Вы уже много рассказывали про разные витамины В. А я слышала, что витамина В6 часто не хватает в организме. Как проявляется этот недостаток? И что с ним делать? А как проверить себя, может, уже пора витамины какие-нибудь принимать?

Ольга Евдокимова, Ульяновск

Евгений Тарасов , врач высшей категории, Москва:

– Как ни странно, в наши достаточно сытые времена многие россияне страдают гиповитаминозом, поскольку из-за неправильного, нерационального питания в их пищевом рационе отмечается нехватка того или иного витамина или даже группы витаминов.

В конце зимы и особенно весной человеческий организм особенно нуждается в витаминах, без которых начинает давать сбои его иммунитет. И витамин В6 как раз один из важнейших. Этот витамин необходим для нормализации ферментных реакций, протекающих при белковом и жировом обменах, и очень нужен мышцам. А потому, если у человека очень сухая кожа, он стал часто утомляться физически и последнее время сделался повышенно раздражительным, если стал хуже спать, появилась склонность к спадам настроения, а тем более если он уже ощущает мурашки под кожей (особенно, в нижних конечностях), если начал чувствовать мышечную слабость и постоянно нет аппетита, да к тому же его все чаще беспокоит тошнота, если у него появляются какие-то кожные нарушения (дерматиты), а в волосах стало много перхоти, если его беспокоит жжение языка, начали возникать воспаления десен, то ему следует срочно заняться собой и особенно своим питанием!

Питаемся и живем правильно

Если у вас появились хотя бы начальные проявления гиповитаминоза В6, перестаньте налегать на макароны и пиццу! Уменьшите (а еще лучше – исключите) алкоголь. Включите в свой пищевой рацион творог, сыр, гречневую, пшенную и овсяную каши, яйца, печень, красную рыбу, бананы, фасоль, укроп, хлеб из муки грубого помола, пророщенные зерна пшеницы и по возможности пивные дрожжи.

Задумайтесь над правильностью своего образа жизни – старайтесь сделать его более активным и в то же время больше качественно отдыхайте. При выраженной симптоматике гиповитаминоза В6 вам уже следует начать прием этого витамина (пиридоксина) внутрь или даже в виде инъекций (но лучше всего сделать это только после консультации специалиста-терапевта).

А у вас не дефицит В6?

1. У вас очень сухая кожа?

2. Вы часто утомляетесь физически?

3. Последнее время вы стали повышенно раздражительны?

4. Вы склонны к спадам настроения?

5. Ощущаете мурашки под кожей (особенно в нижних конечностях)?

6. Постоянно нет аппетита?

7. Беспокоит тошнота?

8. Появились какие-то кожные нарушения (дерматиты)?

9. Беспокоит перхоть?

10. У вас стали возникать воспаления десен?

11. Беспокоит жжение языка?

12. Мучает бессонница?

13. Вы чувствуете мышечную слабость?

За ответ «да» – 1 балл, за ответ «нет» – 0.

Ключ:

большинство ответов «нет» – скорее всего вам пока еще не о чем беспокоиться, ваш организм на данном этапе не испытывает заметного недостатка витамина В6;

большинство ответов «да» – срочно займитесь собой и особенно своим питанием! Желательно обратиться к врачу с целью исследования пищеварительного аппарата. Начните принимать витамин В6 (пиридоксин) внутрь или даже вводите его в виде инъекций.

Факт

Многие убеждены, что в предвесеннее время и в начале весны во фруктах и овощах уже не содержится никаких витаминов. Это не так! Витамин В6 сохраняется в винограде, мандаринах, кабачках и даже в помидорах (не слишком большой процент, да и на зимних рынках они чаще всего генно-модифицированные). Заменить помидоры может томатный сок.

Жители современных мегаполисов все чаще сталкиваются с серьезным недостатком витаминов. Обилие фастфуда, пропадание на работе, постоянные стрессы не позволяют использовать потенциал природы или достижения фармацевтики вовремя. В результате вы обращаете внимание на нехватку витаминов, только если знаки становятся очень явными. Но витамины группы В могут долго молчать о дефиците. Чтобы заметить его, присмотритесь к себе и близким.

Дефицит витаминa B

Зачем организму витамин В?

Организм должен получать витамины вне зависимости от возраста. Именно благодаря им правильно происходит обмен веществ, стимулируется нервная система, человек легче справляется с повседневными делами и быстрее адаптируется в ситуации стресса. Если вы получаете достаточное количество витаминов, чувство счастья, ощущение гармонии и хорошее настроение не покинут вас в любой ситуации.

Например, с агрессивными воздействиями окружающей среды вашей коже помогают справляться витамины группы А. Если их достаточно, вы не будете знать, что такое перхоть, зуд, загрубевшая кожа на локтях и коленях. Вас не подстережет внезапное снижение зрения, и вы не станете рыдать на морозе. Нехватка витамина А, соответственно, привнесет в вашу жизнь немало проблем.

Витамины группы В имеют, пожалуй, самую широкую цифровую подоплеку. Оказывается, они – основа физического здоровья и красоты, которые так важно сохранять женщине на протяжении всей жизни. К тому же, именно витамины В отвечают за хороший обмен веществ, энергообмен и правильное сжигание жиров и углеводов.

Существует несколько видов витаминов группы В. Каждый из них несет круглосуточную вахту, защищая организм от старения, утомляемости, ранней седины, расстройств пищеварения

Витамин В: как проявляется дефицит

Общие знаки дефицита витаминов группы В легко заметить обычному человеку. Внимательно присмотритесь к себе. Неприятные изменения во внешности являются ярким характерным признаком недостатка полезных микроэлементов. О нехватке В-комплекса говорят тусклые волосы, розоватая шелушащаяся кожа на ладонях, слоящиеся ногти. В самых крайних, серьезных случаях вы можете лишиться спокойного сна, обнаружить болезненные заеды в углах рта, а также мучиться проблемами с пищеварением.

Однако общие симптомы возникают, когда происходит недостаток нескольких видов витаминов данной группы. Аннулировать такой дефицит вы сможете, приобретя специальный комплекс витаминов группы В в таблетках. Но чаще всего происходит недостаток какого-либо одного-двух видов, и полноценная терапия в таком случае не требуется.

Восполняя недостаток одного витамина, вы можете перебрать с другим. А избыток также негативно отразится на внешности и работе внутренних органов

У каждого из витаминов группы В есть свои признаки дефицита. Недостаток В1 характеризуется ознобом, постоянным чувством зябкости. Частыми становятся судороги, могут появиться запоры.

При дефиците витамина В2 воспаляются слизистые. Неприятные ощущения возникают в носу и горле, вы станете хуже видеть при наступлении сумерек. Внезапная депрессия, неприятные ощущения в суставах, нехватка сил говорят вовсе не о нежелании выполнять работу по дому, а об отсутствии витамина В5. Быстро утомляться и плохо спать вы будете, если в организме недостает В6.

Витамин В9 популяризован под несколько иным названием – «фолиевая кислота». О ее недостатке сигнализируют ранняя седина, проблемы с памятью, возможно изменение тона языка на более темный. Если вы вовремя распознаете сигналы организма, сможете вернуть себе родной цвет волос без дополнительного окрашивания.

Нехватка В12 отражается ярче всего. Однако сигналы трудно распознать, т.к. они идут изнутри организма – начинается увеличение печени и мучают неприятные ощущения в зоне кишечника. Если к ним прибавляется периодический звон в ушах и хроническая усталость, обратитесь к врачу и пройдите диагностику организма.

Дефицит витаминов В: из-за чего происходит и как восполнить?

Естественно, первичным поводом для дефицита витаминов группы В хочется считать внешние условия, стрессы, изредка неправильное питание. Однако большая часть причин кроется во вредных привычках. Оказывается, уже 5 сигарет в день убивают запасы витаминов В напрочь. Особенно это касается В6, В2 и В1. Точно так же влияют и несколько порций алкоголя в неделю. Получается, что вы своими же действиями приближаете свою старость, уничтожаете нервную систему, наживаете проблемы с памятью.

Существует мнение, что недостаток витаминов можно восполнить только лишь правильно питаясь. Действительно, в продуктах содержится огромное количество витаминов, но вопрос в том, сколько этих продуктов надо съесть, чтобы восполнить недостающее. Например, для поддержания хорошего зрения нужно съедать не меньше 2,5-3 кг черники в день, а суточная доза селена находится в 10 кг сала.

Как вам такой рациончик и кто сможет его осилить? Поэтому при гиповитаминозе без помощи аптеки не обойтись. Но и тут обольщаться не стоит: оптимального витаминного комплекса вы не найдете по той причине, что таких в природе не существует. Иногда человеку нужно около 600 видов питательных веществ, и невозможно их восполнить одной упаковкой витаминов. Поэтому перед походом в аптеку обязательно заручитесь рекомендацией своего врача, только он посоветует вам, что выбрать.

Авитаминоз и витаминная недостаточность - не одно и то же. Авитаминоз - это настоящее заболевание с тяжелыми последствиями для здоровья. Этим словом многие ошибочно называют сезонные недомогания, которые сопровождаются слабостью, сонливостью и вялостью. Все это еще не признаки авитаминоза - это лишь симптомы витаминной недостаточности, либо гиповитаминоза. Если его не запускать, то ситуацию можно спасти правильным питанием и бережным отношением к себе. А вот авитаминоз сможет вылечить только врач.

Чтобы дело не доходило до больницы, нужно быть внимательным к своему организму. Это касается всех - нехватка витаминов может быть у каждого из нас. Причин этому немало: однообразное или некачественное питание, неправильные хранение и кулинарная обработка продуктов, стрессы и работа на вредном производстве, нарушенный обмен веществ, беременность.

Каких витаминов чаще всего не хватает людям, живущим в средней полосе?

Витамина С. Все начинается с общей слабости и головокружения, а если дефицит не восполнить, может развиться крайняя степень авитаминоза С - цинга. Появляется сыпь, вначале ярко-красного, затем сине-черного цвета, расстройства функции желудочно-кишечного тракта. При недостатке витамина С Резко понижается сопротивляемость организма инфекциям.

Витамин А. Начинает ухудшаться зрение, глаза плохо приспосабливаются к темноте, развивается светобоязнь и куриная слепота. Кожа становится сухой и бледной, появляются угри и гнойничковые поражения, слизистая оболочка век воспаляется, а волосы тускнеют.

Чтобы этого избежать, рацион обязательно должен включать продукты, в которых содержится витамин А - печень, яйца, сливочное масло, морковь, тыкву, помидоры, петрушку, сельдерей, курагу, ягоды облепихи, красной рябины, шиповника.

Витамин D. У взрослых наступает вялость, эмаль зубов чернеет и разрушается, зубы крошатся, появляются боли в области костей таза и в мышцах. У детей может начаться рахит, признаки которого - повышенная раздражительность, потливость, бледность, запоздалое прорезывание зубов, изменения костной системы, склонность к ОРЗ. Всего этого не случится, если есть побольше говяжьей печени и рыбы (палтуса, трески, жирной сельди, скумбрии), а также яичных желтков и сливочного масла.

Витамины группы в Пропадает аппетит, наступают расстройства пищеварения, тошнота, запоры, потеря в весе, мышечная слабость. При нехватке витамина В, бывает потеря чувствительности в конечностях, головокружение. Движения вызывают сердцебиение и одышку. Авитаминоз В, может привести к болезни бери-бери, которая сопровождается параличом нижних конечностей и мышечным истощением. Источники витамина В, - зеленый горошек, гречневая, овсяная и пшенная каша, семена кунжута и подсолнечника, ржаная мука, соя, фасоль, пшеничный хлеб из цельного зерна. При отсутствии витамина В12 на слизистой оболочке губ появляется мелкая сетка трещин, покрытых желтой коркой. Кожа шелушится мелкими чешуйками. Возникают болезненные язвы в углах рта, жжение в глазах. Витамин В12 поступает в организм с прессованными дрожжами, миндалем, кефиром, молоком, творогом, шампиньонами, куриными яйцами,селёдкой, скумбрией, салакой.

В борьбе с гиповитаминозом не обязательно гнаться за дорогими экзотическими фруктами и овощами, вполне достаточно и выращенных в родных широтах. Такие продукты и доступнее для наших кошельков, и привычнее для наших желудков.

Тот же витамин С в больших количествах содержится не только в апельсинах и лимонах, но и в облепихе, клюкве, брюкве, рябине, чёрной смородине. Если полезные овощи и ягоды правильно заморозить или законсервировать летом, к весне они своих свойств не потеряют и в борьбе с дефицитом витаминов очень пригодятся. Кстати, из соков витаминов усваивается больше, чем из пищи.

Очень много нужных веществ (витаминов, ценных жирных кислот, минералов) в пророщенных зернах. Если проращивать их несколько суток, в зародыше увеличивается содержание витамина Е и группы В, появляется витамин С, которого нет в обычных зернах.

Как и любую другую болезнь, авитаминоз можно предупредить, если вовремя к себе присмотреться.

При лечении авитаминоза - не переборщите с дозами: витаминные комплексы не совсем безобидны, и при чрезмерном их потреблении из одной болезни можно перейти в другую - гипервитаминоз, приводящий иногда к потере сознания, судорогам и высокой температуре.

Так что будьте внимательнее к себе и своему здоровью!

Летом самое время принимать порции витамина D, столь необходимого для здоровья. Как это делать правильно, и, если нет возможности выходить на солнце, с какими продуктами его усваивать, рассказывает Галина Незговорова, диетолог-гастроэнтеролог высшей категории.

Несмотря на то, что солнечный свет на нашей планете доступен каждому и умеренное пребывание под его лучами вполне достаточно для обеспечения необходимого уровня витамина D в крови, многие испытывают его недостаток. Почему же так происходит? Витамин D - это не одно вещество, а комплекс нескольких жирорастворимых веществ (прогормонов), которые поступают к нам с пищей или синтезируются в коже под влиянием ультрафиолета.

• Первое вещество — D3 (холекальциферол) – образуется под воздействием солнечного ультрафиолета или поступает с продуктами питания животного происхождения.
• Второе вещество — D2 (эргокальциферол) — мы получаем только с пищей (например с некоторыми видами грибов).

Сами по себе эти вещества биологически не активны. В организме человека им предстоит несколько этапов превращения (в печени и почках), в результате чего рбразуется активный гормон – кальцитриол. Именно этот гормон необходим для обмена веществ, оказывая действие на клетки, ткани и органы. Научно доказано, что у тех, кто достаточно времени проводит на солнце или принимает витамин D внутрь и кальций (1.100 МЕ витамина и 1.450мг/день кальция), на 50% снижается риск развития рака простаты, груди, кишечника.

Опасный недостаток

Без витамина D в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор, то есть не происходит формирование и обновление костной ткани. Он принимает участие в секреции (выделении) других гормонов, регуляции деления клеток в разных органах и их дифференцировки, иммунном ответе организма человека на различные воздействия, так же он обладает противовоспалительным эффектом.

Недостаток витамина D повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов, рассеянного склероза, остеопороза, диабета, дерматологических заболеваний (например, псориаза) и некоторых видов рака. В настоящее время у многих людей на Земле очень низок уровень кальцидиола в сыворотке крови — по некоторым оценкам, у миллиарда человек, в том числе у более половины женщин, достигших менопаузы.

При нехватке витамина D у детей развивается рахит — задержка прорезывания зубов, размягчение костей черепа, деформация, искривление конечностей и грудной клетки, повышенная потливость, нарушение сна, раздражительность. Нехватка этого витамина у взрослых чревата развитием остеопороза (переломы костей, выпадение зубов), повышенной утомляемостью, раздражительностью, сонливостью, болезненностью суставов, снижением аппетита.

Причины дефицита витамина D:

• нерегулярный и однообразный прием пищи (некачественная еда, недостаточное количество рыбы в рационе, вегетарианство, фастфуд, злоупотребление алкоголем);
• длительное пребывание в закрытых помещениях;
• нарушение обмена веществ (заболевания печени и почек);
• избыточный вес (чем он больше, тем больше нехватка витамина).

При этом людям с темным цветом кожи требуется в разы больше времени для выработки витамина по сравнению с обладателями белого цвета кожи (мелатонин мешает выработке витамина D).

Восполнить пробел

В разных странах приняты различные суточные нормы витамина D. К примеру, согласно рекомендациям американского Institute of Medicine, его дневные дозы для разных возрастов такие:

• Дети до года — 400, максимально безопасная доза — 1000-1500
• Дети до 13 лет — 600, максимально безопасная доза — 2500-4000
• Дети 14-18 лет — 800, максимально безопасная доза — 4000
• Люди 19-70 лет — 600, максимально безопасная доза — 4000
• Люди 71 года и старше — 800, максимально безопасная доза — 4000
• Беременные и кормящие женщины — 600, максимально безопасная доза — 4000

Дозы рассчитываются в МЕ — международных единицах или единицах действия - это доза витамина, гормона или другого вещества, которая соответствует определенной биологической активности.

Любителям соляриев следует иметь в виду, что многие лампы дают другой УФ- спектр, не такой как у солнца (ультрафиолет А 320-400нм, в не В – 280-320нм). Поэтому, к сожалению, получив желаемый смуглый оттенок кожи в солярии, пополнение запасов витамина D не произойдет, так что без солнышка не обойтись. Для его восполнения важны прогулки или нахождение на свежем воздухе (не меньше 20-30 мин на солнце ежедневно), особенно для людей, проживающих в северных широтах. Короткие солнечные ванны в жаркое время года — до 12.00 и после 16.00. Загорая в «правильное время суток», можно не использовать солнцезащитные кремы, которые блокируют выработку витамина D.

В обычной жизни из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина. Тем не менее очень важно регулярное и разнообразное питание. Основной источник витамина D — некоторые грибы, но не из теплиц, а «дикие»: шиитаке, белые грибы и т.п. Витамина много в печени рыб, в жирной рыбе, меньше его в молоке, сливочном масле, твердом сыре, яичном желтке.

Содержание витамина D в продуктах питания (МЕ на 100 грамм):

• Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) — 200-400
• Печень трески — до 50
• Сливочное масло более 80% жирности — до 35
• Яичный желток — 25-60
• Говяжье мясо — 13
• Кукурузное масло — 9
• Молоко 3,5% жирности — 0,3-4

Летом в молочных продуктах и яйцах витамина D в 2-3 раза больше, чем в зимний период времени. Целесообразно использовать молочные продукты, обогащенные данным витамином, в гармоничном сочетании очень важных минеральных веществ, таких как кальций и фосфор.

Также рекомендую избавляться от лишних килограммов и использовать при необходимости качественные пищевые добавки. Таким образом, умеренность и рациональность во всем поможет избежать недостатка важного для нашего организма витамина D, соответственно, предупредить развитие серьезных заболеваний и полноценно наслаждаться жизнью.