Раздражения

Дэвид Бернс: Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

06.09.2019

1
Хорошее
самочувствие
Новая терапия настроений
Д
Бернс
МОСКВА ВЕЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995
Бернс Д. Хорошее самочувствие Новая терапия настроений / Перс англ. Л. Слави- на - М Вече, Персей, ACT, 1995.- 400 с (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923 Серия основана в 1994 году Перевод с английского Л. Славина Издатели уведомляют о приобретении эксклюзивных прав на издание на русском языке книги Дэвида Д. Бернса Хорошее самочувствие. Любые издания этой книги , выпущенные на русском языке без договора с издателями, будут считаться незаконными. Б 1590923000
ISBN 5-7141-0092-1 (Вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN Х (ACT)
David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy
© 1980 by David D. Burns, M. D. All rights reserved.
© Издание на русском языке. Персей, Вече, ACT, 1995
© Перевод. Л. Славин, 1995
© Художественное оформление. Персей, 1995 (5:)
Оглавление
Предисловие....................................................................................................................................... 3 Несколько слов благодарности......................................................................................................... 4 Введение. 5 Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия....................................................................... 7 Глава первая. Шаг вперед влечении эмоционального расстройства....................................... 7 Первый принцип когнитивной терапии. 8 Второй принцип. 8 Третий принцип........................................................................................................................ 9 Глава вторая. Диагностика настроения - первая ступень когнитивной терапии................ 11 Таблица 2.1. тест. 11 Интерпретация теста. 13 Глава третья. Пути возникновения плохого или хорошего настроения. Чувства и мысли.. 15 1. Максимализм. 17 2. Общий вывод из единичных фактов................................................................................. 17 3. Психологическая фильтрация событий............................................................................ 18 4. Дисквалификация положительного.................................................................................. 18 5. Скачущие умозаключения. 18 6. Преувеличение и преуменьшение..................................................................................... 19 7. Выводы, основанные на эмоциях. 19 8. Можно было бы.............................................................................................................. 20 9. Ярлыки. 20 10. Принятие ответственности за независящие от тебя события. 20 Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе. 21 Тест. 22 Ключ к ответам. 24 Чувства - это не факт........................................................................................................... 24 Часть вторая. Практическое применение. 25 Глава четвертая. Первый шаг к самоуважению. 25

Повышение самооценки. 27 Особый метод поднятия чувства собственного достоинства............................................. 28 Глава пятая. Лень и борьба с ней............................................................................................... 35 Ежедневный распорядок деятельности................................................................................ 40
Антипромедлитель................................................................................................................. 41 Ежедневная запись дисфункциональных мыслей............................................................... 42 Метод позитивных прогнозов............................................................................................... 43 Ноне опровержение...................................................................................................... 44 Искусство самоодобрения..................................................................................................... 45 Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП) ........................................................................................... 46 Курочка по зернышку клюет. 47 Хочу, ноне должен............................................................................................................. 48 Первый закон Ньютона.......................................................................................................... 49 Отчетливое представление успеха........................................................................................ 50 Учитывайте только то, что поддается учету........................................................................ 50 Анализ не могу................................................................................................................... 51 Система не могу проиграть. 52 Что раньше. 52 Глава шестая. Словесное дзюдо. 54 Шаг первый - сочувствие.................................................................................................... 56 Метод самоконтроля. 60 Обобщение.............................................................................................................................. 60 Глава седьмая. Как влияют приступы злобы на коэффициент раздражимости.................... 61 Шкала злобы по Навако......................................................................................................... 62 Кто злит вас........................................................................................................................... 63 Выработать желание. 68 Остудите свой пыл. 69 Метод воображения................................................................................................................ 70 Изменение правил. 71 Учитесь ожидать разумно...................................................................................................... 72 Грамотные интриги. 73 Снижение обязательств. 74 Стратегия переговоров........................................................................................................... 75 Правильное сочувствие. 75 Генеральная репетиция.......................................................................................................... 78 Десять правил, которые необходимо знать о своей злобе.................................................. 79 Глава восьмая. Как бороться с комплексом вины. 80 Цикл вины............................................................................................................................... 82 Без вины виноватые. 83 1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей...................................................... 84 2. Метод снижения обязательств...................................................................................... 85 3. Учитесь держать свое оружие...................................................................................... 88 4. Метод Не плачь......................................................................................................... 89 5. Метод Морея................................................................................................................... 90 6. Разработка перспектив.................................................................................................. 91 Часть третья. Реальные депрессии............................................................................................. 92 Глава девятая. Печаль - не депрессия..................................................................................... 92 Смерть. 93 Инвалиды. 94 Увольнение.............................................................................................................................. 96 Потеря любимого. 100

Печаль без переживаний...................................................................................................... 101 Часть четвертая. Самозащита и личный рост............................................................................. 102 Глава десятая. Первопричины. 102 Шкала дисфункциональности............................................................................................. 105 Шкала дисфункциональности........................................................................................ 106 Разъяснение ШДФ-теста...................................................................................................... 108 Глава одиннадцатая. Одобрение.............................................................................................. 110 Суть проблемы...................................................................................................................... 112 Путь к независимости и самоуважению. 113 Анализ победи поражений............................................................................................. 113 Страху перед критикой - твердое нет. 114 Никто не виноват в собственном одиночестве. 115 После неодобрения или отвержения. 117 Подсознание.......................................................................................................................... 117 Глава двенадцатая. Жажда любви. 118 О любви не просят. 118 Одиночество и независимость............................................................................................ 119 Ожидание радости................................................................................................................ 121 Анализ негативных мыслей. 122 Глава тринадцатая. Работа и личные достоинства. 123 Четыре пути к самоуважению............................................................................................. 127 Рациональные ответы. 129 Глава четырнадцатая. Попробуйте быть средним. Утоление жажды совершенства.......... 131 План....................................................................................................................................... 132 Ошибаться - это прекрасно......................................................................................... 138 Часть пятая. Безнадежность и суицид......................................................................................... 142 Глава пятнадцатая. Выбираю жизнь. 142 Оценка суицидальных наклонностей................................................................................. 143 Нелогичные посылки к самоубийству. 144 Часть шестая. Ежедневные стрессы. 150 Глава шестнадцатая. Как я претворяю в жизнь свои верования. 150 Укрощение враждебности. 151 Смирение с неблагодарностью женщина, которая не могла сказать спасибо............... 152 Борьба с неуверенностью и беспомощностью женщина, решившая покончить с собой Часть седьмая. Физиология и настроение................................................................................... 155 Глава семнадцатая. Советы при лечении антидепрессантами.............................................. 155 В поисках черной желчи.................................................................................................. 155 Лекарственная терапия сточки зрения когнитивной........................................................ 164 Об авторе. Предисловие Я очень рад, что Дэвид Бернс написал общедоступную книгу по проблемам колебаний настроения, вызвавшую большой интерес и восхищение среди врачей-профессионалов. Доктор
Бернс провел годы напряженных исследований, анализируя причины возникновения и методы лечения депрессии, и ясно показал роль самопомощи при лечении этого заболевания. Данная книга - чрезвычайно полезное руководство для людей, желающих овладеть методами саморегуляции настроения. Несколько слово развитии когнитивной терапии могут быть интересны читателям этой книги. Вскоре после начала профессиональной деятельности практикующего врача в области традиционной психоаналитической психиатрии я с энтузиазмом занялся исследованиями, которые могли бы опытным путем подтвердить теорию Фрейда относительно терапии депрессии. Однако полученные мною результаты не вполне хорошо согласовывались с этой теорией. Мой поиск привел к возникновению новой, подтвержденной многочисленными исследованиями теории о причинах возникновения депрессии. Проведенные исследования показали, что человек, подверженный депрессии, кажется сам себе потерянным для общества из-за несоответствия общепринятым представлениями, соответственно, обреченна крушение всех надежд, лишения, унижения и неприятности. Дальнейшие эксперименты показали существенное различие между самооценкой человека, подверженного депрессии, его ожиданиями и стремлениями, с одной стороны, и его действительными достижениями , часто очень заниженными, с другой. Сделанный мною вывод был таким депрессия нарушает процесс осмысления той или иной ситуации человек, подверженный депрессии, думает о себе, окружающих его людях и своем будущем негативно. Такой пессимизм влияет на настроение человека, его побуждения и отношения с другими людьми ив конечном итоге приводит к полному спектру психофизиологических симптомов, характерных для депрессии. (6:) В настоящее время мы располагаем многочисленными результатами клинических исследований, подтверждающих, что человек может контролировать колебания настроения и путем применения некоторых относительно простых приемов одерживать верх над плохим самочувствием. Многообещающие результаты этой работы вызвали интерес к когнитивной терапии среди психиатров, психологов и ряда других специалистов. Многие авторы рассматривали результаты наших разработок как основу для научного изучения психотерапии. Развивающаяся теория эмоциональных нарушений, лежащая в основе настоящего исследования, явилась предметом пристального изучения в ведущих медицинских центрах всего мира. В этой книге доктор Бернс описывает тот прогресс, который произошел в понимании причин возникновения депрессии. Простыми доступным языком он представляет новые эффективные методы, помогающие преодолеть такое болезненное состояние как депрессия. Надеюсь, что читатели смогут применить приемы, разработанные вовремя лечения больных депрессией и описанные в книге, к своим собственным проблемам. Страдающим сильно выраженной депрессией необходима врачебная помощь, но людям с более легкими формами депрессии может помочь использование недавно открытых всеобщих приемов, которые доктор Бернс раскрывает в своей книге. Таким образом, книга Хорошее самочувствие чрезвычайно важна для тех, кто хочет побороть депрессию или просто плохое настроение. Наконец, эта книга отражает уникальную личную интуицию ее автора, чей энтузиазм и созидательная энергия явились особым даром для его пациентов и коллег.
Аарон Т. Бек, доктор медицинских наук , профессор психиатрии Медицинской школы при Пенсильванском университете (7:) Несколько слов благодарности Я хочу выразить огромную признательность своей жене Мелани за помощь в редактировании этой книги, за ее терпение и поддержку на всем долгом пути подготовки этого издания. Также мне хотелось бы поблагодарить Мэри Лоувелл за ее энтузиазм и техническую помощь, оказанную при подготовке рукописи. Развитие когнитивной терапии - это результат напряженной работы группы талантливых ученых, внесших своими исследованиями неоценимый вклад в деятельность Института психологической коррекции и Центра когнитивной терапии. Это доктора Аарон Бек, Джон Раш, Мария Ковач, Брайан Шоу, Гарри Эмери, Стив Холлон, Рич Бедросиан и многие другие. Мне бы хотелось также отметить здесь Рута Гринберга и докторов Иру Херман, Джеффа Янга,
Арта Фримэна и Рона Колемана за их помощь в нашей работе. Доктора Раймонд Новако, Арлен Вейсман и Марк К. Голдштейн позволили мне включить отдельные свои разработки в настоящую книгу. Мне бы хотелось особо отметить Марию Горнасчелли, редактора этой книги, за ее бесконечное внимание и терпение, особо вдохновлявшие меня.

депрессией, думали обо всем крайне пессимистически и искаженно. Однако я с большой долей скептицизма относился к тому, что глубокую депрессию, выражающуюся в сильных эмоциональных нарушениях, можно легко преодолеть с помощью корректирующей программы, предложенной доктором Беком. В целом эта идея казалась мне слишком простой Нов тоже время я помнил, что многие из величайших открытий истории оказывались чрезвычайно простыми и поначалу также встречали непонимание. Возможности, которые открывали концепции и методы когнитивной терапии, совершившие вскоре революционный переворот влечении депрессии, очень заинтересовали меня. Поэтому я решил в качестве эксперимента воспользоваться этим методом влечении наиболее сложных своих пациентов. Яне ждал каких-либо потрясающих результатов от его использования, но решил проверить, чем же в действительности является когнитивная терапия - обманом или реальностью. Полученные результаты поразили меня. Многие из моих пациентов впервые за долгие годы лечения почувствовали облегчение. Некоторые отмечали, что почувствовали себя счастливыми впервые в жизни. Результатом клинических испытаний явилось начало моего тесного сотрудничества с доктором Беком и его коллегами в Психиатрической клинике при Пенсильванском университете. Наша группа дополнила (12:) еще несколькими научными разработками новые методы лечения. Результаты проведенных исследований придали огромный импульс развитию психиатрии как в Соединенных Штатах Америки, таки за рубежом, что подробно описано в предлагаемой вашему вниманию книге. Если, прочитав эту книгу, вы научитесь пользоваться изложенными в ней новыми методами, то серьезная депрессия никогда не сможет одолеть вас. Время от времени мы все можем пользоваться данными в ней советами. Эта книга расскажет вам, что делать, если вы чувствуете, что катитесь в пропасть депрессии. Она поможет вам осознать , как точно выявить причины возникновения депрессии и максимально быстро выбрать эффективный способ преодоления возникших проблем. Если вы постараетесь немного прислушаться к себе, то сможете научиться управлять своим настроением более эффективно, также как атлет может тренировками развить свою выносливость. Материал книги изложен простои доступно. Все предложенные в книге методы очень практичны, так что вы можете использовать их как для ежедневной саморегуляции своего настроения, таки для понимания причини последствий возникновения депрессии в целом. Изложенные в книге методы реально действуют, и эффект от их действия может быть достаточно глубоким. Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия


Дэвид Д. Бернс (родился в 1942 году) - доктор медицинских наук, специалист в области психиатрии, один из основоположников когнитивной терапии. Читает курс психотерапии и медикаментозной терапии в Пенсильванском университете, а также выступает с лекциями перед специалистами всего мира.

Сложность изложения

Целевая аудитория

Те, кто хочет овладеть методами саморегуляции настроения.

В книге рассказывается, как научиться эмоционально регулировать себя, бороться с депрессией, повышать самооценку и работоспособность. Автор объясняет, какие приемы работают для преодоления возникших проблем. Человек, по его мнению, способен контролировать перепады настроения и с помощью простых приемов устранять плохое самочувствие без применения антидепрессантов.

Читаем вместе

В когнитивной терапии применяется способ контроля настроения, выражающийся в следующем:

  1. Быстрое симптоматическое улучшение (до 12 недель).
  2. Понимание причин плохого настроения.
  3. Самоконтроль через управление эмоциями и овладение новыми способами улучшения настроения при стрессах.
  4. Профилактика и личное развитие, повышение самооценки.

Когнитивная терапия придерживается трех основных принципов:

  1. Настроение человека является продуктом его познания и мышления, а любые мысли вызывают эмоции.
  2. Во время депрессии негативные мысли переносятся в реальный мир, и все кажется враждебным, человек все больше убеждается в ненадуманности проблем.
  3. Негативные мысли очень сильны, но надо понимать их иррациональную и лживую природу. Любые искажения приводят к эмоциональным расстройствам, поэтому чем объективнее осознание реальности, тем лучше человек себя чувствует в ней.

Для понимания человеком состояния, в котором он находится, требуется обнаружение депрессии через первичный тест BDI. Чем больше набирается баллов, тем сильнее эмоциональное нарушение. Когда человек чувствует, что он счастлив, то его путь осмысления правильный, но в случае нарушения восприятия эмоции становятся отрицательными. Больному депрессией следует научиться пользоваться «психической настройкой», чтобы заболевание пошло на спад.

  1. Максимализм: только черное или белое.
  2. Общий вывод из единичных фактов.
  3. Психологическая фильтрация событий.
  4. Дисквалификация положительных моментов.
  5. Скачущие умозаключения от положительных к отрицательным.
  6. Фокус подзорной трубы: преувеличение и преуменьшение.
  7. Эмоционально окрашенные выводы.
  8. Невозможность изменить что-то.
  9. Навешивание ярлыков.
  10. Принятие ответственности за не зависящие от человека события.

Любые негативные эмоции являются результатом низкого самоуважения, когда случайные ошибки становятся символом личного несовершенства. Первым шагом к самоуважению становится понимание больным такого отчаянного настаивания на его ничтожности, почему он защищает чувство неценности себя.

Методом поднятия чувства собственного достоинства выступает возражение внутреннему критику в три этапа: распознавание критических мыслей в момент их появления, понимание их ошибочности и развитие более реальной самооценки. Основной ступенью трансформации настроения является замещение автоматических мыслей рациональными. Ничьи чувства не способны определять ценность другого человека, а печаль не является показателем малоценности и никчемности человека. Чтобы выкарабкаться из депрессии, необходимо записать негативные мысли, прочитать все виды нарушений и выбрать лично относящиеся к вам, заменить написанное в первом пункте другими объективными мыслями.

Автором выделяются 13 типов моральных установок, которые связаны с промедлением: безнадежность, беспомощность, самоподавление, несвоевременность выводов, самоярлыки, преуменьшение заслуг, максимализм, страх провала, боязнь успеха, страх осуждения, принуждение, низкий порог терпимости, самобичевание. К концу дня, перед сном, необходимо составить завтрашний план и провести оценку деятельности.

Следующие методы по уменьшению чувства вины и повышению самоуважения таковы:

  1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей.
  2. Снижение обязательств.
  3. Умение держать оружие при себе.
  4. Не плакать.
  5. Нахождение способа согласиться с жалующимся человеком, а потом акцентировать внимание на положительных моментах (метод Морея).
  6. Разработка перспектив.

Что может повергнуть человека в настоящую депрессию? Это смерть близких, ограничение физической работоспособности, увольнение, потеря любимого человека, печаль без явных переживаний.

Когда депрессия уходит, нужно спокойно расслабиться и насладиться собой. С помощью оценки мягких симптомов можно позволить любви, счастью и личным достижениям формировать настроение. Есть два метода для определения мягких симптомов:

Метод вертикальных стрелок, где вместо поиска искажения автоматических мыслей ищется крупица правды;

Шкала дисфункциональности, состоящая из списка по 100 самопоражающим человеческим позициям, возникающим при эмоциональных расстройствах.

Жажда чужого одобрения растет из взаимоотношений детей и взрослых, страх перед неодобрением доводит до депрессии. Любому страху перед критикой нужно учиться отвечать твердое «нет». Инструментом к решению эмоциональных проблем является знание того, что настроение подвластно только внутренним мыслям. Когда человек зависит от одобрения окружающих, ему кажется, что они улучшают его самочувствие.

Жажда быть любимым означает, что человек не может отвечать самостоятельно за эмоциональную жизнь. Но чем больше он независим, тем меньше подвержен влиянию настроения. Счастье следует искать внутри себя, чтобы было хорошо даже в одиночестве.

Иногда требуется прием антидепрессантов, они могут использоваться при следующих видах депрессии:

  1. Неспособность справляться с ежедневными делами.
  2. Появление органических симптомов.
  3. Сложность депрессии.
  4. Внезапность депрессии.
  5. Появление психиатрических расстройств и галлюцинаций.
  6. В семье кто-то еще болен депрессией.
  7. Успешное применение лекарств в прошлом.
  8. Отсутствие склонности к обвинениям и жалобам.
  9. Отсутствие повышенных побочных эффектов на лекарства.

Лучшая цитата

«Совершенство - самая совершенная ложь, придуманная человеком, его просто не существует. Ничто в мире не совершенно. Это просто игра: обещают богатство, а вручают бедность».

Чему учит книга

Пациенты с сильно выраженной депрессией после применения описанных в книге корректирующих методов улучшили самочувствие за трехмесячный период терапии.

Всего лишь при помощи небольших усилий можно научиться бороться с негативными мыслями и корректировать поведение.

Не стоит бояться спрашивать у окружающих, какой рациональный ответ они могли бы дать на автоматические мысли, если мы не можем сделать это самостоятельно.

От редакции

В повседневной жизни стало привычным диагностировать у себя и жаловаться на депрессию. Однако клиническая депрессия - это болезнь и не такое уж частое явление, а перепады настроения может испытывать любой здоровый человек. Как разобраться, когда нужно бежать к врачу и бывает ли профилактика депрессии, читайте в статье Константина Минкевича , психиатра-нарколога и психотерапевта: .

Что может повергнуть человека в настоящую депрессию? Одна из таких ситуаций - потеря близкого человека. Как справиться с этим тяжелейшим испытанием и как помочь тому, на чью долю оно выпало, рассказывает практикующий психолог, гештальттерапевт Ирина Грибкова : .

Мы привыкли считать, что стресс - это что-то плохое. Однако он может быть как отрицательным, так и положительным. В чем же отличие и как понять, что стресс вышел за допустимые границы, и преодолеть его? Ответ ищите в статье психолога Ольги Пановой : .

Счастье следует искать внутри себя, нужно любить себя и заботиться о себе - мы слышим эти советы постоянно. Но почему следовать им бывает так трудно? Причина в укоренившемся в обществе вредном убеждении, что любовь к себе - это эгоизм и нарциссизм. Пора от него избавиться! Психолог-консультант Елена Пономарева рекомендует несколько «волшебных» ритуалов, которые изменят вашу жизнь уже через несколько дней: .

Annotation

Стрессы, эмоциональные срывы, пессимизм. Как знакомы нам эти состояния! Депрессия стала сегодня глобальной социальной проблемой. Последние исследования в области психиатрии показали, что человек может контролировать колебания настроения и с помощью некоторых несложных приемов одерживать верх над плохим самочувствием без применения антидепрессантов.

Книга известного американского психотерапевта Дэвида Д. Бернса поможет вам научиться эмоциональной саморегуляции, преодолевать депрессию, повышать самооценку и работоспособность. Она расскажет вам, что делать, если вы чувствуете, что «катитесь в пропасть» или вам не хочется жить.

Напоминаем Вам, что лозунг серии «SELF-HELP»:

«Если ты не поможешь себе сам, то тебе уже никто не поможет»!

Дэвид Бернс

Предисловие

Несколько слов благодарности

Введение

Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия

Глава первая. Шаг вперед в лечении эмоционального расстройства

Первый принцип когнитивной терапии

Второй принцип

Третий принцип

Глава вторая. Диагностика настроения - первая ступень когнитивной терапии

Таблица 2.1. BDI-тест

Интерпретация BDI-теста

Глава третья. Пути возникновения плохого или хорошего настроения. Чувства и мысли

1. Максимализм

2. Общий вывод из единичных фактов

3. Психологическая фильтрация событий

4. Дисквалификация положительного

5. Скачущие умозаключения

6. Преувеличение и преуменьшение

7. Выводы, основанные на эмоциях

8. «Можно было бы»

10. Принятие ответственности за независящие от тебя события

Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе

Ключ к ответам

Чувства - это не факт

Часть вторая. Практическое применение

Глава четвертая. Первый шаг к самоуважению

Повышение самооценки

Особый метод поднятия чувства собственного достоинства

Глава пятая. Лень и борьба с ней

Ежедневный распорядок деятельности

Антипромедлитель

Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

Метод позитивных прогнозов

«Но» - не опровержение

Искусство самоодобрения

Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП)

Курочка по зернышку клюет

«Хочу, но не должен»

Первый закон Ньютона

Отчетливое представление успеха

Учитывайте только то, что поддается учету

Анализ «не могу»

Система «не могу проиграть»

Что раньше?

Глава шестая. Словесное дзюдо

Шаг первый - сочувствие

Метод самоконтроля

Обобщение

Глава седьмая. Как влияют приступы злобы на коэффициент раздражимости

Шкала злобы по Навако

Кто злит вас?

Выработать желание

Остудите свой пыл

Метод воображения

Изменение правил

Учитесь ожидать разумно

Грамотные интриги

Снижение обязательств

Стратегия переговоров

Правильное сочувствие

Генеральная репетиция

Десять правил, которые необходимо знать о своей злобе

Глава восьмая. Как бороться с комплексом вины

Цикл вины

Без вины виноватые

1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

2. Метод снижения обязательств

3. Учитесь держать свое оружие

4. Метод «Не плачь!»

5. Метод Морея

6. Разработка перспектив

Часть третья. «Реальные» депрессии

Глава девятая. Печаль - не депрессия

Инвалиды

Увольнение

Потеря любимого

Печаль без переживаний

Часть четвертая. Самозащита и личный рост

Глава десятая. Первопричины

Шкала дисфункциональности

Шкала дисфункциональности

Разъяснение ШДФ-теста

Глава одиннадцатая. Одобрение

Суть проблемы

Путь к независимости и самоуважению

Анализ побед и поражений

Страху перед критикой - твердое «нет»

Никто не виноват в собственном одиночестве

После неодобрения или отвержения

Подсознание

Глава двенадцатая. Жажда любви

О любви не просят

Одиночество и независимость

Ожидание радости

Анализ негативных мыслей

Глава тринадцатая. Работа и личные достоинства

Четыре пути к самоуважению

Рациональные ответы

Глава четырнадцатая. Попробуйте быть средним. Утоление жажды совершенства

Ошибаться - это прекрасно!

Часть пятая. Безнадежность и суицид

Глава пятнадцатая. Выбираю жизнь

Оценка суицидальных наклонностей

Нелогичные посылки к самоубийству

Часть шестая. Ежедневные стрессы

Глава шестнадцатая. Как я претворяю в жизнь свои верования

Укрощение враждебности

Смирение с неблагодарностью: женщина, которая не могла сказать спасибо

Борьба с неуверенностью и беспомощностью: женщина, решившая покончить с собой

Часть седьмая. Физиология и настроение

Глава семнадцатая. Советы при лечении антидепрессантами

В поисках «черной желчи»

Лекарственная терапия с точки зрения когнитивной

Дэвид Бернс

Хорошее самочувствие

Новая терапия настроений

МОСКВА ВЕЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995

Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений / Пер. с англ. Л. Славина - М.: Вече, Персей, ACT, 1995.- 400 с- (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923

Серия основана в 1994 году Перевод с английского Л. Славина

Издатели уведомляют о приобретении эксклюзивных прав на издание на русском языке книги Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие». Любые издания этой книги, выпущенные на русском языке без договора с издателями, будут считаться незаконными.

ISBN 5-7141-0092-1 (Вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy

© 1980 by David D. Burns, M. D. All rights reserved.

© Издание на русском языке. «Персей», «Вече», ACT, 1995

© Перевод. Л. Славин, 1995

© Художественное оформление. «Персей», 1995

Предисловие

Я очень рад, что Дэвид Бернс написал общедоступную книгу по проблемам колебаний настроения, вызвавшую большой интерес и восхищение среди врачей-профессионалов. Доктор Бернс провел годы напряженных исследований, анализируя причины возникновения и методы лечения депрессии, и ясно показал роль самопомощи при лечении этого заболевания. Данная книга - чрезвычайно полезное руководство для людей, желающих овладеть методами саморегуляции настроения.

Несколько слов о развитии когнитивной терапии могут быть интересны читателям этой книги. Вскоре после начала профессиональной деятельности практикующего врача в области традиционной психоаналитической психиатрии я с энтузиазмом занялся исследованиями, которые могли бы опытным путем подтвердить теорию Фрейда относительно терапии депрессии. Однако полученные мною результаты не вполне хорошо согласовывались с этой теорией. Мой поиск привел к возникновению новой, подтвержденной многочисленными исследованиями теории о причинах возникновения депрессии. Проведенные исследования показали, что человек, подверженный депрессии, кажется сам себе «потерянным» для общества из-за несоответствия общепринятым представлениям и, соответственно, обречен на крушение всех надежд, лишения, унижения и неприятности. Дальнейшие эксперименты показали существенное различие между самооценкой человека, подверженного депрессии, его ожиданиями и стремлениями, с одной стороны, и его действительными достижениями, часто очень заниженными, с другой. Сделанный мною вывод был таким: депрессия нарушает процесс осмысления той или иной ситуации; человек, подверженный депрессии, думает о себе, окружающих его людях и своем будущем негативно. Такой пессимизм влияет на настроение человека, его побуждения и отношения с другими людьми и в конечном итоге приводит к полному спектру психофизиологических симптомов, характерных для депрессии.

Хорошее самочувствие

Новая терапия настроений

МОСКВА ВЕЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995

Бернс Д. Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений / Пер. с англ. Л. Славина - М.: Вече, Персей, ACT , 1995.- 400 с- (Self - Help ) ISBN 5-7141-0092-1.

ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923

Серия основана в 1994 году Перевод с английского Л. Славина

Издатели уведомляют о приобретении эксклюзивных прав на издание на русском языке книги Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие». Любые издания этой книги, выпущенные на русском языке без договора с издателями, будут считаться незаконными.

ISBN 5-7141-0092-1 (Вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy

© 1980 by David D. Burns, M. D. All rights reserved.

© Издание на русском языке. «Персей», «Вече», ACT, 1995

© Перевод. Л. Славин, 1995

© Художественное оформление. «Персей», 1995 (5:)

Предисловие 3

Несколько слов благодарности 4

Введение 5

Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия 7

Глава первая. Шаг вперед в лечении эмоционального расстройства 7

Первый принцип когнитивной терапии 8

Второй принцип 9

Третий принцип 9

Глава вторая. Диагностика настроения - первая ступень когнитивной терапии 11

Таблица 2.1. BDI-тест 11

Интерпретация BDI-теста 13

Глава третья. Пути возникновения плохого или хорошего настроения. Чувства и мысли 15

1. Максимализм 17

2. Общий вывод из единичных фактов 17

3. Психологическая фильтрация событий 18

4. Дисквалификация положительного 18

5. Скачущие умозаключения 18

6. Преувеличение и преуменьшение 19

7. Выводы, основанные на эмоциях 19

8. «Можно было бы» 20

9. Ярлыки 20

10. Принятие ответственности за независящие от тебя события 21

Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе 21

Ключ к ответам 24

Чувства - это не факт 24

Часть вторая. Практическое применение 25

Глава четвертая. Первый шаг к самоуважению 25

Повышение самооценки 27

Особый метод поднятия чувства собственного достоинства 28

Глава пятая. Лень и борьба с ней 35

Ежедневный распорядок деятельности 40

Антипромедлитель 42

Ежедневная запись дисфункциональных мыслей 42

Метод позитивных прогнозов 43

«Но» - не опровержение 45

Искусство самоодобрения 45

Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП) 46

Курочка по зернышку клюет 48

«Хочу, но не должен» 49

Первый закон Ньютона 49

Отчетливое представление успеха 50

Учитывайте только то, что поддается учету 51

Анализ «не могу» 52

Система «не могу проиграть» 52

Что раньше? 53

Глава шестая. Словесное дзюдо 54

Шаг первый - сочувствие 56

Метод самоконтроля 60

Обобщение 61

Глава седьмая. Как влияют приступы злобы на коэффициент раздражимости 62

Шкала злобы по Навако 62

Кто злит вас? 64

Выработать желание 69

Остудите свой пыл 70

Метод воображения 71

Изменение правил 72

Учитесь ожидать разумно 73

Грамотные интриги 74

Снижение обязательств 75

Стратегия переговоров 76

Правильное сочувствие 76

Генеральная репетиция 79

Десять правил, которые необходимо знать о своей злобе 80

Глава восьмая. Как бороться с комплексом вины 81

Цикл вины 83

Без вины виноватые 84

1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей 85

2. Метод снижения обязательств 86

3. Учитесь держать свое оружие 89

4. Метод «Не плачь!» 91

5. Метод Морея 91

6. Разработка перспектив 92

Часть третья. «Реальные» депрессии 93

Глава девятая. Печаль - не депрессия 93

Инвалиды 95

Увольнение 97

Потеря любимого 100

Печаль без переживаний 102

Часть четвертая. Самозащита и личный рост 102

Глава десятая. Первопричины 102

Шкала дисфункциональности 105

Шкала дисфункциональности 105

Разъяснение ШДФ-теста 108

Глава одиннадцатая. Одобрение 110

Суть проблемы 111

Путь к независимости и самоуважению 112

Анализ побед и поражений 112

Страху перед критикой - твердое «нет» 113

Никто не виноват в собственном одиночестве 114

После неодобрения или отвержения 116

Подсознание 117

Глава двенадцатая. Жажда любви 117

О любви не просят 118

Одиночество и независимость 119

Ожидание радости 120

Анализ негативных мыслей 122

Глава тринадцатая. Работа и личные достоинства 123

Четыре пути к самоуважению 127

Рациональные ответы 129

Глава четырнадцатая. Попробуйте быть средним. Утоление жажды совершенства 131

Ошибаться - это прекрасно! 137

Часть пятая. Безнадежность и суицид 140

Глава пятнадцатая. Выбираю жизнь 140

Оценка суицидальных наклонностей 141

Нелогичные посылки к самоубийству 142

Часть шестая. Ежедневные стрессы 147

Глава шестнадцатая. Как я претворяю в жизнь свои верования 147

Укрощение враждебности 148

Смирение с неблагодарностью: женщина, которая не могла сказать спасибо 150

Борьба с неуверенностью и беспомощностью: женщина, решившая покончить с собой 151

Часть седьмая. Физиология и настроение 152

Глава семнадцатая. Советы при лечении антидепрессантами 152

В поисках «черной желчи» 152

Лекарственная терапия с точки зрения когнитивной 159

Предисловие

Я очень рад, что Дэвид Бернс написал общедоступную книгу по проблемам колебаний настроения, вызвавшую большой интерес и восхищение среди врачей-профессионалов. Доктор Бернс провел годы напряженных исследований, анализируя причины возникновения и методы лечения депрессии, и ясно показал роль самопомощи при лечении этого заболевания. Данная книга - чрезвычайно полезное руководство для людей, желающих овладеть методами саморегуляции настроения.

Несколько слов о развитии когнитивной терапии могут быть интересны читателям этой книги. Вскоре после начала профессиональной деятельности практикующего врача в области традиционной психоаналитической психиатрии я с энтузиазмом занялся исследованиями, которые могли бы опытным путем подтвердить теорию Фрейда относительно терапии депрессии. Однако полученные мною результаты не вполне хорошо согласовывались с этой теорией. Мой поиск привел к возникновению новой, подтвержденной многочисленными исследованиями теории о причинах возникновения депрессии. Проведенные исследования показали, что человек, подверженный депрессии, кажется сам себе «потерянным» для общества из-за несоответствия общепринятым представлениям и, соответственно, обречен на крушение всех надежд, лишения, унижения и неприятности. Дальнейшие эксперименты показали существенное различие между самооценкой человека, подверженного депрессии, его ожиданиями и стремлениями, с одной стороны, и его действительными достижениями, часто очень заниженными, с другой. Сделанный мною вывод был таким: депрессия нарушает процесс осмысления той или иной ситуации ; человек, подверженный депрессии, думает о себе, окружающих его людях и своем будущем негативно. Такой пессимизм влияет на настроение человека, его побуждения и отношения с другими людьми и в конечном итоге приводит к полному спектру психофизиологических симптомов, характерных для депрессии. (6:)

В настоящее время мы располагаем многочисленными результатами клинических исследований, подтверждающих, что человек может контролировать колебания настроения и путем применения некоторых относительно простых приемов одерживать верх над плохим самочувствием. Многообещающие результаты этой работы вызвали интерес к когнитивной терапии среди психиатров, психологов и ряда других специалистов. Многие авторы рассматривали результаты наших разработок как основу для научного изучения психотерапии. Развивающаяся теория эмоциональных нарушений, лежащая в основе настоящего исследования, явилась предметом пристального изучения в ведущих медицинских центрах всего мира.

В этой книге доктор Бернс описывает тот прогресс, который произошел в понимании причин возникновения депрессии. Простым и доступным языком он представляет новые эффективные методы, помогающие преодолеть такое болезненное состояние как депрессия. Надеюсь, что читатели смогут применить приемы, разработанные во время лечения больных депрессией и описанные в книге, к своим собственным проблемам. Страдающим сильно выраженной депрессией необходима врачебная помощь, но людям с более легкими формами депрессии может помочь использование недавно открытых «всеобщих» приемов, которые доктор Бернс раскрывает в своей книге. Таким образом, книга «Хорошее самочувствие» чрезвычайно важна для тех, кто хочет побороть депрессию или просто плохое настроение.

Наконец, эта книга отражает уникальную личную интуицию ее автора, чей энтузиазм и созидательная энергия явились особым даром для его пациентов и коллег.

Аарон Т. Бек, доктор медицинских наук,

профессор психиатрии Медицинской школы

при Пенсильванском университете (7:)

Несколько слов благодарности

Я хочу выразить огромную признательность своей жене Мелани за помощь в редактировании этой книги, за ее терпение и поддержку на всем долгом пути подготовки этого издания. Также мне хотелось бы поблагодарить Мэри Лоувелл за ее энтузиазм и техническую помощь, оказанную при подготовке рукописи.

Развитие когнитивной терапии - это результат напряженной работы группы талантливых ученых, внесших своими исследованиями неоценимый вклад в деятельность Института психологической коррекции и Центра когнитивной терапии. Это доктора Аарон Бек, Джон Раш, Мария Ковач, Брайан Шоу, Гарри Эмери, Стив Холлон, Рич Бедросиан и многие другие. Мне бы хотелось также отметить здесь Рута Гринберга и докторов Иру Херман, Джеффа Янга, Арта Фримэна и Рона Колемана за их помощь в нашей работе.

Доктора Раймонд Новако, Арлен Вейсман и Марк К. Голдштейн позволили мне включить отдельные свои разработки в настоящую книгу.

Мне бы хотелось особо отметить Марию Горнасчелли, редактора этой книги, за ее бесконечное внимание и терпение, особо вдохновлявшие меня.

Во время работы и проведения исследований, итогом которых и стала эта книга, я являлся членом Исследовательского фонда в области психиатрии. Благодарю всех своих коллег за оказанную ими помощь и поддержку, которые сделали возможным появление настоящего издания.

Выражаю свою признательность Фредерику К. Гудвину, доктору медицинских наук, руководителю Отдела клинической психологии Национального института здоровья, за его консультации относительно роли биологических факторов и лекарственных препаратов-антидепрессантов в лечении депрессии.

Также хочу выразить свою признательность Артуру П. Шварцу за его мужество и настойчивость при подготовке к публикации этой книги. (8:)

Приемы поднятия настроения оказываются удивительно эффективными. Фактически, когнитивная терапия является одной из первых форм психотерапии, которая, как было показано в ходе клинических исследований, оказывается в ряде случаев даже более эффективной, чем антидепрессивная медикаментозная терапия в лечении слабо и умеренно выраженной депрессии. Антидепрессанты часто оказываются очень полезными в лечении данного заболевания, но теперь мы владеем эффективным подходом, который уже помог многим людям преодолеть эту болезнь без использования лекарств. Даже если вы используете лекарства, приемы самопомощи, описанные в этой книге, могут лишь ускорить ваше выздоровление.

Опубликованные результаты исследований также подтвердили, что когнитивная терапия имеет ряд преимуществ перед другими методами психотерапии в лечении депрессии, включая поведенческую, внутри- и межличностную терапию. Эти открытия заинтересовали многих психиатров и психологов и вызвали волну новых клинических исследований. Доктор Мирна Вейсман из Медицинской школы Иелльского университета в Нью-Хейвене, делает вывод в своей статье в ведущем журнале, посвященном проблемам психиатрии («Архивы общей психиатрии»): широкомасштабные исследования показывают преимущество когнитивной терапии по сравнению с другими методами. Окончательный ответ в споре между различными методами лечения даст время и дальнейшие исследования, но начальные результаты применения метода когнитивной терапии оказались многообещающими.

Новый метод терапии оказывает воздействие на общечеловеческие (9:) чувства. Однако его быстрое влияние вызвало скептическую реакцию у ряда традиционно ориентированных терапевтов-аналитиков. Тем не менее, традиционные терапевтические подходы часто не работают при сильной депрессии, и результат фактически оказывается достаточно невысоким. Напротив, по окончании всего лишь трех месяцев лечения большинство больных с сильно выраженной депрессией после применения методов, описанных в этой книге , отметили реальное улучшение, которое принесло им проведенное лечение.

Я писал эту книгу таким образом, чтобы вы легко смогли изучить те методы, которые помогли многим людям справиться с депрессией и привели их к росту самоуважения и достижению счастья. Когда вы научитесь управлять своими эмоциями, то поймете, что рост личности может быть лишь результатом здорового образа жизни. В процессе совершенствования характера и принятия тех или иных жизненных устоев человек достигает желаемых результатов: повышается эффективность его деятельности, работоспособность.

Мой собственный путь к исследованиям в области когнитивной терапии был непрост. Летом 1973 года я вместе со своей семьей начал долгий путь из Сан-Франциско в Филадельфию. Я принял должность старшего психиатра Медицинской школы Пенсильванского университета и занялся исследованиями настроения человека. Сначала я работал в Центре по исследованию депрессивных состояний при Госпитале ветеранов в Филадельфии и занимался сбором данных, подтверждавших недавно ставшие популярными химические теории возникновения депрессии. В результате этих исследований я выделил ключевую информацию о формировании мозгом своего химического состава, играющего важную роль в регуляции настроения человека. В 1975 году за проведение этой работы в рамках основных исследований в области психиатрии я получил премию А.Е. Беннета от Общества биологической психиатрии.

Это было воплощением моей мечты, так как я всегда считал, что награда является зенитом карьеры. Но решающее звено было упущено. Открытия были слишком далеки от насущных клинических проблем психиатрии, с которыми мне каждый день приходилось сталкиваться в лечении страдающих, а иногда и находящихся на грани жизни и смерти людей. А всему виной были депрессия и другие (10:) эмоциональные нарушения. Многим из моих пациентов не помогали обычно применявшиеся в таких случаях методы лечения.

Я вспоминаю одного из моих больных - старого Фреда. На протяжении десяти лет он испытывал сильную, не поддававшуюся лечению депрессию. Поэтому вынужден был все время находиться в больнице Центра по исследованию депрессивных состояний, целыми днями дрожа всем телом и уставясь в одну точку. При попытках заговорить с ним Фред печально глядел на меня и бормотал: «Я умираю, доктор, я умираю». Больной находился в больнице так долго, что мне начало казаться, что в ее стенах он и умрет от старости. Однажды у него случился сердечный приступ, и он был почти на грани смерти. То, что он выжил, вызвало у него горькое разочарование. После нескольких недель, проведенных в Кардиологическом Центре, больной возвратился обратно в больницу Центра по исследованию депрессивных состояний.

Дэвид Д. Бернс, доктор медицинских наук. По окончании колледжа в городе Амхерсте продолжил свое медицинское образование в Стэнфордском университете, где ему была присвоена степень доктора медицинских наук. Специализировался в области психиатрии в Пенсильванском университете. Является одним из основоположников когнитивной терапии. Помимо лечения пациентов он читает курс психотерапии и медикаментозной терапии в Пенсильванском университете, а также выступает с лекциями перед специалистами всего мира.

Годы напряженных исследований в Пенсильванском университете доктор Бернс посвятил анализу причин возникновения депрессии и методам ее лечения, чтобы помочь тем, кто стремится овладеть способами саморегуляции настроения. Просто и доступно он представляет новые эффективные методы, помогающие преодолеть такое болезненное состояние, как депрессия. Книга «Хорошее самочувствие» - чрезвычайно полезное руководство всем желающим избавиться от депрессии и просто плохого настроения.

Предисловие. Аарон Т. Бек (5)

Несколько слов благодарности (7)

Введение (8)

Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия (13)

Глава первая. Шаг вперед в лечении эмоционального расстройства (13)

Глава вторая. Диагностика настроения - первая ступень когнитивной терапии (22)

Глава третья. Пути возникновения плохого или хорошего настроения. Чувства и мысли (32)

Часть вторая. Практическое применение (55)

Глава четвертая. Первый шаг к самоуважению (55)

Глава пятая. Лень и борьба с ней (80)

Глава шестая. Словесное дзюдо (126)

Глава седьмая. Как влияют приступы злобы на коэффициент раздражимости (144)

Глава восьмая. Как бороться с комплексом вины (191)

Часть третья. «Реальные» депрессии (219)

Глава девятая. Печаль - не депрессия (219) (398:)

Часть четвертая. Самозащита и личный рост (243)

Глава десятая. Первопричины (243)

Глава одиннадцатая. Одобрение (262)

Глава двенадцатая. Жажда любви (281)

Глава тринадцатая. Работа и личные достоинства (294)

Глава четырнадцатая. Попробуйте быть средним. Утоление жажды совершенства (314)

Часть пятая. Безнадежность и суицид (340)

Глава пятнадцатая. Выбираю жизнь (340)

Часть шестая. Ежедневные стрессы (359)

Глава шестнадцатая. Как я претворяю в жизнь свои верования (359)

Часть седьмая. Физиология и настроение (373)

Глава семнадцатая. Советы при лечении антидепрессантами (373)

Научно-популярное издание

БЕРНС ДЭВИД Д. ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ

Ответственный за выпуск С. Дмитриев Редактор И. Никифорова Оформление серии Б. Федотова Верстка 7*. Коротковой

Подписано в печать с готовых диапозитивов 28.08 95. Формат 84XW8V32. Бумага типографская. Гарнитура «Академическая». Печать высокая с ФПФ. Усл. печ. л. 21. Усл. кр -отт. 21,42. Тираж 20 000 экз. Заказ 2319.

АО «Вече». Лицензия ЛР № 040410. 129348, Москва, ул. Красной сосны, 7.

Издательство «Персей». Лицензия ЛР № 063392. 121069, Москва, Борисоглебский пер., 7.

Издательство ТКО «АСТ». Лицензия ЛР № 060519 143900, Московская обл., г. Балашиха, ул. Фадеева, 8. При участии ТОО «Харвест». Лицензия ЛВ № 729 220034, Минск, ул. В. Хоружей, 21-102. Минский ордена Трудового Красного Знамени полиграфкомбинат МППО им. Я. Коласа. 220005, Минск, ул Красная, 23.

Бернс Д. Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений / Пер. с англ. Л. Славина - М.: Вече, Персей, ACT, 1995.- 400 с- (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

Стрессы, эмоциональные срывы, пессимизм. Как знакомы нам эти состояния! Депрессия стала сегодня глобальной социальной проблемой. Последние исследования в области психиатрии показали, что человек может контролировать колебания настроения и с помощью некоторых несложных приемов одерживать верх над плохим самочувствием без применения антидепрессантов.

Книга известного американского психотерапевта Дэвида Д. Бернса поможет вам научиться эмоциональной саморегуляции, преодолевать депрессию, повышать самооценку и работоспособность. Она расскажет вам, что делать, если вы чувствуете, что «катитесь в пропасть» или вам не хочется жить.

Напоминаем Вам, что лозунг серии «SELF-HELP»:

«Если ты не поможешь себе сам, то тебе уже никто не поможет»!

Б 1590923000 ББК 88.5


Похожая информация:

  1. XI. Требования к организации медицинского обслуживания обучающихся и прохождению медицинских осмотров работниками общеобразовательных учреждений
  2. А) осознании ограниченности финансовых возможностей; б) признании ограниченности медицинских средств; в) праве на спокойную естественную смерть; г) принятии воли Божией