilir ve hayati fonksiyonların işlevselliğini korur. önemli organlar. Hayvansal proteinler sentezde yer alır. sinir hücreleri bu nedenle, eksiklikleri bir kişiyi stres faktörlerine karşı daha duyarlı hale getirir.
Hayvansal protein içeren besin grupları şunlardır:
- yumurtalar;
- et, et ürünleri ve yan ürünleri;
- balık ve deniz ürünleri;
- süt ve işlenmiş ürünler.
Aşağıdaki listeler, her bir spesifik ürünün protein içeriği hakkında bilgi sağlar (yumurta hariç, 100 gram ürün başına gram olarak).
Yumurtalar (tek parça için):
- kaz - 14;
- ördek - 13;
- bıldırcın - 12.8;
- tavuk - 11.
Et, et ürünleri ve sakatat:
- yabani kuşların eti - 34;
- kaz eti - 30;
- tavuk eti - 26;
- keklik eti - 26;
- hindi eti - 25;
- sığır eti - 23;
- domuz pastırması - 23;
- çiğ tütsülenmiş sosis - 23;
- kuzu eti - 21;
- domuz karaciğeri - 19;
- yarı tütsülenmiş sosis - 18;
- domuz eti - 17;
- sığır karaciğeri - 17;
- domuz dili - 14;
- sığır böbrekleri - 14;
- jambon - 14;
- sığır dili - 13;
- haşlanmış sosis - 13.
Balık ve deniz ürünleri:
- havyar - 27;
- morina karaciğeri - 24;
- sardalye - 24;
- ton balığı - 23;
- keta - 22;
- pembe somon - 21;
- somon - 21;
- zander - 19;
- istavrit - 19;
- turna - 19;
- halibut - 19;
- ringa balığı - 18;
- crucian sazan - 18;
- pollock - 16;
- boğalar - 13.
Süt ve işlenmiş ürünler:
- parmesan - 38;
- sert peynirler - 25;
- koyun peyniri - 18;
- süzme peynir - 16;
- kuru süt - 8;
- yoğunlaştırılmış süt - 7;
- koyun sütü - 5;
- yoğurt - 5;
- inek sütü - 3;
- kefir - 3;
- ekşi krema - 3;
- krem - 3.
Protein sindirilebilirlik faktörü
Yukarıda bahsedildiği gibi, sindirilebilirlik, protein kalitesinin temel göstergelerinden biridir ve protein kalitesine bağlı olarak değişebilir. çeşitli gruplarÜrün:% s. Bu nedenle bol miktarda protein içeren gıda ürünlerini seçerken, ne kadar proteinin emileceğine dair bilgileri de göz önünde bulundurmalısınız.
Aşağıdaki tablo, ortalamanın üzerinde protein içeriğine sahip yiyecekleri ve sindirilebilirlik oranlarını (100 gram yiyecek başına vücut tarafından sindirilen protein miktarı) göstermektedir.
Gıdadaki protein içeriğinin özet tablosu ve sindirilebilirlik katsayısı
Protein içeriği yüksek besinler (video)
Protein içeriği yüksek besinler ve bunların vücut üzerindeki etkileri hakkında daha faydalı bilgileri aşağıdaki videodan öğrenebilirsiniz:
Protein (protein), organlarının ve dokularının oluşturulduğu vücudun yapısal bir bileşenidir. Hücre ve dokulardaki hasarı değiştirmek veya onarmak için protein gereklidir. Diyetteki protein eksikliği, bir kişinin görünümünü etkilemek için yavaş olmayacaktır (saç ve tırnaklar parlaklığını kaybeder, cilt bozulur), vücut “onarım için” kendi hücrelerini kullandığından kas dokusu yıkıma maruz kalır.
Proteinler çocuklar için son derece gereklidir, çünkü bu dönemde vücudun temeli atılır - kemikler ve kaslar. Vücut ağırlığını artırmayı hedefleyen bir sporcu protein beslenmesine geçer. Kilo vermek için herhangi bir diyet, özellikle uzun bir diyet, karbonhidrat alımında sınırlandırılmalıdır, ancak protein ve protein içermelidir. bitkisel yağlar. Ameliyattan sonra hastanın ilk yemeği tavuk suyu ve haşlanmış tavuk filetodur ve bu saf proteindir. Protein, herhangi bir diyet için ve her yaşta diyette vazgeçilmez ve önemlidir.
Proteinlerin işlevleri
Proteinin beslenmedeki önemini görmek için ana bu bileşenin işlevleri insan vücudunda:
- Ev - inşaat: hücrelerin büyümesi, değiştirilmesi ve onarımı.
- katalitik: enzimler biyokimyasal metabolik süreçleri hızlandırır.
- Ulaşım: belirli maddelerin taşıyıcıları, örneğin kandaki globin hemoglobin oksijen taşır.
- genetik: Bilgi taşıyan kromozomlar.
- kasılma: miyozin, kasılma kas liflerinin proteini.
- Koruyucu: immünoglobulinler yabancı maddeleri dekontamine eder.
- homeostatik- su ve pH dengesinin korunması.
- Enerji- (yağlarda olduğu gibi), ancak proteinler fazlalığı gut veya ürolitiyaz ile tehdit eden ürik asidi sentezlediğinden, bu kârsız ve hatta zararlı enerjidir.
Bilmek önemlidir: yaşla birlikte, bina için protein ihtiyacı azaldıkça ana işlev enerji olur. Bu nedenle diyette azaltmak mantıklıdır. Ama gerçekte, protein alımı azalmaz. Vücutta yaşlanmaya yol açan inatçı metabolik ürünler - kreatinin ve ürik asit birikimi vardır.
Protein Kaynakları
Proteinli yiyecekler diyette gereklidir ve hiçbir şeyle değiştirilemez. İnsan vücudunun %25'i protein bileşikleridir, ancak vücudun protein rezervi ihmal edilebilir düzeydedir. Ayrıca proteini oluşturan 20 temel amino asitten, insan vücudu sadece 12 tane üretilir - bunlar esansiyel olmayan amino asitlerdir. Esansiyel amino asitler olarak adlandırılan geri kalanı, yiyeceklerle birlikte alınmalıdır. Temel olanlar şunları içerir: valin, lizin, lösin, izolösin, treonin, metionin, triptofan, fenilalanin.
Proteinler hayvansal ve bitkisel ürünlerde bulunur. Gıdadaki protein miktarı, biyolojik değerini ve sindirilebilirliğini belirler. Proteinler, bir esansiyel amino asit kompleksi içermiyorsa veya yetersiz miktarlarda ise, kusurlu olarak sınıflandırılırlar. Bunlar bitki proteinleridir (tahıllar ve baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, patatesler ve diğerleri). Proteinler, gerekli tüm asitleri içeriyorsa tamamlanmış olarak kabul edilir. Tam teşekküllü ürünler arasında hayvansal kökenli ürünler, protein ve yulaf ezmesi bunlara yakındır. Balık ve kümes hayvanlarının protein bileşikleri en iyi insan vücudu tarafından emilir. Hayvansal proteinler, zararlı olan kan kolesterol seviyelerini arttırır. Bu nedenle, farklı kökenlerden proteinler kullanın.
Diyet proteinleri 4 sınıfa ayrılır.
- Birinci sınıf- Besinsel spesifikliğe sahip proteinler, vücuttaki amino asitlerin resmini olumlu yönde değiştirebilirler. onları içer tavuk yumurtaları, Süt.
- İkinci sınıf- biyolojik değeri yüksek ve zengin bir dizi esansiyel amino asit içeren proteinler. Et ve balıkta, soyada bulunur.
- Üçüncü sınıf- biyolojik değeri azaltılmış proteinler; tahıl içerirler.
- dördüncü sınıf- esansiyel amino asitlerin (jelatin) bulunmadığı besin değeri olmayan proteinler.
Protein fazlalığının ve eksikliğinin sonuçları
Aşırı protein, bir dizi olumsuz sonuca yansır.
- İş ve böbrekler kötüleşir. Bu organlar yapamaz yüksek içerik gelen amino asitler, protein maddelerinin metabolik ürünleri. Çürüme süreçleri bağırsaklarda yoğunlaşır.
- Sinir sistemi aşırı heyecanlı.
- Hipovitaminoz görülür.
- Obezite gelişir.
- Gut görünür.
Özellikle bebek mamalarında protein eksikliği de çok tehlikelidir.Çocuklarda, yetersiz beslenme veya düşük kalorili gıda içeriği arka planına karşı, iskelet oluşumu ve hematopoez süreçlerinin bozulduğu distrofi gelişir. Büyüme ve zihinsel gelişim engellenir, vücut ağırlığı azalır, deri altı yağ kıvrımı incelir, kaslar zayıflar, bağışıklık savunması azalır, hormonal, vitamin ve yağ metabolizması bozulur.
Yetişkinlerin vücudundaki protein eksikliği, vejeteryan bir beslenme biçimi veya uzun süreli açlık (kural olarak, bu kendi kendine ilaçtır) veya kilo kaybı için kendi kendine seçilen diyetlerle ortaya çıkar. Protein eksikliği, bir dizi esansiyel ve esansiyel olmayan amino asit içeren müstahzarlarla doldurulabilir.. Serbest biçimli amino asit takviyeleri (beyaz kristaller) doğrudan kan dolaşımına salınır. İnsan vücudunun biyokimyası ile en tutarlı olan amino asitlerin L-formu ile en uyumlu ilaçlar.
Bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki fark nedir
İlk fark, proteinin kökenidir. Bitkisel proteinler bitkilerde oluşur, hayvansal proteinler hayvansal ürünleri (süzme peynir, yumurta, her türlü et ve sakatat, balık) içerir.
İkinci fark, proteinin biyokimyasal bileşimidir. Hayvansal proteinler, gerekli olanlar da dahil olmak üzere tüm amino asitleri içerir. insan vücudu kendisi üretmez. Bitkisel protein, gerekli tüm amino asitleri içermez, bu nedenle vücudun bunlara olan ihtiyacını tam olarak karşılayamaz. Vejetaryenliğe karşı ana argüman budur.
Vejetaryenlerde yaygın olarak görülen hastalıklar şunlardır: baş ağrısı, mide ve bağırsak rahatsızlığı veya arıza kardiyovasküler sistem Birçoğunun inandığı gibi, sadece bitkisel gıdaları yemenin sonucudur. Bu kısmen doğrudur, tüm acemi vejeteryanlar, gerekli tüm proteinleri elde etmek için bir diyetin nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağını bilmiyorlar. Ama böyle bir olasılık var.
Bitkisel besinleri doğru oranlarda ve çeşitli kombinasyonlarda yiyerek, yeterli yararlı protein ve hatta daha fazlası ve dolayısıyla amino asitler, yalnızca hayvansal ürünlerde olduğundan daha fazla. Doğu ülkelerinin sakinleri soyaya değer vererek et, süzme peynir, peynir ile değiştirir. Sonuç, obez insanların düşük bir yüzdesi ve yüksek bir asırlık yüzdesidir.
Protein kullanımı için ana kurallar (Video)
Proteinler her öğünde bulunmalıdır: ana öğünlerde günlük normun %30'una kadar, ara öğünlerde - %5. kesirlilik protein beslenmesi bu oranda tokluk hissini gün boyu korur. Az miktarda protein daha iyi emilir.
Bitkisel ve hayvansal proteinlerin kombinasyonu, gıdanın amino asit bileşimini optimize eder. Bitkisel proteinleri yararsız görenler, tam hayvan proteinlerindeki amino asit dengesine güvenerek yanılıyorlar. Sadece esansiyel asitlerin içeriği değil, aynı zamanda yüzdeleri de önemlidir. Bazı hayvansal proteinlerde amino asitler yeterli değildir ve bitkisel olanlarla desteklenebilirler. İdeal kombinasyon örnekleri: karabuğday etli, sütlü.
Proteinli yiyecekleri uygun şekilde hazırlayın. Düşük sıcaklıkta (ne kadar uzun olursa o kadar iyi) pişirilen hayvansal proteinlerin sindirimi daha kolaydır ve daha hızlı emilir. Beslenme uzmanları, insanlara haşlanmış veya pişmiş yemekleri tavsiye eder. bitkisel protein zorlukla sindirilir, bu nedenle ürünleri ön işleme tabi tutmak ve uzun süre ısı tedavisi(örneğin fasulyeleri birkaç saat ıslatın, suyunu süzün ve sonra kaynatın). Bu tür bir hazırlık, gıdanın hızlı sindirilmesine ve proteinin kolay emilmesine katkıda bulunur.