По результатам опросов, 40-50% взрослых людей регулярно страдают от сонливости и усталости. Это может приводить к снижению продуктивности, а иногда - к опасным ошибкам, которые люди совершают, например, сидя за рулем автомобиля. Как побороть сонливость, справиться с усталостью, и оставаться бодрыми и энергичными в течение всего дня?
Сонливость и усталость - очень распространенные проблемы в современном мире, и они появляются независимо от того, как много дел нам предстоит сделать. Казалось бы, напряженный график должен держать человека в тонусе, но на самом деле даже мысль о том, что сегодня вам нужно провести еще две важных встречи, успеть на курсы, тренировку и на свидание, далеко не всегда помогает избавиться от сонливости. Как побороть сонливость и усталость?
Миф №1. Если немного поспать днем, сонливость только усилится, а ночью будет труднее заснуть
На самом деле короткий дневной сон оказывает освежающее действие и отлично бодрит, но он обязательно должен быть коротким. Исследования показали, что в дневное время после десятиминутного сна люди лучше выполняли различные тесты на проверку интеллектуальных способностей, чем те, кто перед этим не спал. При этом все испытуемые хорошо высыпались ночью. Однако очень важно спать ровно столько, сколько нужно, и правильно выбирать время для дневного сна. Если вы будете спать днем больше двадцати минут, либо после двух или трех часов дня, это может привести к сбою ваших внутренних часов. Тогда после пробуждения вы действительно будете чувствовать еще большую сонливость, чем раньше, и у вас могут появиться проблемы с ночным сном.
Миф №2. Борьбы с сонливостью при помощи кофе - плохая идея, так как это может привести к нарушению сна
Вся появляющаяся негативная информация о кофе, как правило, касается случаев, когда этим напитком злоупотребляют. Умеренное потребление кофе идет на пользу - бодрит, улучшает концентрацию внимания, прогоняет сонливость. Даже у людей, которые нормально высыпаются но ночам, время от времени появляется сонливость; чаще всего это происходит в послеобеденное время, когда человеку нужно сделать еще много работы. Выпить чашку крепкого кофе или черного чая (в нем тоже содержится кофеин) - это одна из лучших рекомендаций относительно того, как побороть сонливость на работе, по крайней мере, для тех, чьи работодатели не позволяют спать на рабочем месте - то есть, для большинства людей. Однако старайтесь не пить кофе и другие напитки с кофеином после двух часов дня, особенно если иногда вы страдаете от бессонницы - употребление кофе во второй половине дня может усугубить проблему.
Миф№3. От сонливости можно избавиться с помощь конфет или банки лимонада
Почему люди, страдающие от сонливости и усталости, часто употребляют продукты, богатые сахаром? Когда мы находимся в таком состоянии, организму требуется источник энергии, чтобы сохранять бодрость и работоспособность. В ходе одного исследования людям, страдавшим от недосыпания и сонливости в рабочее время, давали на выбор разнообразные продукты, и они неизменно отдавали предпочтение сладкой и/или жирной пище. Это - продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие углеводы, которые очень быстро преобразуются в энергию, и приводят к значительному повышению уровня сахара в крови. Проблема в том, что выработанная из таких продуктов энергия быстро заканчивается, и уровень сахара резко снижается. Поэтому, чтобы справиться с сонливостью на работе, избегайте пищи, содержащей много простых углеводов и жира (в особенности насыщенных и транс-жиров). Отличным средством для борьбы с сонливостью и усталостью, и их профилактики является легкий обед, содержащий сложные углеводы и белки.
Миф №4. После физической нагрузки сонливость и усталость только усилятся
Напротив, движение прогоняет сон и усталость, улучшает кровообращение и метаболизм, благотворно сказывается на работе головного мозга. Отправляйтесь на работу пешком, или, если до места вашей работы слишком далеко, пройдите хотя бы несколько остановок, чтобы прогнать утреннюю сонливость. В обеденный перерыв старайтесь успевать не только поесть, но и совершить десятиминутную прогулку - это позволит избежать сонливости после обеда.
Кроме этого, не забывайте регулярно тренироваться в свободное время. Достаточно интенсивные физические нагрузки повышают тонус, помогают контролировать стресс, и улучшают сон.
Миф №5. Сонливость - это нормально, и с ней нужно просто смириться
Это совсем не так. Если у вас в течение длительного времени не получается справиться с сонливостью, нужно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях постоянная сонливость и усталость являются признаками серьезных заболеваний, например, гипотиреоза или депрессии.
Ешьте на завтрак блюда, богатые сложными углеводами и диетической клетчаткой
Такие блюда надолго обеспечивают энергией, а также положительно влияют на обменные процессы. Пожалуй, лучшим завтраком является зерновая каша, например, овсянка. В половине чашки такой каши может содержаться от десяти до четырнадцати граммов диетической клетчатки, и вы можете еще увеличить ее концентрацию, добавив в кашу одну или две столовых ложки отрубей. В зерновую кашу также можно добавить сухофрукты, ломтики свежих фруктов, ягоды, орехи, семена (например, льняное семя), мед или варенье.
Обязательно съедайте на завтрак одну или две порции свежих фруктов. В них, помимо диетической клетчатки, содержится глюкоза, когда быстро и легко усваивается, и преобразуется в энергию приблизительно через десять минут после того, как она попадает в организм. Глюкоза хорошо влияет на умственную активность, и помогает быстрее избавляться от сонливости по утрам.
Высыпайтесь
Чтобы не мучиться от сонливости и усталости в течение дня, необходимо хорошо спать ночью. Большинству людей требуется спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы чувствовать себя нормально. Однако в отдельных случаях нормы сна могут существенно отличаться - кому-то достаточно шести часов сна в сутки, кому-то нужно до десяти часов. Установите свою норму, и старайтесь спать именно столько часов, сколько нужно вам, как минимум, четыре дня в неделю, а лучше - каждый день.
Хороший сон - это только достаточно продолжительный, но и спокойный сон. У многих людей есть привычка прокручивать в голове текущие проблемы, уже лежа в постели. Из-за этого мозг не может настроиться на нормальный, глубокий сон, и человек, как правило, спит очень неспокойно. Даже если он при этом будет спать 8-10 часов, велика вероятность, что на следующий день человеку будет ощущать сонливость и усталость - беспокойный сон не обеспечивает нам полноценный отдых, и не восстанавливает силы. Что делать?
Следите за своими мыслями в вечернее время, и как только вы заметите, что они начинают возвращаться к рабочим или другим проблемам, говорите себе, что подумаете об этом уже завтра. Напоминайте себе, что вы не сможете решить все эти проблемы прямо сейчас, а от того, что вы беспокоитесь о них даже перед сном, никому не станет легче. За полчаса до сна выполняйте дыхательные упражнения, медитируйте, или читайте, чтобы отвлечься от тревожных мыслей. Со временем вы научитесь оставлять все свои проблемы за порогом спальни, и в дневное время будете чувствовать себя намного лучше.
Дышите свежим воздухом
Недостаток кислорода - одна из причин усталости и сонливости. Когда человек не хватает кислорода, он вовсе не обязательно начинает задыхаться; при небольшой его нехватке могут наблюдаться лишь такие симптомы, как сонливость, частое зевание, слабая концентрация внимания, вялость, упадок сил. Откройте окно, выйдите на улицу или на балкон, и сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и диафрагму, как при вдохе увеличивается живот, как кислород проникает в каждую клетку, в том числе - в клетки мозга. Дышите так хотя бы одну минуту и, если ночью вы спали хотя бы шесть-семь часов, от сонливости не останется и следа. Если же вы спали меньше, к порции свежего воздуха лучше добавить чашку ароматного кофе.
Пейте много воды
Прежде всего, обязательно пейте воду по утрам. Наше тело состоит из воды приблизительно на семьдесят процентов, а когда человек спит восемь часов подряд, к утру ему может не хватать влаги. Чтобы наш организм с самого утра работал со стопроцентной отдачей, нужно как можно быстрее компенсировать недостаток воды. Сколько именно воды нужно выпить, зависит от вашего веса.
Людям с весом до 50 кг достаточно одного стакана воды перед завтраком. Тем, кто весит 50-70 кг, следует выпить два стакана воды, тем, кто весит от 70 до 90 кг - три стакана, а людям, чей вес превышает 90 кг, рекомендуется выпивать по утрам от трех с половиной до четырех стаканов воды.
Сполосните лицо холодной водой
Это прекрасное средство, которое позволяет быстро, хоть и ненадолго, избавиться от сонливости. Умыв лицо холодной водой, вы мгновенно почувствуете себя свежее и бодрее. К сожалению, этот способ не подходит многим женщинам, так как он является губительным для макияжа.
Делайте перерывы
Возможно, вам кажется, что если вы будете работать восемь часов без перерыва, то успеете сделать больше. На самом деле, за очень редкими исключениями, через несколько часов беспрерывной работы (часто - всего через полтора или два часа) человек начинает ощущать сонливость, ему труднее сосредоточиться, мысли начинают переключаться на совершенно неважные проблемы. Дело в том, что мозгу тоже нужен отдых. Он, конечно, способен на очень много, и мощнейшие компьютеры вряд ли когда-то смогут полностью его заменить, но он - живой, и ему требуются паузы. Делайте хотя бы пятиминутный перерыв через каждый часа или два работы, и вы заметите, что сонливость досаждает вам все реже, и вы успеваете больше, чем когда пытались работать без отдыха.
Ешьте рыбу
Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе, увеличивают скорость умственных процессов, и помогают человеку чувствовать себя более бодрым, собранным и энергичным.
Ешьте чаще
Частые приемы пищи помогают поддерживать уровень сахара в крови приблизительно на одном уровне, и избегать его резких перепадов. Благодаря этому часто удается избежать появления сильной сонливости и усталости в течение дня.
Планируйте на день что-нибудь интересное
Планируйте что-то такое, что вызывает приятное чувство предвкушения, и мотивирует быстрее справляться с менее интересными делами. Когда впереди вас ждут события, которых вы ждете с нетерпением, от сонливости не остается и следа.
Разговаривайте с коллегами и смейтесь
Конечно, на работе нужно работать, а не разговаривать, но от коротких разговоров никому не будет вреда, особенно если они поднимут вам настроение и прогонят сонливость. Главное - правильно выбирать темы для разговоров. Не нужно в очередной раз обсуждать семейные, рабочие или политические проблемы - разговоры на эти темы обычно превращаются в обмен жалобами, а это не помогает почувствовать себя бодрее. Вместо этого поделитесь с коллегами интересной новостью (например, из области науки), свежим анекдотом, или расскажите происшедшую с вам или с кем-то другим забавную историю. Это с большой вероятность вызовет живой обмен мнениями относительно новости, или шутками, а такие разговоры помогают ненадолго отвлечься от работы и набраться сил для новых подвигов на профессиональном поприще.
Если вы по какой-либо причине не можете поговорить с коллегами (например, если вы работаете одни), когда почувствуете сонливость, прочитайте несколько анекдотов и посмейтесь громко и от души.
Тяжелый день и мешки под глазами, все это не без причины. Сегодня практически каждый сталкивался с тем, что на протяжении всего дня наступает сонливость. Из-за усталости не хочется ничего делать, только найти укромное местечко и хорошо выспаться.
Причины
Если рассматривать такое явления как сонливость, с точки зрения медицины, то можно обнаружить разнообразные причины усталости у женщин и мужчин. В основном этот главный симптом называется нарколепсией. Нарколепсия сильно меняет повседневную жизнь человека, он может засыпать прямо на ходу, и все это может вызвать массу неудобств.
Также к сонливости можно отнести и другие сердечно-сосудистые заболевания. Если пациент страдает сильной сонливостью, то врач может назначить соответствующее лечение. Однако если препараты от сонливости будут вызывать у пациента сильные побочные эффекты, то их следует отменить и назначить лекарства с минимальным влиянием на организм.
Основные причины возникновения постоянной сонливости:
- Нехватка витамина D.
- Недостаток сна или полное его отсутствие.
- Депрессия.
- Постоянный стресс.
- Перемена погоды.
Бывает такое, что от скуки или других непредвиденных ситуаций, у человека наступает усталость, и все это вызывает сонливость. Чтобы избежать этого человек теряет много энергии и впадает в апатию. Довольно часто можно заметить, что во время пасмурной погоды, снижается активность, хочется все время спать.
Все дело в том что давление воздуха в плохую погоду гораздо ниже среднего, а человеческий организм так устроен, что при низком давлении снижается сердцебиение, из-за чего в кровь поступает гораздо меньше кислорода, благодаря которому обогащается организм.
Если человек находится в депрессии, то наверняка такая погода не поднимет настроение. Ко всему этому стоит добавить также размеренный звук дождя или завывания ветра, который также действует успокаивающе и вызывает сонливость. Однако погода не на всех действует одинаково, есть люди которым нравится пасмурная погода.
Человека, страдающим сонливостью, можно очень легко определить по признакам. Обычно такие люди нечем не выделяются от массы, однако все действия которые они выполняют можно сопоставить с роботом. То есть, они работают или что-то делают “на автомате”. Часто они витают где-то в своих мыслях, но выполняют привычную для них работу.
Однако все это может быть угрозой для жизни особенно если пациент занят опасным видом деятельности, поскольку если он страдает нарколепсией, то он может в любой момент потерять контроль над ситуацией.
Например водитель или пилот, несет угрозу не только своей жизни, но и жизням других людей. Также больные, которые страдают сонливостью зачастую не могут заснуть ночью.
К основным признакам сонливости можно отнести:
- Неконтролируемое поведение.
- Проблемы со сном.
- Плохая память.
- Забывчивость.
- Другие симптомы.
- Постоянная сонливость
Для того, чтобы разобраться почему пациент страдает постоянной сонливостью, нужно понять из-за чего она возникает. В душном помещении часто не хватает кислорода, из-за этого снижается давление и кровь не обогащается свежим кислородом.
Также необходимо следить за своим распорядком дня, не засиживаться долго в социальных сетях, стараться все делать вовремя, иначе однажды можно нарушить режим сна. А это влечет за собой определенные последствия поскольку из-за невысыпания могут возникнуть проблемы на работе, в учебе, бизнесе. Есть побольше свежих овощей и фруктов, поскольку в них содержится большое количество полезных витаминов, которые сделают организм бодрым и свежим.
Пить поменьше кофе поскольку оно вызывает лишь кратковременный эффект борьбы с сонливостью, помимо всего прочего кофе может вызывать не только зависимость, но и нарушить здоровый сон. Чтобы побороть усталость и депрессию следует принимать контрастный душ, который помогает организму освежиться и улучшает работу сердца.
Слабость
Там, где сонливость там и слабость. Ведь многие люди страдающие от упадка сил, думают лишь о том как побыстрей добраться домой и лечь в удобную кровать. Это может вызвать депрессию в определенный момент, поскольку пациент не может посвятить себя достаточно времени для отдыха.
Депрессия же напротив убивает мотивацию для того, чтобы выйти из анабиоза и заняться чем-нибудь полезным. Побороть усталость поможет какое-нибудь увлечение. Человек, который занят интересным делом зачастую не знает, что такое слабость и сонливость.
Для того, чтобы побороть сонливость днем, следует немного поспать. За два часа продуктивного сна повышаются когнитивные способности человека, из-за которых можно заняться привычными делами или посвятить себя любимому занятию. Однако врачи настоятельно не рекомендуют ложиться отдыхать днем пожилым людям, поскольку такие нарушения сна в престарелом возрасте могут вызвать .
Упадок сил
От того насколько день был загружен физически и морально, зависит и упадок сил у человека. Все это может отразиться не только на работоспособности, но и повлиять на настроение. Это негативно сказывается на здоровье, поскольку упадок сил снижает защиту иммунитета. Также упадок сил зависит и от характера человека, например меланхоликам свойственно терять интерес к занятию из-за чего и наступает слабость.
Если отсутствует мотивация, то все действия будут сильно «заторможёнными». Упадок сил также зависит и от давления, однако при умеренной физической нагрузке и правильного питания можно избавится от упадка сил.
У детей
Сонливость также присуща и детям. Если ребенок постоянно засыпает, то следует рассмотреть его образ жизни. Из-за невысыпания он может быть уставшим и измотанным.
Не стоит забывать про , недостаток активности, постоянное сидения за компьютером очень сильно влияют на здоровый сон ребенка. Недостаток витаминов распространённое явление сонливости у детей.
Сонливость сопровождает человека на протяжении многих веков. Не стоит бояться ее, поскольку это явление не смертельно, однако может значительно ухудшить жизнь вполне здорового человека. Чтобы этого не произошло, следует создать свой режим дня и придерживаться его, Конечно сразу это не будет так легко, однако со временем можно привыкнуть. - лучший способ побороть усталость и хроническую сонливость.
Как побороть сонливость
Сонливость побороть зачастую бывает сложно, однако можно. Для этого необходимо придерживаться нескольких правил:
- Ложиться спать как можно раньше.
- Правильное питание.
- Контрастный душ.
- Есть побольше фруктов и овощей.
- Прогулка на свежем воздухе.
Почти у каждого бывают дни, когда чувствуется сонливость. Но для некоторых людей, чрезмерная сонливость на самом деле мешает повседневной работе и даже проведению досуга. Это явление известно, как гиперсомния, повторная сонливость, которая вызывает желание вздремнуть, даже на работе.
Не удивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Недостаточный сон в течение нескольких ночей может значительно снизить темп твоей жизни и испортить настроение.
Привычки, вызывающие плохой сон, также могут стать причиной дневной сонливости. Вместо того, чтобы стать более раздражительным из-за дневной сонливости, попробуй следующие 10 способов, чтобы улучшить ночной сон и, следовательно, избежать дневной сонливости.
1. Достаточный сон ночью
Это может показаться очевидным, но некоторые люди тратят на бритье по утрам час или два из времени ночного сна или расходуют время на другие дела. Большинству взрослых людей необходимо семь-девять часов сна в сутки, а подросткам, как правило, нужно 9 часов.
2. Убери все, что отвлекает внимание из кровати
Используй свою постель только для сна и секса. Не нужно смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуком в кровати. Также в постели не следует проверять счета и вести горячие дискуссии. Они могут негативно сказаться на твоем сне.
3. Установи постоянное время пробуждения
Людям, имеющим проблемы с сонливостью, часто рекомендуют ложиться спать и вставать ежедневно в одно и то же время, включая выходные дни. Но случайно установленное время может привести к еще большему разочарованию, если ты страдаешь от бессонницы, и уже имеешь проблемы с засыпанием.
4. Переходи на другое время засыпания постепенно
Другой подход к установлению постоянного времени подъема и отхода ко сну заключается в том, чтобы постараться ложиться спать раньше на 15 минут в течение 4 дней. И затем придерживаться этого времени. Постепенные корректировки расписания работают лучше, чем, если бы пытаться лечь спать сразу на час раньше.
5. Установи постоянное время для принятия пищи
Регулярный прием пищи помогает отрегулировать суточные ритмы. Полезный завтрак и обед вовремя, а не перекус пончиком и кофе по утрам или бутерброд поздно ночью также препятствуют дефициту энергии в течение дня, что будет ухудшать твой сон. Планируй самый поздний прием пищи за 2-3 часа до сна.
6. Физические упражнения
Регулярные физические упражнения, минимум 30 минут в день в течение большинства дней, дают многочисленные предпосылки для хорошего сна. Физические упражнения, особенно аэробные упражнения, как правило, помогают легче заснуть и спать более спокойно. Упражнения также даютбольше энергии в дневное время и поддерживают остроту твоего ума. Но стоит избегать тренировок за 3 часа перед сном.
7. Приведи в порядок свой распорядок дня
Если ты думаешь, что не можешь позволить себе 7 или 8 часов для сна, тогда нужно пересмотреть свой распорядок дня и внести некоторые коррективы. Передвинь некоторые виды деятельности с ночного времени на вечер или с раннего утра на позднее утро. Попробуй убрать задачи, которые на самом деле не важны. Достаточный сон ночью поможет тебе лучше работать в течение дня.
8. Не ложись спать, пока не почувствуешь сонливости
Если ты ложитесь спать, когда просто устал, то вероятно, не сможешь уснуть. Различай чувство сонливости и усталости.
9. Не вздремывай в конце дня
Короткий сон вечером может сделать дневную сонливость еще хуже, потому что негативно влияет на ночной сон.
10. Избегай спиртного на ночь
Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но фактически он лишает вас глубокого сна, который необходим для того, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Когда ночью воздействие алкоголя будет пропадать, то, вероятно, будешь просыпаться снова.
Вам понадобится
- - натуральный молотый кофе;
- - зеленый чай;
- - энергетические напитки;
- - настойка лимонника;
- - настойка радиолы розовой;
- - настойка женьшеня;
- - лимонник;
- - пантокрин;
- - элеутерококк.
Инструкция
Самый испытанный способ – это чашка натурального крепкого кофе. Побороть сон поможет только молотый кофе хорошего сорта. Растворимый напиток не помогает перебить сон, так как содержит в своем составе очень низкую дозу , а его крепкий вкус обусловлен лишь тем, что его сильно сожгли.
Можно выпить бокал крепкого натурального зеленого чая без добавок. Он бодрит не меньше чем кофе, а сонливость не наступает гораздо дольше.
Побороть сон помогут спиртовые настойки лимонника, радиолы розовой, пантокрина, золотого корня, маральего корня, элеутерококка. 20 капель лимонника поможет побороть не только сон, но и повысит остроту зрения, настроение, придаст сил и бодрости. Постоянный прием одной из настоек в течение 30 дней поможет поднять работоспособность, иммунитет, улучшить общее состояние.
Если есть возможность, примите контрастный душ. Сначала включите воду 50 градусов, затем на несколько секунд холодную. Все органы придут в тонус, сон пройдет. Если нет возможности принять душ, то умойтесь холодной водой.
Чтобы всегда бодро себя чувствовать и не в самый неподходящий момент, соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, делайте зарядку, ходите 3 раза в неделю в спортзал. Перед дальней поездкой или перед ночным дежурством хорошо выспитесь, отложите все дела на потом. Постоянное отрицательно сказывается на здоровье, независимо от здорового образа жизни, правильного питания и бодрящих препаратов.
В вечернее время, как только стемнеет, вырабатывается мелатонин – гормон, отвечающий за качество сна. Именно при его выработке . Снизить данный гормон помогают , кофе, энергичные движения. Поэтому если очень нужно побороть сон, воспользуйтесь данными .
Безалкогольные энергетические напитки также помогают справиться с сонливостью на некоторое время, поэтому в экстренных ситуациях можно выпить одну-две баночки.
Практически каждый человек сталкивался с такой проблемой, когда уже в начале рабочего дня не хочется ничем заниматься, а единственное желание – это прилечь где-нибудь и уснуть. В таком состоянии тело становится вялым, глаза постепенно закрываются, а в голове – полное отсутствие каких-либо мыслей. Большинство с такой проблемой старается справиться самостоятельно, однако существуют эффективные способы, с помощью которых вы сможете побороть сон на работе .
Инструкция
В первую очередь необходимо помнить о том, что когда человек одну и ту же в течение большого промежутка времени, он выполняет ее на автомате, и это влияет на организм как снотворное. В таком случае необходимо постараться найти любое другое занятие. Если такой возможности нет, то можно навести порядок на рабочем столе, сходить пообщаться с другими работниками. Ваша главная цель – сменить обстановку и таким образом перезагрузить свой мозг.
Каждый знает тот факт, что на теле человека специфические точки, воздействуя на которые, можно активизировать свой организм. На лучше всего помассировать пальцы рук: пройтись щипковыми движениями по всем пальцам от самого кончика до основания. Это придаст энергии вашему организму, а также положительно повлияет на иммунитет.
После этого вы можете выполнить еще одно упражнение: потрите одну ладонь о другую, затем с тем же темпом – щеки, а в завершении легонько постучите пальцами по голове. Каждую часть упражнения нужно выполнять не больше 5 секунд. Заодно в течение минуты помассируйте ушные раковины.
Проблема сна на рабочем месте связана и с нормальными физиологическими, и с патологическими причинами. 12 полезных способов, которые подскажут, как не уснуть на работе – это медикаменты для усиления бодрости и другие эффективные средства.
Причины сонливости
Многие люди жалуются, на повышенную сонливость буквально говоря: «Засыпаю на рабочем месте». В первую очередь появляется необходимость выяснить причину этого явления и затем понять, стоит ли обращаться к врачу или можно решить проблему со сном самостоятельно.
Физиологические факторы сонливости
К этой группе причин относятся нормальные явления, с которыми сталкивались люди:
- Плохое помещение, застоявшийся воздух – из-за этого в мозг поступает недостаточно кислорода, и он работает хуже. В результате возникает желание поспать, которое трудно побороть.
- Объективные особенности биоритмов человека. Смена активности с 10 до 12 часов (первая половина дня) обычно происходит именно в послеобеденное время – т.е. в интервале 14-15 часов. Начинает хотеться вздремнуть или отдохнуть.
- Перебороть вялость и справиться с тем, как прогнать сон на работе, сложно после плотного обеда. Кровь притекает к органам пищеварительной системы, мозг работает хуже, и человек начинает хотеть расслабиться.
- Постоянно возникает желание уснуть из-за монотонного характера деятельности в офисе. Чтобы преодолеть это чувство сна, делают перерывы на 3-4 минуты и по возможности меняют занятие.
Избавление от подобных факторов приводит к постепенной нормализации сна. Однако если клонить в сон начинает часто, и обычные меры не помогают, действуют другие причины.
Патологические признаки
Такие факторы объединяют под общим названием гиперсомния – это расстройство сна, характеризующееся значительным увеличением его продолжительности по сравнению с нормой. Синдром связан с психическими нарушениями, заболеваниями, травмами.
Норма и особенности сна зависят от конкретного человека. Поэтому поставить диагноз самостоятельно, чтобы начать соответствующее лечение, невозможно. В случае длительных нарушений обращаются за консультацией врача.
12 способов борьбы с сонливостью
Побороть сонливость на работе можно с помощью большого количества приемов. Избавляться от чувства усталости получается простыми средствами, наиболее распространенные из которых рассмотрены далее.
Психологические установки
Эффективный способ в борьбе со сном на рабочем месте, также позволяет снимать усталость – применение психологических установок. Это самый оригинальный метод, как избавиться ото сна на работе, ведь конкретные рецепты каждый придумывает самостоятельно. В общем случае правила сводятся к тому, что следует создать позитивную атмосферу, правильно настроить себя на рабочий день.
Хорошо помогает отвлечение мозга – например, окружить себя интересными предметами, книгами, красивыми статуэтками, ручками, которые вызывают приятные ассоциации. Можно «вознаградить» себя за борьбу со сном и прогуляться 15 минут.
Бодрящие запахи, эфирные масла
Известно, что запахи обладают способностью бодрить человеческий организм. Это эфирные масла на растительной основе:
- хвоя;
- гвоздика;
- тимьян;
- корица;
- лимон;
- кориандр;
- мята;
- орех мускатный;
- грейпфрут;
- майская роза;
- кардамон;
- камфора;
- бергамот;
- тмин.
Для распыления масла используют специальный диффузор или аромалампу. Наносят 4-5 капель, включают прибор. Через несколько минут аромат наполняет помещение, создавая приятную атмосферу и прогоняя сон.
При выборе конкретного аромата ориентируются на свои ощущения. С осторожностью следует отнестись людям, страдающим аллергией, бронхиальной астмой, сердечными заболеваниями.
Физкультминутка
Почувствовать себя бодрыми перестать клевать носом помогает простая разминка. Можно просто пройтись, совершить быстрые шаги или даже пробежаться. Часто прыгают, приседают или даже отжимаются от пола. Упражнения должны быть в меру интенсивными, чтобы тело смогло преодолеть сонливость.
Кислые фрукты
Действие кислоты на ротовую полость приводит к резкому увеличению выработки слюны. Благодаря этому активизируется головной мозг, что позволяет победить сонливость. Можно использовать любые кислые фрукты – яблоки, дольку лимона, грейпфрута и другие.
Громкие звуки и музыка
Музыка оказывает благоприятное влияние человека и помогает решить проблему сна на рабочем месте. Основное условие – звуки должны быть громкими, а музыка – веселой и бодрящей. Не допускаются монотонные мелодии, медленные ритмы, погружающие в сон.
Музыку слушают не слишком громко и в меру тихо, чтобы слуху было приятно. Основная цель таких процедур – взбодриться эмоционально, вдохновиться, после чего можно снова приступать к работе.
Слишком громкую мелодию слушать не стоит, поскольку мозг начнет уставать, и человек может еще больше впасть в сон. Напротив, лучше включить музыку не слишком громко.
Соблюдение режима сна и питания
Это ключевое требование, соблюдение которого благоприятно отражается на организме в целом. Оно сводится к следующим правилам:
- Засыпать и просыпаться следует в одно и то же время, чтобы организм привык к единому ритму.
- Если сон затянулся, лучше все равно проснуться в положенное время, чтобы ночь не стала бессонной.
- Прием пищи в одно и то же время обеспечивает правильное протекание пищеварительных процессов, точную настройку биологических ритмов человека.
- Важен и режим питания, и рацион. Употребление белковой пищи, овощей, фруктов, круп обеспечивают организм энергией на целый день. В то же время сладкие блюда дают только кратковременный эффект. Источником углеводов желательно выбрать молоко и молочные продукты (творог, йогурт, сыр и другие).
Если войти в режим самостоятельно не удается, и ночью наблюдаются постоянные проблемы с засыпанием, лучше не увлекаться снотворными. Необходимо как можно быстрее обратиться к врачу.
Энергетические напитки
Бодрящий эффект чая и кофе известен каждому человеку в борьбе со сном. Это тоже хороший метод в борьбе со сном. Можно использовать и специальные энергетические напитки, но их употребление не должно превращаться в привычку.
Не следует злоупотреблять кофе и чаем – в норме выпивают не более 4 чашек в день. В случае с искусственными энергетическими напитками важно понимать, что от них лучше воздержаться. Если человек страдает болезнями органов пищеварения, энергетики не подойдут.
Избегание переедания за обедом
Если насытиться сверх меры, кровоток устремится к желудку и кишечнику. В результате мозг снабжается кровью не так хорошо и работает хуже. Не стоит употреблять большое количество еды и тем более тяжелые продукты, с большим количеством жиров. Наряду с рекомендациями против сна на работе, следует прислушаться и к такой рекомендации: не употреблять кондитерские изделия и сладкое.
Отличный способ взбодриться – держать на языке небольшой кусочек льда. Постоянно ощущая охлаждение, мозг работает интенсивнее. Благодаря этому сон отступает.
Бодрящий самомассаж
На поверхности тела располагаются точки, активизация которых взбадривает организм и, как следствие, прогоняет сон. Это эффективный метод, как не уснуть на работе. Можно сделать массаж, растирая несколько зон:
- макушка;
- ладони (внутренняя сторона), в особенности точка между указательным и большим пальцами;
- точки на 2 пальца ниже коленей;
- мочки ушей.
Массаж делают самостоятельно, легкими круговыми движениями, до ощущения приятного тепла. Можно растирать одновременно несколько зон. Длительность процедуры – 4-5 минут. Благодаря стимуляции активных точек кровоток усиливается, и органы начинают работать быстрее. Головной мозг также активизируется, поэтому тело становится бодрым.
Метод Штирлица
Это условное название доступного способа того, как предупредить наступление сонливости. Рекомендация разведчика Максима Максимовича Исаева сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавиться от усталости и перехотеть спать в течение дня.
Здесь главное условие – знать меру. Сон на работе не должен превращаться в затяжную процедуру, когда организм будет уже тяжело вывести из состояния сна. Если обеспечить краткосрочность процедуры, эффект станет ощутимым.
Проветривание и яркий свет
Доступный способ, который действует эффективно в разных случаях. Если в помещении высокая температура, недостаток кислорода, процессы в головном мозге замедляются, из-за чего человека начинает клонить в сон. Вот почему важно соблюдать правильный микроклимат: температура внутри помещения должна находиться в интервале 18-21 о С.
Яркий свет также придает сил, отвлекает от сонливости. Однако здесь следует учесть, что поток не должен слепить глаза, потому что иначе работоспособность снизится.
Нахождение в некомфортном месте
Если прогуляться и побыть в непривычном месте, это отвлекает мозг от обычного распорядка дня. Например, приходят в другой отдел, общаются с малознакомыми людьми – т.е. сознательно погружают себя в ситуацию небольшого, контролируемого стресса. Происходит переключение, активизация антистрессовых механизмов, благодаря чему организм не хочет спать.
Обеденный сон как средство борьбы с дремотой
Во время обеда человек восстанавливает силы, запускает длительные процессы пищеварения, на которые уходит большая энергия организма. Если хочется спать, можно взбодриться на работе. Другой подход имеет противоположный характер: дать организму отдохнуть во время послеобеденного сна, позволяющего убрать слабость и снять сонливость.
Опыт Японцев в борьбе со сном на работе
В Японии применяют подобную практику, которая называется «инэмури». Общество поощряет кратковременный дневной сон, поскольку он позволяет хорошо работать и победить усталость. Японцы придерживаются определенных правил:
- Человек должен сохранять видимость участия в рабочем процессе – т.е. делать вид, что он вовлечен. Например, слушать начальника на совещании.
- Борьба со сном на рабочем месте происходит в соответствии с иерархией сотрудников. Например, руководитель имеет право спать при подчиненных, но не наоборот.
Сиеста или полуденный сон
В странах с жарким климатом сиеста – одна из давних традиций. Сиеста должна быть непродолжительной (до получаса). Она позволяет отогнать сонливость и служит отличным способом, как не заснуть на работе. Послеобеденный сон помогает взбодриться и хорошо восстановить силы для дальнейшей деятельности. Подобная практика распространена в странах Южной Европы и Латинской Америки.
Когда стоит использовать медикаменты
В некоторых случаях борьба с тем, как не уснуть на работе и избавиться от слабости в обеденный период не увенчается успехом. Тогда обращаются к врачу, который прописывает применение лекарственных средств.
Биостимуляторы
К биологическим стимуляторам относят масла:
- мяты;
- лимона;
- апельсина;
- грейпфрута;
- хвойных деревьев;
- имбиря;
- сандала;
- бергамота.
Сильным взбадривающим эффектом обладают масла хвойных деревьев (пихтовое, кедровое, сосновое).
Медикаменты
К лекарственным средствам относят таблетки:
- «Модафинил»;
- «Лонгдэйзин».
Используются по инструкции, но только в соответствии с рекомендацией врача.
Применяются комплексные добавки, которые улучшают иммунитет, помогают справиться с усталостью и служат дополнительной мерой среди советов о том, как не уснуть на работе.
Таким образом, вялое состояние на рабочем месте можно отогнать простыми способами. Главное условие – точно выявить причину и сделать соответствующие выводы. Если же ни одна мера не дает результата, посещают врача, который ставит конкретный диагноз и разрабатывает курс лечения.