Düzenli egzersizin sağlık ve refah üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu tartışılmaz gerçek. Bununla birlikte, adil cinsiyetin her temsilcisinin, yaşamın her alanını etkileyen kendi özel döngüsü vardır. Regl döneminden bahsediyoruz. Adet döneminde spor yapmanın mümkün olup olmadığı sorusu çoğu kadını endişelendiriyor.

Pek çok insan adet dönemini oldukça sorunlu yaşar, bu nedenle kadınların "zor günlerde" düşündüğü son şey egzersizdir. Bazıları kendilerini iyi hissediyor ama endişeleniyorlar fiziksel aktivite sağlıkları kötüleşebilir ve kritik günlerde antrenman yapmayı reddederler. Bu sağlık açısından tehlikeli mi yoksa tam tersi mi; bazı egzersizler durumu stabilize etmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacak mı? Her kadının bu konuları anlaması önemlidir.

Bu makalede okuyun

Tıbbi bakış açısı

Daha önce neredeyse tüm doktorlar adet görmenin egzersiz yapmama nedeni olduğunu iddia ediyorsa, o zaman modern tıp bu konudaki görüşlerini önemli ölçüde revize etti. Menstruasyon sayılamaz evrensel kontrendikasyon fiziksel aktivite gerçekleştirmek için. Her şey sağlık durumunuza ve mevcut sağlık durumunuza bağlıdır.

Adet sırasında egzersiz yapmak için genel öneriler:

• Kadın hastalıkları olmayan ve adet döneminde kendini normal hisseden sağlıklı kadınlar, ağırlıklar hariç standart programa göre egzersiz yapabilirler. perine önemli ölçüde gerilir ve karın ön duvarı, karın içi basınç artar. Bu, kanın doğrudan karın boşluğuna salınmasına neden olur, bu da ortaya çıkma ve gelişme olasılığını artırır. Ayrıca birçok kişi adet sırasında karın kaslarını pompalamanın mümkün olup olmadığı konusunda endişe duymaktadır. Bu egzersizden kaçınılmalıdır.
• Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ancak kendinizi biraz zayıf hissediyorsanız, daha yumuşak bir antrenman rejimi seçmelisiniz (özellikle adet döngüsünün ilk birkaç gününde). Tekrar sayısını azaltmayı, derslerin yoğunluğunu ve süresini azaltmayı içerir.
• Jinekolojik sorunları olmayan ancak vücudu astenik (hafif zayıflamış, yorgunluğa yatkın) kadınlar için kuvvet antrenmanını yoga ve Pilates olarak değiştirmek daha iyidir.
• Jinekolojik hastalıklarınız varsa adet sırasında kondisyon kontrendikedir. Antrenmanı bırakmak istemeyenlerin doktora başvurması gerekmektedir. Bu günlerde yapılmasına izin verilen egzersizlerin ve aktivite türlerinin listesini belirleyebilecektir.
• Endometriozis hastasıysanız veya spor yapıyorsanız PMS zamanı kesinlikle yasaktır.
• Tek şey genel kontrendikasyon– Adet döneminde ters duruşlar içeren egzersizler yapmamalısınız. Bu genel enerji dengesini bozar.

Araştırma sonuçları

Düzenli egzersiz semptomları hafifletmeye yardımcı olur. Bu son araştırmalarla kanıtlanmıştır. Böylece sürekli antrenman yapan kadınlarda aşağıdakiler gözlenir:

• göğüs ağrısının azaltılması;
• karın ağrısının azaltılması;
• ruh hali değişimlerinin ve karamsarlığın olmaması.

Bu, kas tonusunu koruyarak, kan dolaşımını iyileştirerek ve metabolizmayı uyararak elde edilir. Orta dereceli yükler de benzer bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda başka bir deney de bunu kanıtladı yoğun eğitim Kritik günlerde semptomları ağırlaştırdığı için istenmez.

Bilim adamları, PMS sırasında ılımlı egzersizin endorfin (sevinç hormonları) üretimini harekete geçirdiğini kanıtladılar. iyi ruh hali). Bunun ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Hormonal seviyelerdeki değişiklikler nedeniyle (progesteron ve östrojen miktarında azalma), adet sırasındaki fitness dersleri en etkili olarak kabul edilir. Dayanıklılık kadın vücudu artar, böylece önemli yüklere dayanabilirler.

PMS sırasında faydalı egzersizler

Fiziksel aktiviteyi doğru seçip normalleştirerek PMS sırasında durumunuzu stabilize edebilirsiniz. Regl döneminde hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Koşmak ve hızlı yürümek

Adet döneminde en faydalı egzersiz türlerinden biri koşudur. Dolayısıyla adet döneminde koşmak mümkün mü sorusunun cevabı da aranır. – olumlu. Orta hızda hareket etmeniz gerekiyor. Alternatif tempoda koşmaktan (düşük hızdan hızlı sprint patlamalarına) kaçınılmalıdır. Koşmak daha iyidir temiz hava, düz yola sahip bir rota seçmek. Ayrıca koşu bandında da egzersiz yapabilirsiniz. Doktorlar, PMS'nin ilk günlerinde koşmanın yerine hızlı ve düzenli yürüyüş yapılmasını önermektedir.

Yüzme

Regl döneminde havuza girilmemesi gerektiği düşüncesi yanlıştır. bel ağrısının yoğunluğunu azaltmaya ve aynı zamanda en aza indirmeye yardımcı olur kas spazmları. Havuzdaki suyun daima ılık sıcaklıkta olması gerekir. Yüzmek soğuk su yasaklı. Yüzme temposu orta düzeyde tutulmalıdır.

Alt vücut için su aerobiği yapabilirsiniz. Dersler çok yoğun olmamalıdır. Havuza girerken en önemli şey hijyen kurallarına uymaktır. Tampon veya silikon ağız koruyucu kullanmalısınız. Açık sularda yüzmekten kaçınmak daha iyidir.

Spor salonu

İÇİNDE spor salonu Kardiyo egzersizleri tercih edilmelidir. Egzersiz bisikleti, elips, koşu bandı, step üzerinde yapılan egzersizler önerilir. ağrıyan ağrı midede. Kuvvet egzersizlerinden kaçınmak daha iyidir.

Grup dersleri

PMS sırasında şekillendirme, aerobik, dövüş sanatları ve Pilates'e katılabilirsiniz. Kalp atış hızında hafif bir artışa neden olan herhangi bir egzersizin kalp atış hızı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. genel durum. Bu dönemde dans etmek güzeldir.

Menstruasyon sırasında Bodyflex

Tabii ki yapabilirsiniz, ancak herhangi bir rahatsızlığa neden olmazsa. Sadece pelvik taban ve karın kaslarına baskı uygulayan egzersizlerden kaçınmanız gerekir. Karnın geri çekilmesini içeren “iç kilitler” yapamazsınız. Bodyflex, PMS'nin hafifletilmesine ve döngünün yeniden sağlanmasına yardımcı olur. Bu egzersizleri düzenli olarak yapan birçok kadın bu sorunu çözmektedir.

Yoga

Adet sırasında hatha yoga asanalarının yanı sıra yogalatların da yapılması tavsiye edilir. Bu egzersizler ağrıyı, spazmları ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur. PMS sırasında gerçekleştirilmek üzere tasarlanmış özel bir egzersiz seti vardır. Adet sırasında yoga gerçek bir kurtuluş olabilir.

Esneme

Regl döneminde esneme yapmanız faydalıdır. Vücut tarafından iyi tolere edilirler ve ağrılı spazmları hafifletirler. Doktorlar her türlü antrenmana esneme ile başlamanızı tavsiye ediyor.

PMS sırasında kontrendike egzersizler

Adet sırasında aşağıdaki egzersizleri ve yük türlerini yapmak yasaktır:

• vücut dönüşleri;
• büküm;
• karın egzersizleri, özellikle alt kısım;
• kuvvet egzersizleri, simülatörlerde eğitim;
• atlama;
• Mide ve bel bölgesine binen yüklerden kaçınılmalıdır;
• yukarı çekme;
• ağırlık kaldırmak;
• aşırı yoğunlukta aerobik egzersiz;
• ani hareketler.

Adet sırasında çember döndürmenin mümkün olup olmadığı sorusu ortaya çıkarsa, cevap olumsuzdur. Bu tür egzersizler sağlar ağır yük midede ki bu istenmeyen bir durumdur.

Eğitime nasıl hazırlanılır

Bir dizi basit kurala uyarak antrenman sırasında hoş olmayan anlardan kaçınabileceksiniz. Temel ipuçları:

1. Derslere koyu renkli eşofman giyilmelidir. Şortlardan ve dar taytlardan kaçınmak daha iyidir.
2. Antrenmanınıza esneme hareketleri ile başlayın.
3. Egzersiz sırasında yeterli miktarda su içmeniz gerekir. Dehidrasyonu önlemek için bu gereklidir.

Çözüm

Adet döneminde spor yapmanın mümkün olup olmadığı gibi önemli sorunun cevabının kadının sağlık durumuna bağlı olduğu sonucuna varabiliriz. Şu tarihte: iyi durumda Hafif fiziksel aktivite vücut için faydalı olacaktır. Yorucu antrenmanlar ertelenmelidir.

İlgili makaleler

Menstruasyon sırasında birçok egzersiz yasaktır. ... Regl döneminde spor: Spor doktorlarının tavsiyeleri. Eğer bir kadın bu dönemde aktif fiziksel aktiviteyi bırakmamaya karar verirse yine de...

Menstruasyon sırasında beden eğitimi. Menstruasyonun kadın vücudunun koruyucu kuvvetlerinde, bağışıklık sisteminde ve bağışıklık sisteminde önemli bir azalmaya neden olduğu unutulmamalıdır. sinir sistemleri. Spor ya da sadece fiziksel aktivite...

Adet sırasında yapılması istenmeyen şeyler: spor, seks, test yaptırmak, diyet, ilaçlar, alkol, yüzme, sauna... Ve durumunu ağırlaştırmamak için her kadının adet sırasında ne yapmaması gerektiğini bilmesi gerekir.

Bir kadın adet döneminde spor yapmanın mümkün olduğunu düşünüyorsa, adet sırasında kandaki hemoglobin seviyesinin keskin bir şekilde düştüğünü ve bunun da kas organlarında oksijen eksikliğine yol açtığını unutmamalıdır...

Daha önce soruldu:

Nastya

Merhaba Daria. Bir ay önce kilo vermeye odaklanarak aerobik yapmaya başladım ve ilk derste ağır dönemler geçirdiğim ortaya çıktı. Ders sırasında baldır krampları oluştu ve genel olarak kendimi pek iyi hissetmiyordum. 3 hafta sonra adetim yeniden başladı, 6 gün boyunca her şey normaldi ve bitti... ama 4 gün geçti ve kanama yeniden başladı.. Son adetimden sonra artık spor salonuna gitmedim. İki kez sezaryen oldum, karın kaslarıma ve bacaklarıma çok fazla egzersiz yaptım, bu durum döngü başarısızlığını etkileyebilir mi? Ya da belki rahmi implante etti?

18.09.2017 17:13

Egzersiz sırasında yeterli miktarda su içmeniz gerekir. Dehidrasyonu önlemek için bu gereklidir. Adet döneminde spor yapmanın mümkün olup olmadığı gibi önemli sorunun cevabının kadının sağlık durumuna bağlı olduğu sonucuna varabiliriz. Normal şartlarda hafif fiziksel aktivite vücut için faydalı olacaktır. Yorucu antrenmanlar ertelenmelidir.

Sporla uğraşan her kadın adet döneminde spora devam etmenin mümkün olup olmadığı sorusuyla karşı karşıyadır. Bir yandan dersleri kaçırmak ve antrenman planınızı aksatmak istemezsiniz ama diğer yandan bu tür bir eğitim size bazı getiriler de sağlayabilir. daha fazla zarar iyiden daha iyi.

Regl döneminde spor

İnternette pek çok banal tavsiye bulabilirsiniz. Örneğin eğitim durdurulmalı şiddetli ağrı veya jinekolog bu günlerde fiziksel aktivite önermediyse. Ancak bu anlaşılabilir bir durumdur, çünkü karnınız çok ağrıyorsa, yalnızca kanepede uzanacak kadar gücünüz vardır ve kimsenin spor salonuna gitme arzusu duyması pek olası değildir.

Bir başka ipucu da, ister güç ister hız olsun, yükünüzü azaltmak ve bunun yerine esnemeye zaman ayırmaktır. Bu gerçekten doğru, çünkü bu günlerde kendinizi iyi hissetseniz bile, bu günlerde vücudun kendi planları ve güce ihtiyaç duyduğu ek görevleri olduğunu unutmamalısınız.
Bazı yoga pozları adet sırasında ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ancak yine de ayda bir değil düzenli olarak yoga yapılması tavsiye ediliyor ve kritik günlerde vücuttaki enerji dağılımını bozmamak için ters duruşlardan kaçınılması tavsiye ediliyor.
Ancak bu ipuçları aslında yeterli değil, o yüzden bu konu hakkında biraz daha bilgi tartışalım.

Kadın vücudundaki fizyolojik süreçlerin döngüselliği

Öncelikle vücudumuzdaki tüm fizyolojik süreçlerin belirli bir döngüsellikle karakterize edildiğini, üreme ile ilgili süreçlerin en muhafazakar ve en az değişken olduğunu söylemekte fayda var.

Kadınların adet döngüsü genellikle dört haftadır döngüsel değişiklikler kadın seks hormonlarının (hormon) döngüsel üretimi ile ilişkili vücudun en önemli fizyolojik fonksiyonlarının (endokrin, kardiyovasküler, sinir ve diğerleri) tümü korpus luteum ve östrojenler).

Menstruasyonun kendisi sadece lokal kanama değil aynı zamanda vücudumuzun hemen hemen tüm sistem ve organlarının katıldığı bir süreçtir.

Koşullu solunum ve damar refleksleri bir kadının vücudundaki döngüsel dalgalanmalara tabidir. su-elektrolit dengesi, kan resmi ve hormonal arka plan. Bu döngüsel dalgalanmalar ustaca kullanılırsa, bu sadece sporcunun sağlığına fayda sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda performansını da artıracaktır.

Döngünün uzunluğuna bakılmaksızın, birkaç aşamaya ayrılır: adet dönemi, adet sonrası aşama ve ayrıca yumurtlama, yumurtlama sonrası ve adet öncesi aşamalar; bunların her biri kural olarak kendi işlevsel ve duygusal özelliklerine sahiptir.

Regl döneminde spor

Araştırmalar, adet öncesi dönemde kadın sporcuların dayanıklılık, hız ve özellikle hız-kuvvet niteliklerinde ve dayanıklılığında bozulma olduğunu göstermektedir.

Bu dönemde, önemli fiziksel efordan sonra, özellikle dayanıklılık antrenmanından sonra, vücudun fonksiyonel yetenekleri, intermenstrual fazdaki benzer antrenmanlara göre çok daha güçlü bir şekilde azalır ve iyileşme süreci çok daha yavaştır.

Bazen spor doktorları, önemli fiziksel aktiviteden kaçınmanın ve bunları germe egzersizleri veya basit teknik egzersizlerle değiştirmenin şiddetle tavsiye edildiği, anatomik adet kanaması denilen günleri (adetin başlamasından yaklaşık 1-3 gün önce) ayrı ayrı ayırırlar.

Ancak tamamen zıt öneriler de var: Koçluk konusunda geniş deneyime sahip bir eğitmen olan bir kadın, tam tersine, bu günlerde uzun, tekdüze aerobik çalışmalar yapılmasını önerdi ve bunu, bu tür bir eğitimin deşarj miktarını önemli ölçüde azalttığı gerçeğiyle motive etti. adet sırasında ve adet evresinin kendisi 2-3 güne indirilir.

Prensipte bu görüşlerin her ikisi de doğrudur: Kritik günler daha kolay geçer, ancak eğitimin kendisi daha zordur. Bu nedenle böyle günlerde kendi vücudunuzu dikkatle dinlemeniz ve zorla hiçbir şey yapmamanız önerilir.

Regl döneminde vücutta neler olur ve bu durum spordaki başarıyı nasıl etkiler?
Yani regl döneminde kadın vücudu sağlık durumundaki değişikliklerin yanı sıra fiziksel aktiviteye verilen tepkilerin de eşlik ettiği çok büyük ölçekli değişiklikler yaşıyor.

Hormon fırtınası

Bu nedenle adetin ilk 1-2 gününde östrojen az ve progesteron çok iken, kuvvet ve sprint yükleri kadınlar tarafından normalden daha kötü algılanır. Esneme egzersizlerine gelince, tam tersine çok daha iyi sonuç veriyorlar.

Yaklaşık 3-4 gün sonra hormonal fırtınanın neden olduğu halsizlik azalır. Bir tür anabolik hormon olan östrojenlerde artış olur.

Kan kaybı

Adet sırasında kan kaybı meydana gelir, bu nedenle kadınların hemoglobin seviyelerinde bir düşüş yaşanır ve dokuların daha az oksijen almasına neden olur. Bu nedenle bazıları egzersiz yapmamayı öneriyor. Ancak bu tamamen doğru değil.

Her şeyden önce kadın vücudu genetik olarak bu tür kan kaybına yatkındır. Eğer kan alma noktasına gittiyseniz, kural olarak kan bağışladıktan sonra bayılanların erkekler olduğunu görmüşsünüzdür. Ayrıca kan kaybı sanıldığı kadar büyük değildir.

Adetin tamamı için ortalama olarak yaklaşık 80-100 mililitredir. Vücudumuz için bu neredeyse farkedilemez, dolayısıyla hemoglobin seviyeleri üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur.

Eğer kadının adeti ağır ise ya da adet dönemi uzun süren adet bozuklukları varsa bu durumda gerçekten kendinizi korumanızda fayda var. Ancak diğer durumlarda, eğer yük iyi tolere ediliyorsa, bu kesinlikle gerekli değildir.

Kendini iyi hissetmemek

Bazı insanlar döngünün herhangi bir gününde kendilerini yeterli hissederler, ancak diğerleri için adet kanaması neredeyse bir trajediye dönüşür. Değişiklikler hormonal seviyeler Vücudun belirli özellikleri ve algodismenore (ağrılı adet görme) olarak adlandırılan durumun varlığı, unutulmaz dönemler sağlayabilir.

Bazen kızlar adet dönemi boyunca (özellikle ilk günlerde) mide bulantısından şikayetçi olurlar. baş ağrısıŞiddetli karın ağrısı, kötü ruh hali baş dönmesi, halsizlik vb. Bütün bunlar fiziksel aktiviteye kontrendikasyon olarak mı değerlendiriliyor? Tabii ki evet! Kendinizi iyi hissetmediğinizde egzersiz yapmak hiçbir şekilde fayda sağlamaz, sadece size acı verir.

Menstruasyon başarısızlığının nedenleri

Sporcular adet dönemini farklı yaşarlar. Acıyı hesaba katmazsanız, çalışmalar performansta orta derecede bir düşüş olduğunu gösteriyor, dengesizlik sıklıkla gözlemleniyor, artan sinirlilik, tükenmişlik vesaire.

Ancak büyük sporlarda kadın sporcuların en iyi sonuçlarını tam olarak kritik günlerde gösterdikleri örneklerin olduğunu söylemekte fayda var. Ancak günümüzde küçük bir yükten bile olumsuz etkilenen kadın sporcular da var. Birçoğu ayrıca adet döneminde egzersiz yapmanın akıntı miktarını artırmaya yardımcı olduğunu da belirtmektedir.

Adet sonrası aşamada, maksimum güç ve statik dayanıklılık başta olmak üzere tüm göstergelerde bir azalma olur. Ancak bu dönemde çok daha etkilidirler. kurtarma süreçleriözellikle dayanıklılık antrenmanından sonra.

Spor ve kritik günler

Ama hepsi bu değil. Gerçek şu ki, kadın bedeninin işlevselliği ve sporcuların fiziksel performansı sadece döngünün aşamalarına bağlı olarak değil, aynı zamanda aşamaların kendisinde de değişiyor.

Bu nedenle tek çözüm, bir antrenman günlüğü tutmak ve adet döngüsünün aşamalarını not etmek, ayrıca egzersiz toleransını ve bireysel tepkiyi takip etmektir.

Ve buna dayanarak, yeteneklerinizi kullanarak bir eğitim programı oluşturabilirsiniz. güçlü yönler ve kendi vücudunuzun yetenekleri. Bu yaklaşım, eğitim sürecinin geleneksel planlamasından daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Ayrıca, kritik günlerinizde kendinizi iyi hissediyorsanız ve bu dönemde yarışmayı planlıyorsanız, benzer bir yük konusunda deneyim kazanmanız gerektiğini - örneğin, özellikle adet döneminde kontrol eğitimi vermeniz gerektiğini de söylemekte fayda var.

Sağlığınız dalgalanabiliyorsa ve en iyi olmama ihtimali varsa, başlangıcı atlamak daha iyidir. Başlamadan önce ağrı kesici kullanılması tavsiye edilmez çünkü bu sadece zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda istenen atletik sonucun elde edilmesini de engelleyebilir.

Prensip olarak menstruasyonun başlangıcı farklı yöntemler kullanılarak değiştirilebilir. tıbbi malzemeler ancak bu, böyle bir adımın öneminin ve değerinin farkına varılarak ve ayrıca bu konuyu bir jinekologla tartıştıktan sonra önceden yapılmalıdır.

Adet döneminde spor aktivitelerinin caiz olup olmadığı konusunda doktorunuza veya antrenörünüze danışmalısınız. Sağlıklıysanız ve kendinizi strese maruz bırakabiliyorsanız antrenmanınızı aksatmayın, sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde yükü nasıl dağıtacağınızı bilin. Her şeyde duygularınızın rehberliğinde olun; en ufak bir rahatsızlıkta antrenmanı bırakın ve vücudunuzu dinlendirin.

Spor menstruasyonu nasıl etkiler: artıları ve eksileri

Kritik günler, kadının durumunun istikrarsız olduğu aylık bir döngüdür. Kural olarak bir kadın adetin nasıl ilerleyeceğini, ne gibi sıkıntılar getireceğini kesin olarak bilemez. Çünkü her seferinde özel nüanslarla oluyor. Süreç adet öncesi önceki dönemdeki yüke, ruh haline, bu dönemde ortaya çıkan rahatsızlıklara bağlıdır.

Durmak aktif görüntü Eğer komplikasyon olmadan adet görüyorsanız, adetiniz hayatınıza değmez. Eğer bu günleri acıyla, üşümeyle, üşümeyle geçiriyorsanız, sinir gerginliği, ardından vücudunuzu dinlendirmeye çalışın. Son zamanlarda kızların regl dönemlerinde beden eğitiminden muaf tutulması boşuna değildir. Günümüzde doktorlar, her kadının kendi kişisel duyumlarına ve sağlık durumuna göre regl döneminde egzersiz yapıp yapamayacağına kendisinin karar verebileceğini söylüyor.

Sağlığınızı riske atmamak için sporun adet dönemlerinizi nasıl etkilediğini, adet döneminde antrenman yapmanın olumlu ve olumsuz yönlerinin neler olabileceğini bilmelisiniz. Menstruasyon - fizyolojik süreç doğası gereği döngüseldir, yani yumurtanın olgunlaşmasının tamamlandığı anlamına gelir. Döllenmiş olması gereken endometriyum çökmeye başladı. Doğal olarak bu günlerde vücutta değişiklikler yaşanıyor.

1. Yaşamın olağan ritmini bozan, tüm organların işleyişini etkileyen ve çeşitli rahatsızlıkların nedeni olan hormonal bir fırtına meydana gelir.
2. Kasların kuvvet özellikleri değişir ve dayanıklılık zayıflar, dolayısıyla uzun süreli antrenmanlar yorucu olur ancak kısa süreli antrenmanlar iyi sonuçlar verir.
3. Eklemlerin esnekliği artar, vücudun esnekliği artar - bu egzersiz yapanlar için bir artıdır jimnastik egzersizleri. Ancak kan ve faydalı enzimlerin kaybı, kadınları antrenman yüklerini azaltmaya zorluyor.
4. Kritik günlerde, özellikle de ilk iki günde zorluk yaşayanlar için egzersiz bile yardımcı olabilir. Orta derecede aktivite krampları ve ağrıyı hafifletir ve ruh halinizi iyileştirir.

Doktorların önerileri özetle şöyle: sağlıklı kadınlarÜreme sistemi hastalıkları olmayan ve adet döneminde kendini iyi hissedenlerin standart bir eğitim programı yapması yasak değildir. Yalnızca sizin için yapılması zor olan egzersizleri hariç tutmalısınız.

Adet döneminde ağır sporlar yapmak büyük riskÇünkü halteri kaldırırken, çekici döndürürken gerilim oluşur. karın boşluğu Perine kasları aktif olarak çalışıyor ve bu kritik günlerde istenmeyen bir durum. Sonuç olarak, olabilir
kanamanın artması. Aynı şey adet sırasında karın sallanmaları ve ters duruşlar için de söylenebilir. Bunlar, kritik günlerde spor aktivitelerine ilişkin doktorların tek spesifik kontrendikasyonlarıdır.

• ağrı sırasında kullanılmalıdır nefes egzersizleri ve karın duvarının dönüşümlü olarak gerilmesi ve gevşetilmesi yoluyla karın kaslarının yatma pozisyonunda ısıtılması;
• birinci ve ikinci günlerde kuvvet egzersizleri veya koşu yapmamalısınız;
• Kendinizi mükemmel hissetseniz bile, kritik günlerde antrenman sırasında kendinize aşırı yüklenmeniz önerilmez;
• Yorgun hissediyorsanız veya halsizlik belirtileriniz varsa, her türlü egzersizi bırakmalısınız;
• Adet döneminde sporcular genellikle normal günlere göre daha fazla terlerler; sıvı kaybı bol miktarda sıvı içilerek telafi edilmelidir;
• temiz havada veya iyi havalandırılan bir odada antrenman yapmanız gerekir;
• baş dönmesi ve halsizlik gibi belirtiler göz ardı edilmemelidir; bunlar önemli kan kaybına bağlı anemi belirtileri olabilir;
• Regl döneminde antrenman için kıyafetlerinizi titizlikle seçmeniz gerekir; aynı sezonun diğer dönemlerine göre daha hafif olmalıdır; bu yaklaşım terlemeyi azaltmaya yardımcı olacaktır.

Günlük bir eğitim rejiminiz varsa ve eğitime ara vermek istemiyorsanız, PMS sırasında mesleğinizi değiştirin. Ağırlık makinelerini bırakın ve yoga veya ısınma egzersizlerine gidin. Jinekolojik rahatsızlıkları olan kadınların adet döneminde spor yapması kontrendikedir. Pelvik bölgedeki herhangi bir gerginlik, hastalık komplikasyonlarına, adetin uzamasına, kanamanın artmasına ve ağrıya neden olabilir.

Bu günlerde asıl danışmanınız bir doktor veya eğitmen olmalıdır. Kabul edilebilir yükleri belirleyecekler ve vücudunuzu iyi durumda tutacak bir dizi güvenli egzersiz geliştirecekler.

Araştırma sonuçları

Yirmi yıl önce doktorlar ve beden eğitimi öğretmenleri regl döneminde spor yapmanın kadın sağlığına zararlı olduğuna inanıyorlardı. Ancak bilim adamlarının son araştırmaları bu ifadenin yanlış olduğunu gösterdi. Bu özellikle spor salonunu sürekli ziyaret eden sporcular ve bayanlar için geçerlidir. Egzersizin fizyolojik durumunu etkileyen olumlu faktörleri gösterirler. Bu işaretlerin listesi oldukça kapsamlıdır:

Bu fenomen şu şekilde açıklanmaktadır: bilimsel nokta Bakış açısı, antrenman sırasında kan dolaşımının artması ve metabolizmanın uyarılmasıdır. Bu süreçler vücudun tüm sistemlerindeki aktiviteyi uyarır; vücut doğal olarak tüm olumsuz değişikliklere direnmeye başlar. Ayrıca endrofinler daha hızlı üretilmeye başlar; bu mutluluk hormonu morali yükseltir.

Ancak bu tür etkilerin yalnızca orta dereceli yükler için tipik olduğu akılda tutulmalıdır. Aşırı stresle durum daha da kötüleşir. Bu nedenle, yük açısından izin verilen egzersizler PMS'nin seyrini kolaylaştırabilir; doktorlar, kondisyonun adet sırasında özellikle uygun bir beden eğitimi türü olduğunu düşünüyor.

PMS sırasında faydalı egzersizler

PMS'nin stabil bir şekilde gerçekleşmesi için kritik günlerdeki yüklerin doğru hesaplanması ve sağlıkta bozulmaya neden olmayacak egzersizlerin tercih edilmesi gerekmektedir. Adet sırasında kontrendike olmayan beden eğitimi komplekslerinin bir listesi vardır.

1. Orta hızda koşmak, özellikle açık havada koşuyorsanız olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bir koşu rotası için, yükseklik değişikliği olmayan bir alan seçilmesi tavsiye edilir, çünkü engebeli arazide koşu, yükün hızında eşitsiz hale gelir. Bu tür istikrarsızlık bir kadının durumunu olumsuz etkiler.
2. Koşu bandı (simülatör) yukarıda açıklanan kurallara göre kullanılmalıdır - sarsılmadan ve sabit koşudan sürat koşusuna geçmeden.
3. Hızlı yürüyüş, koşmanın yerini başarılı bir şekilde alabilir; bu değişimi adetin ilk iki gününde yapmak özellikle faydalıdır.
4. Sanılanın aksine regl döneminde yüzmek yasak değildir. Uzmanlar, kritik günlerde havuza gitmenin azalma üzerinde olumlu etkisi olduğuna inanıyor. rahatsızlık. Örneğin sudaki aktif vücut hareketleri bel ağrısını hafifletir ve kas spazmlarını ortadan kaldırır. Ancak kendinize zarar vermemek ve jinekolojik durumu kışkırtmamak için inflamatuar süreçler su ılık ve dezenfekte edilmiş olmalıdır. Açık su kütlelerine girmemelisiniz. Hızlı yüzme yasaktır; su egzersizlerinin hızı orta düzeyde olmalıdır.
5. Düşük yoğunluklu su aerobiği de dikkate alınır kullanışlı görünüm Menstruasyon sırasındaki aktiviteler. Düşük yükler açık alt kısım vücutlar azaltmaya yardımcı olur acı verici hisler PMS sırasında.
6. Spor salonunda egzersiz yaparken kardiyo yükleri için tasarlanmış kompleksleri tercih etmelisiniz.
7. Egzersiz bisikleti, elips, step, koşu bandı - bunlar PMS sırasında karnınızın ağrımasına yardımcı olacak cihazlardır.
8. Grup dersleri arasında yoga, şekillendirme, pilates, yogalates ve dövüş sanatlarına katılmanız tavsiye edilir. Bu sporların tümü kalp atış hızınızı artırmanıza ve PMS sırasındaki rahatsızlıklarla başa çıkmanıza yardımcı olur.
9. Dans pratiği yapmanız önerilir, bodyflex'e devam edebilirsiniz, ancak belirli kısıtlamalarla - alt karın bölgesinde gerginlik ve karın kaslarının geri çekilmesi olmadan. Geri kalan egzersizler yalnızca PMS'yi hafifletecektir.
10. Esneme veya esneme de kabul edilebilir bir spor aktivitesi türüdür. Acıyı hafifletebilirler. Adet sırasında egzersizlere esneme ile başlamalısınız.

Tüm bu tür aktivitelerin kan dolaşımı üzerinde olumlu etkisi vardır ve spazmların durdurulmasına yardımcı olur. Ağrıyı azaltır ve bunu acı verici bir şekilde yaşayanların PMS'den kurtulmalarına yardımcı olurlar. Adetin başlangıcında hareket etmek bile istemiyorsanız, doktorlar kendinizi zorlamanızı ve hafif yüklerle egzersize başlamanızı önerir. Acı azaldıkça çabalarınızı yavaş yavaş artırabilirsiniz, ancak bunu fanatizm olmadan yapın.

PMS sırasında istenmeyen egzersizler

Kritik günlerde spor yaparken özellikle dikkatli olmalısınız. Bir dizi egzersiz seçerken ani hareketler veya ağır kaldırma içermemesi gerektiğini unutmayın. Yasaklanan egzersizlerin listesi şunları içerir:

• vücudun çeşitli bükülmeleri ve karnın geri çekilmesi;
• vücudun keskin dönüşleri;
• halter ve halter kategorisindeki diğer egzersizler dahil kuvvet sporları;
• maksimum yüklü simülatörler üzerine eğitim;
• atlama;
• ağırlık kaldırma egzersizleri bel bölgesi omurga ve alt karın;
• turnikelerde pull-up'lar;
• Aerobik maske eğitimi.

Çember ve ip atlamayla figürünü koruyan kadınlar ne olduğunu bilmeli olumsuz sonuçlar Bu geleneksel faaliyetler beraberinde getirecek. Çemberin alt karın bölgesini mekanik olarak etkilemesi ve zıplamanın onu önemli ölçüde zorlaması nedeniyle kanamanın artmasına neden olabilirsiniz. Ancak faydalı ve güvenli egzersizlerden vazgeçmeye gerek yok. PMS'yi hafifletmeye yardımcı olurlar.

Eğitime nasıl hazırlanılır

Ortaya çıkabilecek hoş olmayan sonuçlar aşırı yükler eğitim sırasında önlenebilir. Bunu yapmak için yükü doğru bir şekilde dağıtmalı ve adetin ilk günlerinde neler yapılabileceğini ve sonraki günlerde neler yapılabileceğini bilmelisiniz. Adet günlerinin aşamaları fizyoloji ve ortaya çıkan vücut üzerindeki etki anları açısından farklılık gösterir.

İlk günler en zor günler olarak kabul edilir, bu nedenle yoğun eğitimden kaçınılmalıdır. Esneme, grup dans dersleri ve minimum yüke sahip egzersiz makineleri, kritik günlerinize başlamak için mükemmeldir. Bu dönemde kanama genellikle hafiftir ve her zamanki gibi giyinebilirsiniz ancak hijyenik önlemler alın ve ped veya tamponları daha sık değiştirin.

Önümüzdeki birkaç gün farklı ağır akıntı yani kıyafetler sadece koyu renk Bu dönemde ihtiyacınız olan daha kalın pedler fark edileceği için dar pantolonlar tamamen ortadan kaldırılmıştır.

Son birkaç gündür kanama azaldı ancak antrenmanı maksimuma çıkarmak için henüz çok erken. Çünkü aşırı yükten dolayı tekrar gidebilirler. Bu aşamanın spor yapmayanlar için bile sürpriz unsuru vardır. Bu, zaten azalmış olan kanamanın yeniden başlaması veya kalan endometriyal dokunun pıhtı halinde ortaya çıkmasıdır. Bu özellikler göz önüne alındığında, ikinci ağır aşamada kullandığınız ped ve tamponların aynısını seçmelisiniz.

Terlemenin artmasından kaçış yoktur çünkü bu saf fizyolojidir. Kaybolan nemi yenilemek için bol su içmeniz gerekir. Antrenman sırasında uyumsuzluk nedeniyle kadın sporcularda bilinen dehidrasyon vakaları vardır. içme rejimi kritik günlerde.

Nazik eğitimin yalnızca PMS sırasında faydalı olduğunu ve yorucu egzersizin onarılamaz zararlara neden olabileceğini unutmayın. Düzensiz spor yüklerinin performans sorunlarına neden olabileceğini unutmayın. üreme işlevi. Rekor sahibi olmak isteseniz bile kendinize iyi bakın ve vücudunuzu zorlamayın. Göreviniz aynı zamanda anne olmaktır, bu nedenle hayatta kendinize sorun yaratmayın.

Her zaman ince ve seksi görünmek için, modern kadınlar Figürlerine çok dikkat ediyorlar: Doğru yemeye çalışıyorlar (hatta çoğu zaman sıkı bir diyet bile uyguluyorlar) ve temiz havada daha fazla zaman harcıyorlar. En çok biri etkili yöntemler Figürünüzü istediğiniz parametrelere getirmek için spor yapın. Ancak spor salonunda normal bir antrenman programına girdiğiniz anda adetiniz başlar; artık egzersiz yapmaya devam etme gücünüz veya isteğiniz kalmaz. Bazı kızlar adet döneminde spor yapmanın imkansız olduğuna inanıyor ama bu gerçekten öyle mi?

Bu yazımızda adet döneminde sporu bırakmanız gerekip gerekmediğinden bahsedeceğiz. Adet sırasında hangi egzersizler kabul edilebilir ve hangilerinden kaçınmalısınız?

Adet döneminde spor yapmanın mümkün olup olmadığı konusunda doktorlar arasında fikir birliği yoktur. Ancak çoğu doktor, antrenmanı tamamen ortadan kaldırmamanız gerektiğini söylüyor; sadece yükü yaklaşık üçte bir oranında sınırlamanız gerekiyor. Adet komplikasyonlarını ve hatta jinekolojik hastalıkların ortaya çıkmasını önlemek için kesinlikle dışlanması gereken bir takım egzersizler de vardır.

Regl döneminde egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Menstruasyon bir hastalık değildir, ancak meydana geldiğinde kadın rahatsızlık hisseder, alt karın bölgesinde ağırlık hisseder ve göğsü ağrıyabilir. Ve hiç kimse psikolojik faktörü iptal etmedi: sinirlilik, ruh hali değişimleri, ilgisizlik - tüm bunlar refah ve günlük rutin üzerinde iz bırakıyor. Ancak doktorlar hafif fiziksel aktivitenin PMS semptomlarını azalttığını ve adet sırasındaki rahatsızlıkları hafiflettiğini bulmuşlardır. Küçük ama düzenli egzersizler kan dolaşımını iyileştirir, bağırsaklardaki şişkinliği giderir, göğüs ağrısını azaltır ve ruh halini iyileştirir: antrenmandan sonra kadın yapılan işten memnun kalır, bu da kendisinden memnun olduğu anlamına gelir.

Regl döneminin ilk günü genellikle en zor ve acı verici gündür, bu nedenle antrenman mümkün olduğu kadar yumuşak olmalıdır; egzersizlerin tekrar sayısını azaltmalı ve antrenmanın süresini kısaltmalısınız. İlerleyen günlerde kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak yükü biraz artırabilirsiniz.

Küçük motor aktivite mutluluk hormonu olan endorfin üretimini hızlandırır. Düzenli egzersiz, PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur, bir kadını daha az kaprisli ve sinirli hale getirir ve ideal bir figür oluşturmanın etkinliğini artırır.

Konuyla ilgili video:

Adet döneminde hangi sporları yapabilirsiniz?

Adet döneminin fizyolojik özellikleri dikkate alındığında adet döneminde her türlü fiziksel egzersize izin verilmemektedir. Bazı egzersizler sadece ağrıya neden olur ve ciddi patolojiye neden olabilecek başka egzersizler de vardır. Peki regl döneminde hangi sporlar caizdir? Listeleyelim:

• Koşu – orta dereceli koşu yüksek stresi ortadan kaldırır, karın kasları gergin değildir, bu nedenle koşu adet sırasında yapmak için harikadır. Açık havada, spor salonunda veya evde koşu bandında koşabilirsiniz. Adetin ilk gününde, koşu yükünü sadece birkaç dakika ile sınırlamak daha iyidir, ikinci ve üçüncü - normal yükün yarısı, sonraki günlerde - normal yükün% 70-80'i.
• Bodyflex, şekillendirme, Pilates - eğer kendinizi normal hissediyorsanız, antrenman sadece bir keyif olacaktır. Karın egzersizlerini ve pelvik kasları güçlendirmeyi atlıyoruz, gerisi normal yükün% 70'i.
• Esneme, bir antrenmana başlamak için harika olan bir dizi esneme egzersizidir.
• Yoga – her zaman eğitime uygundur. Ayrıca yoganın PMS ve menstruasyon için önerilen özel bir fiziksel egzersiz kursu vardır.
• Yüzme - elbette, her kız regl döneminde havuza dalmaya karar vermeyecektir, ancak alt karın bölgesindeki ağrının ve ağrının yoğunluğunu azaltmak için meme bezleriölçülü yüzmek çok faydalı olacaktır. Dilerseniz su aerobiği yapabilirsiniz. Ancak adet döneminde nehirlerde, göllerde ve denizlerde yüzmemek daha iyidir.

Adet sırasında hangi egzersizler kontrendikedir?

• Yerinde atlama, ip atlama.
• Vücudun dönüşleri, gövdenin bükülmesi.
• Karın ve alt sırt kasları için egzersiz yapın.
• Ağırlık kaldırmak.
• Hızlanma ile koşmak.
• Yatay çubuğu yukarı çekin.
• Makinelerde kuvvet egzersizleri.
• Yağ yakmak için aerobik antrenmanı.

Gördüğünüz gibi ani hareketleri hariç tutmalı ve ölçülü hareketlere odaklanmalısınız. Ayrıca antrenmanın süresini kısaltmak da gereklidir - gerçekleştirilen egzersizlerin tekrar sayısını azaltın.

Adetin ağır olması, baş dönmesi, göz önünde halkalar olması, genel zayıflık hatta ateşiniz bile varsa bugün antrenman yapmamalısınız.

Adet döneminde egzersiz yapmak hangi durumlarda yasaktır?

Fiziksel aktivite- bu elbette iyidir, ancak adet sırasında herhangi bir fiziksel aktivitenin yalnızca zarar verebileceği durumlar vardır. Öncelikle hakkında konuşuyoruz rahim miyomları ve endometriozis hakkında, ancak jinekolojik hastalık Spor salonu üyeliği satın almadan önce fiziksel aktivitenin özellikleri hakkında jinekoloğunuza danışmalısınız.

Adetinizin hangi gününde egzersiz yapabilirsiniz?

Adetin ilk gününde, düşük östrojen ve artan progesteron arka planına karşı kız, güç kaybı ve depresyon hissi hisseder. Bu durumdaki fiziksel aktivite zayıf bir şekilde tolere edilir ve vücudu daha da zayıflatır. Ve hiçbir şey yapmak istemiyorum. Hala antrenmana hazırlanmayı başardıysanız, bunu mümkün olduğunca basit hale getirin - esneme ve koşu.

İkinci veya üçüncü günde her şey daha da kolaylaşıyor: Yükü biraz artırabilirsiniz, ancak normal normunuzun yarısından fazlasını yapamazsınız.

Dördüncü günde sağlığınız önemli ölçüde iyileşir, kandaki dayanıklılık ve östrojen seviyeleri artar. Adet standart bir programa göre ilerliyorsa (komplikasyonlar, ağrı, şüpheli akıntı olmadan), o zaman düzenli eğitim yapabilirsiniz (adet sırasında kontrendike olan egzersizler hariç).

Regl döneminde, küçük bir sızıntının başkaları tarafından açıkça görülebileceğinden endişe etmemek için egzersiz yaparken koyu renkli pantolon veya şort giymek daha iyidir. Antrenman sırasında bol miktarda sıvı tüketin: Bu şekilde dehidrasyonu önleyebilir, yorgunluğu giderebilir ve ağrıyı azaltabilirsiniz. Düzenli maden suyu- neye ihtiyacın var? Ancak adet sırasında Coca-Cola veya kahve içmemek daha iyidir - kafein yalnızca adet rahatsızlıklarını kötüleştirir.

Genel olarak adet döneminde spor yapmak yasak değildir ancak bazı egzersizler kabul edilemez. Adet döneminde fiziksel aktivite orta düzeyde olmalı ancak hiçbir zaman tamamen bırakılmamalıdır. Adet sırasında egzersiz yapmak, ortaya çıkan rahatsızlıkların hafifletilmesine ve psiko-duygusal durumunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Adet sırasında spor yapmak mümkün mü yoksa vücuda "dinlenme" vermek daha mı iyi? Hormonal açıdan dengesiz olan bu dönemde ne kadar sağlıklı olduğunuza ve ne tür bir yük planladığınıza karar verdikten sonra bu soruyu cevaplamak zor değil.

Egzersiz yapılması tavsiye edilmediğinde

Herhangi bir doktor size cevap verecektir: Akut ve nüksetme dönemlerinde spor yapmak istenmez. kronik hastalıklar, yaralanma durumunda, sarhoşluk döneminde. Genel olarak bu liste tam değildir, ancak bunlar bir sporcunun veya fitness konusunda tutkulu bir kişinin fiziksel aktivite konusunda kendine yük olmaması gereken en yaygın durumlardır.

Ancak adet dönemindeki kadınlara gelince, bu kesinlikle ayrı bir konudur. Adet döngüsü kesinlikle bir hastalık değildir. Bu fizyolojik bir durumdur (yani normdur) ve her kadın adet dönemini farklı yaşar. Bazı kişilerde ağrı sendromu yoktur, bazılarında ise tam tersine bulantı, şiddetli ağrı ve baş dönmesi görülür. Şiddetli ağrılı semptomlarla, bırakın ağır fiziksel aktiviteyi, sevdiğiniz şeyi yapmak bile zordur.

Ancak ciddi eğitimli sporcular için menstruasyon, antrenmanı veya yarışmayı ertelemek için bir neden değildir. Buna göre sağlıklı bir kadının vücudu adet döneminin fiziksel zorluklarına dayanabilir. Peki ya fitness yapan veya örneğin kilo veren sıradan kadınlar ne olacak? Adet sırasında egzersiz yapmak mümkün mü yoksa egzersizi bırakmak daha mı iyi?

Sağlıklı durum

Aslında sağlığımız hakkında pek çok şey biliyoruz. Ortalama tempoda dinlenmeden üç kilometre koşabiliyorsanız otuz kez squat yapabilir misiniz diyebilir misiniz? Elbette bu sorulara cevap verebilirsiniz. Var özel egzersizler- Kabaca söylemek gerekirse sağlık durumunuzu belirleyen testler. Çoğu egzersizi fazla çaba harcamadan ve yorulmadan gerçekleştirirken, zor durumlarda (stres, hava değişiklikleri, iklime uyum) eğitime devam etmenin mümkün olduğu tartışılabilir. Buna göre sağlıklı kadınlar adet döneminde belirgin rahatsızlıkların eşlik etmemesi koşuluyla spor yapabilirler. ağrı sendromları ve otonom sinir ve kardiyovasküler sistemlerdeki değişiklikler.

Adet sırasında hangi egzersizler kontrendikedir?

Sporcu değilseniz ve yakın zamanda fitness ile ilgilendiyseniz, adet döneminiz boyunca yaptığınız antrenmanların ve yüklerin türünü değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, genellikle karın kaslarınızı veya sırtınızı çalıştırıyorsanız, kol veya esneme egzersizleri yapın. Koşu ve aerobik pilates ve yoga dersleri ile değiştirilebilir. Egzersizinizin yoğunluğunu azaltmak istemiyorsanız havuzda vakit geçirebilirsiniz.

Ancak adet döneminde bazı egzersizlerin yapılması hala önerilmemektedir. Ani hareketler yapmamalısınız, özellikle vücudunuzu döndürmeniz ve genel olarak bel omurgasına herhangi bir yük bindirmeniz önerilmez. Ağır nesnelerin kaldırılması istenmez; adet sırasında yükü artırmaya gerek yoktur. Kan dolaşımını ve cinsel organlara kan akışını önemli ölçüde hızlandıran egzersizler olduğunu unutmayın, ancak bu adet sırasında istenmeyen bir durumdur.